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食物升糖高?教糖友們的7個小技巧

2018-10-28 來源:糖醫(yī)生健康管理  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:食物血糖生成指數(shù)可簡稱血糖指數(shù)或GI,可反映食物在一定時間內(nèi)對血糖影響的大小,即食物血糖指數(shù)越高,表明該食物升血糖的作用越明顯;反之相反。

食物血糖生成指數(shù)可簡稱血糖指數(shù)或GI,可反映食物在一定時間內(nèi)對血糖影響的大小,即食物血糖指數(shù)越高,表明該食物升血糖的作用越明顯;反之相反。

然而GI并非是不能改變的,它受許多因素的影響,比如食物顆粒大小、食物烹煮方法、膳食纖維、食物酸度等等

急火煮,少加水

食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數(shù)都有影響。因此,除非營養(yǎng)治療的特殊需要外,谷類煮熟必需經(jīng)過長時間高溫。因此加工時間越長,溫度越高,水分多,糊化就越好,食物血糖生成指數(shù)也越高。

增加主食中的蛋白質(zhì)

如一般的小麥面條食物血糖生成指數(shù)為81.6,強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意大利細(xì)面條食物血糖生成指數(shù)為37,加雞蛋的小麥扁面條為55。典型的意大利通心粉用含蛋白質(zhì)高的硬粒小麥顆粒粉制成,食物血糖生成指數(shù)僅46。餃子是北方常用食物,蛋白質(zhì)、纖維都高,也是低食物血糖生成指數(shù)食品。

“粗”糧不要細(xì)作

從食物血糖生成指數(shù)的概念出發(fā),控制糧食碾磨的精細(xì)程度非常關(guān)鍵。以面包為例,白面包食物血糖生成指數(shù)為70,但摻入75%~80%大麥粒的面包為34,所以,提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。

適量加醋或檸檬汁

食物經(jīng)發(fā)酵后會產(chǎn)生酸性物質(zhì),可使整個膳食的血糖生成指數(shù)降低。所以,在副食中加醋或檸檬汁也是降低血糖生成指數(shù)的一種方法。

烹飪要簡單

在廚房要"懶"點,蔬菜能不切就不切,豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣,一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下,腸道多運動,對血糖控制有利。

增加膳食纖維

可溶性膳食纖維有許多種,日??芍苯淤I到的有魔芋。另外,多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜,如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。

合理搭配

高低搭配:高、中食物血糖生成指數(shù)的食物與低食物血糖生成指數(shù)的食物一起,可以制作一個中食物血糖生成指數(shù)膳食。例如可將血糖生成指數(shù)較高的大米,與血糖生成指數(shù)較低的干豆類,混合制成綠豆飯、紅小豆飯等。

主副搭配:主食同副食搭配,如米飯單獨吃,其血糖生成指數(shù)為83.2,而米飯同魚一起混合進(jìn)食,混合食物的血糖生成指數(shù)僅為37,下降了一大半。

粗細(xì)搭配:粗糧(如青稞米、燕麥、蕎麥)的血糖生成指數(shù)普遍比細(xì)糧(如精米、白面)低,粗細(xì)糧混合吃就可以減緩細(xì)糧引起的餐后血糖升高幅度,從而降低就餐血糖生成指數(shù)。

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