吃什么水果，有利預(yù)防糖尿?。?/h1>

2018-08-23 來源：營養(yǎng)信息  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚

摘要：初秋季節(jié)，是一年當(dāng)中最美好的時候。各種各樣的水果種類繁多，它們香甜美味，讓人吃起來就停不下來。

初秋季節(jié)，是一年當(dāng)中最美好的時候。各種各樣的水果種類繁多，它們香甜美味，讓人吃起來就停不下來。

不過，很多人都會擔(dān)心，

水果這么甜，吃水果會不會讓人得糖尿病呢？

那些要控血糖的孕媽媽們，中老年人，臉上有痘痘需要控制餐后血糖的帥哥美女們，能不能盡情地吃水果呢？

答案沒法用一句話來概括。咱們一層一層講吧。

這些水果，對預(yù)防糖尿病有好處

什么水果這么好？

▎首先是莓類水果。

2016年在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究，一共綜合了8項流行病學(xué)研究的數(shù)據(jù)，其中3項調(diào)查中包括了膳食中花青素的攝入量，5項調(diào)查中有受訪者自己報告的莓類水果攝入量，一共包括了39萬多人的數(shù)據(jù)。對這些數(shù)據(jù)進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，

膳食中花青素攝入最多的人，和攝入低的人相比，患2型糖尿病的風(fēng)險降低了15%；

經(jīng)常吃莓類水果的人，和很少吃的人相比，患2型糖尿病的風(fēng)險降低了18%（GuoXetal，2016）。

那么，吃多少才能起到預(yù)防作用呢？其實不用太多的量。數(shù)量分析發(fā)現(xiàn)，

只需每天吃7.5毫克的花青素，或者吃17克的莓類水果，就能把2型糖尿病風(fēng)險降低5%。

超市賣的一盒藍(lán)莓是100克，吃掉這一盒，達(dá)到「患2型糖尿病的風(fēng)險降低18%」這個目標(biāo)應(yīng)當(dāng)是足夠了。

▎除了莓類水果，蘋果和梨似乎也有類似效果。

在2017年發(fā)表的一篇文獻(xiàn)中，研究者對5項大型流行病學(xué)研究的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，其中包括22.8萬名受訪者的跟蹤數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)和不常吃的人相比，吃蘋果和梨能將糖尿病風(fēng)險降低18%。

從數(shù)據(jù)角度說，每周只要多吃一份蘋果或梨（大約相當(dāng)于半個富士蘋果或半個鴨梨），就能降低3%的糖尿病風(fēng)險（GuoXetal，2017）。

從這個數(shù)據(jù)推算，每周只要吃600克的蘋果或梨，就能得到足夠的好處，而這只不過相當(dāng)于3個大蘋果或4個鴨梨，并不算多。

那么，為什么吃莓類水果和蘋果梨會有好處？研究者認(rèn)為，其中有些因素可能比較重要，比如莓類水果里的花青素，蘋果和梨里面的槲皮素等類黃酮物質(zhì)，都是比較重要的健康因素。

有研究發(fā)現(xiàn)，花青素、黃烷-3-醇、黃酮醇等是水果中最有利于降低糖尿病風(fēng)險的類黃酮成分。同時，這些水果的糖含量在各種水果中相對不太高，其中的果膠和有機(jī)酸比較豐富，也是對血糖比較有益的因素。

▎按照這種思路考慮，紅色或紫色的櫻桃、海棠果、脆桃、黑棗之類北方水果應(yīng)當(dāng)也是有好處的。

深色的櫻桃非常值得推薦，盡管它的季節(jié)性強(qiáng)，攝入量較小，沒有那么多研究數(shù)據(jù)，但它符合以上所有標(biāo)準(zhǔn)，既含有豐富的花青素和其他類黃酮物質(zhì)，又含有豐富的果膠和有機(jī)酸，糖分也不算太高。事實上，櫻桃的血糖指數(shù)只有25，是所有水果當(dāng)中最低一檔。

海棠果和蘋果十分接近，但它的甜度低于蘋果，酸澀程度卻比較高。酸澀的味道意味著它的糖含量比較低，卻含有更多的有機(jī)酸和多酚類物質(zhì)，包括類黃酮和酚酸。這些成分都是有利于血糖控制的。

脆桃已經(jīng)被證明是一種低血糖指數(shù)水果，因為它和蘋果一樣需要咀嚼，而且富含果膠，糖分釋放速度較慢。

這幾種水果，糖尿病人要少吃

相比而言，吃葡萄、香蕉、西瓜、哈密瓜之類其他水果，并未發(fā)現(xiàn)對預(yù)防糖尿病有什么好處。

甚至還有研究發(fā)現(xiàn)，各種熱帶水果吃得多，不利于預(yù)防糖尿病（AlperetDJ，2017）。

有人可能會問：

今年夏天，荔枝會造成低血糖，令多名兒童死亡的消息在網(wǎng)上熱傳。

荔枝既然能降血糖，是否它也能用于預(yù)防或控制糖尿病呢？

其實，目前還沒有任何證據(jù)表明荔枝可以預(yù)防糖尿病，或用來降血糖治療。

2017年發(fā)表在《柳葉刀》雜志上的一篇文獻(xiàn)用多學(xué)科聯(lián)合研究的方式，揭示了荔枝病的真正原因。

荔枝之所以會引起低血糖，是因為其中含有兩種毒素，hypoglycinA和methyleneclyclopropylglycine(MCPG)。翻譯成中文的話，分別叫做「低血糖素A」和「甲烯基環(huán)丙基甘氨酸」。

這兩種毒素在未完全成熟的荔枝中含量較多，在成熟荔枝中含量下降。它們能夠阻止人體在饑餓狀態(tài)下通過糖異生作用維持血糖穩(wěn)定的能力，同時還會妨礙脂肪氧化供能途徑正常工作，于是使身體嚴(yán)重缺乏能量供應(yīng)，血糖過低，損害大腦功能，甚至導(dǎo)致死亡。

對糖尿病人和血糖控制能力低下者來說，餐前低血糖是常見情況。如果餐間吃荔枝，只會雪上加霜。

糖尿病患者經(jīng)常感覺疲乏無力，身體脂肪難以分解，吃荔枝對此也沒有任何好處。所以，千萬不要把吃荔枝作為防控高血糖的方式。

需要控制血糖的人若想吃荔枝，把它少量配合在正餐當(dāng)中，和飯菜一起吃進(jìn)去，倒是一個比較靠譜的主意。

這時候，食物中碳水化合物供應(yīng)充足，不需要通過糖異生來維持血糖水平，脂肪氧化的比例也比較低，吃荔枝后就不會導(dǎo)致血糖過低了。

水果，并不是越多越好

即便不是熱帶和亞熱帶水果，那些有益預(yù)防糖尿病的溫帶水果也并不是吃得越多越好。

每天只需吃100~200克，已經(jīng)能夠得到好處了。

有匯總分析表明，吃水果的數(shù)量和糖尿病風(fēng)險之間是一個J型關(guān)系，少量吃比不吃好，但多吃之后，糖尿病風(fēng)險就會明顯上升，以每天200克最為理想，此時可以降低13%的糖尿病風(fēng)險（LiSetal，2015）。

也有研究發(fā)現(xiàn)，孕后期的準(zhǔn)媽媽每天吃過多水果，特別是高GI值的水果和熱帶水果，會增加妊娠高血糖的危險（HuangWQ，2017）。

所以，中國居民膳食指南推薦每天200~350克水果，并沒有建議人們放開吃。

這幾類人，多吃點水果也無妨

那么，水果那么好吃，誰都不能多吃一些么？

這事兒就因人而異了。

如果日常肉類攝入過多，主食和蔬菜攝入偏少，增加一些水果是好的，有利于預(yù)防高血壓和冠心病。

但是，如果日常主食充足，蔬菜也充足，就不必攝入過多水果了，否則淀粉和糖的總量就容易過多，血糖負(fù)荷上升，不利于糖尿病的預(yù)防。

最理想的吃法，是少量多次吃水果，品種多樣化。每天都吃一點，而不是幾天不吃，一吃就一兩斤甚至更多。

其實，飲食養(yǎng)生之道就是這樣，均衡，節(jié)制，適度。水果如此，其他類別的食物也是如此。