3.胰島素不會(huì)導(dǎo)致體重增加
胰島素會(huì)使你的體重增加是糖尿病最常見的誤解之一,這一誤解的原因可能是很多人在開始使用胰島素之后體重增加了。但是事實(shí)上胰島素本身不會(huì)引起體重的增加,們每天攝入的熱量過多就會(huì)增加體重,胰島素能做的只是去匹配碳水的量。我們都知道,找到食物和胰島素的平衡是比較困難的,所以我們有時(shí)候就會(huì)陷入補(bǔ)針和加餐的惡性循環(huán)中。
我們來仔細(xì)說一下這個(gè)問題
1.用錯(cuò)誤的碳水來糾正正在發(fā)生的低
血糖,例如在血糖下降的時(shí)候,用巧克力或是花生醬這樣的食物來加餐,但是其實(shí)我們需要的是可以快速作用的碳水,而不是脂肪這樣作用比較慢的碳水。像果汁這些食物的熱量比較少,但是碳水含量高,可以快速提高血糖。
2.注射的胰島素過多意味著你需要加餐來保證你的血糖在正常范圍,這一問題的解決方式時(shí)間少胰島素,而不是增加碳水?dāng)z入。
這里需要注意的是良好的糖尿病管理是體重管理的前提,你的血糖越穩(wěn)定,越容易
減肥成功并保持體重。不要害怕調(diào)整胰島素,根據(jù)你的體重目標(biāo)調(diào)整飲食習(xí)慣,并嘗試調(diào)整胰島素劑量。
4.適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)確實(shí)是減肥和一般糖尿病管理的重要組成部分,但不能彌補(bǔ)飲食的問題。減肥的最佳方法是專注于營養(yǎng),按照上述方法計(jì)算你的每日熱量需求,并開始專注于一些新鮮的,簡單加工的食材,直到養(yǎng)成均衡營養(yǎng)的飲食習(xí)慣。
如果你還沒開始減肥,我建議你設(shè)計(jì)一個(gè)減肥膳食計(jì)劃或是尋找專業(yè)的人員協(xié)助你。當(dāng)然這不意味著沒有放縱日,因?yàn)檫@也是計(jì)劃的一部分。雖然我統(tǒng)一體重管理應(yīng)該是一個(gè)健康的生活方式,但是也沒有人愿意一直都節(jié)食或是按照計(jì)劃來進(jìn)食,如果你真的想要在1-2個(gè)月內(nèi)看到明顯的減肥效果,那么你就需要堅(jiān)持你的計(jì)劃。
1-2個(gè)月之后,你可以稍微放慢你的飲食計(jì)劃,并努力實(shí)現(xiàn)更可持續(xù)的長期健康生活方式,但是首先,你要先開始你的計(jì)劃。
5.有氧訓(xùn)練以及力量訓(xùn)練
你的飲食方式是你減肥成功的80%的因素,但是鍛煉還是很重要,隨著減肥而改善的胰島素敏感性可以幫助你減肥。
力量訓(xùn)練是在減肥時(shí)是經(jīng)常被忽略的部分。當(dāng)你的肌肉質(zhì)量增加時(shí),你的新陳代謝也會(huì)增加,這意味著你的身體會(huì)消耗更多的熱量,即便你沒有做別的事情,這使得力量訓(xùn)練非常適合長期的體重管理。
在減肥方面,我發(fā)現(xiàn)空腹是的穩(wěn)態(tài)
有氧運(yùn)動(dòng)非常有效,我說的并不是那種劇烈的運(yùn)動(dòng),而是
心率保持在140-150之間的40分鐘的平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)。
早晨空腹運(yùn)動(dòng)的好處是,在早晨是最不可能引起低血糖的時(shí)間,因?yàn)槟愕捏w內(nèi)胰島素最少,在夜晚你已經(jīng)消耗了很多儲存的糖原,這意味著在早晨運(yùn)動(dòng)的時(shí)候你消耗的就是體內(nèi)的脂肪。
我建議每周2-3次的全身力量訓(xùn)練以及2-3次的有氧訓(xùn)練。為了節(jié)省時(shí)間,你可以同時(shí)進(jìn)行力量和有氧活動(dòng),或者在早上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),晚上進(jìn)行力量訓(xùn)練。這樣,你只需要每周三天就可以進(jìn)行6次訓(xùn)練。
如果你剛開始減肥,你可以適當(dāng)放慢一些節(jié)奏,如果你已經(jīng)鍛煉了有一段時(shí)間,那么每周6次還是很適合你的,我的建議是每三天鍛煉一次,以確保你能在之后的72小時(shí)內(nèi)不斷的看到胰島素敏感度改善的好處。
總結(jié)
當(dāng)你想減肥的時(shí)候,記住以下五點(diǎn):
1.現(xiàn)實(shí)的目標(biāo),減肥是需要時(shí)間的,你可能連續(xù)2-3周看不到任何進(jìn)步,但是你需要堅(jiān)持。
2.碳水和脂肪不會(huì)讓你變胖,熱量太多才會(huì)。計(jì)算你的卡路里需求,并根據(jù)此需求制定一個(gè)膳食計(jì)劃。
3.胰島素本身并不會(huì)讓你變胖,你只需要保持你的營養(yǎng),注射你所需要的胰島素即可。
4.營養(yǎng)至少占了減肥的80%
5.增加力量和有氧運(yùn)動(dòng),讓減肥計(jì)劃獲得最佳效果。