充分的睡眠是否有助于血糖控制（上）

2018-08-13 來(lái)源：小番茄標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：疾控中心發(fā)布了一篇標(biāo)題為“睡眠不足現(xiàn)在成為了公共流行病”，其中有一句話是這樣的，睡眠不足的人也更有可能患有慢性疾病如高血壓，2型糖尿病，抑郁癥和肥胖，以及癌癥，死亡率增加，生活質(zhì)量下降和生產(chǎn)力下降。

我的一個(gè)朋友總是睡得很少，他說(shuō)等你死了，你想睡多久就睡多久。這顯然和我們平時(shí)對(duì)失眠的認(rèn)知不太一樣，于是我開(kāi)始懷疑更多睡眠對(duì)人是不是真的有用。在過(guò)去的幾個(gè)月里，我開(kāi)始關(guān)注這個(gè)問(wèn)題，特別是睡眠和血糖的關(guān)系。于是，我跟蹤了自己過(guò)去兩個(gè)月的睡眠狀況。

令人驚訝的結(jié)果

現(xiàn)在有很多睡眠跟蹤應(yīng)用，可以根據(jù)你的睡眠情況給你打分。為了評(píng)估睡眠對(duì)我血糖的影響，我把我的睡眠數(shù)據(jù)，血糖還有我的胰島素泵數(shù)據(jù)進(jìn)行了對(duì)比。這一個(gè)月的數(shù)據(jù)讓我很驚訝。

當(dāng)我睡眠時(shí)間不到7小時(shí)的時(shí)候，白天的時(shí)候我會(huì)額外需要24%的胰島素。換句話說(shuō)，我的睡眠時(shí)間越少，胰島素抵抗力越強(qiáng)。在我睡眠不足的那幾天，我每天平均需要31個(gè)單位的胰島素，當(dāng)我睡眠時(shí)間超過(guò)7小時(shí)的時(shí)候我只需要25個(gè)單位的胰島素。

當(dāng)我睡眠不足的時(shí)候，我的最高血糖也會(huì)升高。睡眠不足的時(shí)候，我的最高血糖平均為10mmol/L，而睡眠充足的時(shí)候，我的最高血糖平均值為9.1mmol/L。在平時(shí)的時(shí)候我總是會(huì)把平均血糖嚴(yán)格控制在5.6mmol/L左右，所以睡眠對(duì)于這一個(gè)值的影響不大，睡眠不足的那幾天我的血糖一般在6.2mmol/L。

當(dāng)我睡眠不足的時(shí)候，我的血糖平均會(huì)升高21%。睡眠時(shí)間小于7小時(shí)的時(shí)候，，血糖的標(biāo)準(zhǔn)差為2.4mmol/L，而睡眠時(shí)間超過(guò)7小時(shí)的時(shí)候，血糖的標(biāo)準(zhǔn)差為2mmol/L。對(duì)于不熟悉標(biāo)準(zhǔn)差定義的人來(lái)說(shuō)可能有點(diǎn)難理解，但是這是糖尿病研究人員用來(lái)表示血糖變化的統(tǒng)計(jì)學(xué)方法，其中可以表現(xiàn)出血糖的上升和下降，血糖的變化量。很多研究表明，較高的血糖變化量與平均血糖的負(fù)面后果有關(guān)，例如心血管問(wèn)題等。

當(dāng)我對(duì)比睡眠最好和睡眠最差時(shí)候的數(shù)據(jù)時(shí)，這些差異變得更為極端。我睡眠質(zhì)量最好的一天晚上睡了九個(gè)小時(shí)，睡眠質(zhì)量最差的晚上只有三個(gè)多小時(shí)。真正的差異在于最高血糖和胰島素總量，最好的時(shí)候是23個(gè)單位和8.1mmol/L，最差的時(shí)候是35個(gè)單位和11.3mmol/L。

其他研究中睡眠和血糖的關(guān)系

幾周前，疾控中心發(fā)布了一篇標(biāo)題為“睡眠不足現(xiàn)在成為了公共流行病”，其中有一句話是這樣的，睡眠不足的人也更有可能患有慢性疾病如高血壓，2型糖尿病，抑郁癥和肥胖，以及癌癥，死亡率增加，生活質(zhì)量下降和生產(chǎn)力下降。

1.血糖控制障礙，2006年的一項(xiàng)研究中，161名2型糖友的睡眠持續(xù)時(shí)間和質(zhì)量也會(huì)影響糖化。事實(shí)上每減少三個(gè)小時(shí)的睡眠，糖化會(huì)比平均值高1.1%。另一項(xiàng)關(guān)于2型糖友的研究也把睡眠質(zhì)量跟糖化進(jìn)行了對(duì)比，結(jié)論說(shuō)明睡眠質(zhì)量差與血糖控制不穩(wěn)定有關(guān)聯(lián)性。

2.更高的胰島素抵抗，研究發(fā)現(xiàn)一晚上只睡四小時(shí)的話胰島素的敏感度會(huì)降低14-21%。在2010年還有一項(xiàng)對(duì)于沒(méi)有糖尿病的人群研究顯示，僅僅一晚上缺乏睡眠就會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗。

3.體重增加和卡路里攝入量增加，最近發(fā)表的一箱研究可能是這一現(xiàn)象的最好例子。其中，16名正常人有五天睡眠不足（不超過(guò)5小時(shí)）和五天睡眠充足（最多9小時(shí)）。該研究令人印象深刻，在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，研究人員會(huì)跟蹤參與者的卡路里攝入量?？傮w而言，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致近兩磅的體重增加，而且這僅僅是在五天之內(nèi)發(fā)生的。有趣的是，睡眠不足的人燃燒了5%的熱量，但是更多地新陳代謝導(dǎo)致了他們的過(guò)度攝入。

你需要多少睡眠

年齡＞18

睡眠時(shí)間7-9小時(shí)

年齡10-17

睡眠時(shí)間8.5-9.24小時(shí)

年齡5-10

睡眠時(shí)間10-11小時(shí)

年齡3-5

睡眠時(shí)間11-13小時(shí)

年齡1-3

睡眠時(shí)間12-14小時(shí)

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