諾諾說

每天早上起來，諾諾會(huì)在這兩件事情呆（tuo）萌(yan)不已，一是穿衣服，嗚嗚嗚，今天穿什么，老覺得沒有衣服穿；另一件事是今天早餐吃什么，找不到好吃又營養(yǎng)的早餐。

穿衣問題關(guān)乎儀表不能疏忽，而早餐問題關(guān)乎健康更是不能馬虎呀！

/(ㄒoㄒ)/~~諾諾還在上下求索中

不知道大家有沒有出現(xiàn)像諾諾這樣的問題和狀況。今天我們不聊衣著，先聊聊大家比較關(guān)心的早餐這個(gè)健康問題。

大家一定要重視吃早餐哦

諾諾接觸糖尿病知識(shí)越多，越注重健康問題，所以早餐自然不敢馬虎。但是總有那么些時(shí)候不想吃早飯，比如有一次，早上起來感覺不餓，又想抓緊時(shí)間工作就不想吃早飯，但是一看到同事因?yàn)橹肮ぷ鬏^忙，長期不吃早飯得了胃病經(jīng)常胃痛，就心生畏懼，乖乖跑到食堂吃早飯去了。

對于糖友而言，好好吃早餐更是重要。因?yàn)樵绮偷馁|(zhì)量對血糖水平有顯著的影響。合理搭配的早餐能使血糖維持在相對穩(wěn)定的水平，可以預(yù)防常見于上午10點(diǎn)左右的低血糖反應(yīng)。營養(yǎng)搭配合理、血糖生成指數(shù)低的早餐，對于穩(wěn)定早餐后血糖甚至全天的血糖都有幫助。

吃早餐好處不少，不吃早餐還有不少危害呢。

一、影響熱量供應(yīng)

人體消耗的熱量主要來自于血糖。早晨起床后，人體差不多已經(jīng)有10個(gè)小時(shí)沒有進(jìn)餐了，此時(shí)胃處于空置狀態(tài)，血糖也降到了比較低的水平。開始活動(dòng)后，大腦和肌肉需要消耗熱量。這時(shí)，如果還不進(jìn)餐或者進(jìn)食低質(zhì)量的早餐，體內(nèi)就沒有足夠的血糖可供產(chǎn)能，人體會(huì)因此而感到倦怠、暴躁、反應(yīng)遲鈍，注意力不易集中，直接影響到工作和生活。糖尿病患者，此時(shí)則容易出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。

二、容易發(fā)胖

由于糖友的自身胰島素分泌絕對或相對不足，因此，不僅要限制每天的總熱量，還要限制每餐的熱量，后者比前者甚至更重要。那些不吃早餐的人，由于饑餓感明顯，其余兩餐就很可能多吃。這反而增加了熱量攝入，而并非像我們想象的那樣，少吃一頓就少攝入一頓的熱量。如果不吃早餐，午餐也許會(huì)吃得更多，而機(jī)體一時(shí)消耗不了那么多熱量，于是多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪而儲(chǔ)存于體內(nèi)，肥胖的危險(xiǎn)也就隨之而至。

另外，吃多了還會(huì)增加胃和腸道的負(fù)擔(dān)。很多糖友都存在胃腸道的并發(fā)癥，吃得多對于“虛弱”的胃腸道來說，就好比一匹病馬拉了滿滿一車的東西，很費(fèi)勁兒，容易加重病情。但如果每次只拉大半車，即使多跑一兩次也沒什么問題。因此，大家切不可單純地認(rèn)為“少跑一次”會(huì)對身體有益。

三、影響血糖控制

對于糖友來說，不吃早餐很容易造成低血糖反應(yīng)，而低血糖反應(yīng)又可能發(fā)生反跳性高血糖，從而使血糖失控。不吃早餐還會(huì)影響到全天的胰島素調(diào)節(jié)，這也是有些糖友血糖難以控制的原因之一。如果不吃早餐，集中在午餐和晚餐來吃，可能使血糖在一天中出現(xiàn)兩次較大的高峰。所以，我們提倡將一天所需要的熱量分散來攝取，也就是一日多餐，以避免血糖的大幅度波動(dòng)。

四、容易的導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡

早餐提供的熱量和營養(yǎng)素在全天熱量和營養(yǎng)素的攝取中占有重要的地位。國外的相關(guān)研究表明，因?yàn)樵绮统缘貌划?dāng)而造成的營養(yǎng)不足，很難在其他餐次中得到補(bǔ)充，不吃早餐或早餐質(zhì)量不好是引起全天熱量和營養(yǎng)素?cái)z入不足的主要原因之一，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成營養(yǎng)缺乏癥（如營養(yǎng)不良，缺鐵性貧血等）。

并且，一頓湊合的早餐，難以補(bǔ)充夜間消耗的水分和營養(yǎng)，會(huì)造成血液黏度增高，增加患中風(fēng)、心肌梗死的可能。另外，早晨空腹時(shí)，體內(nèi)膽固醇的飽和度較高，不吃早餐還容易產(chǎn)生膽結(jié)石、胃病等其他健康問題。

千言萬語總歸一句話——吃早餐好好重要呀！

Get到了這一點(diǎn)了，諾諾接著講怎樣吃早餐才營養(yǎng)健康~~~

營養(yǎng)健康的早餐這樣吃

因?yàn)樵绯康难窍鄬碚f是糖友一天中比較難控制的，清晨各種激素，如胰高血糖素、腎上腺素、甲狀腺素等分泌較多，肝臟釋放大量肝糖原，異生為葡萄糖，所以我們還是要注意控制早餐中碳水化合物的總量，在食物選擇上下功夫。要想營養(yǎng)全面就要食物多樣，不僅每一個(gè)種類的食物都應(yīng)包含，每一個(gè)大類中的食物也要多選，這樣才能達(dá)到皇帝早餐的標(biāo)準(zhǔn)，不過我們的腸胃容量有限，而且準(zhǔn)備早餐的時(shí)間有限，烹飪方式不宜太復(fù)雜，下面說說幾大類食物的選擇。

碳水化合物的選擇：早餐中需要包含一定量的主食，建議包含復(fù)雜的碳水化合物，最好有粗雜糧，比如燕麥片、煮玉米，一些淀粉含量高的豆類等，這類食物能夠提供機(jī)體所需能量，但消化吸收慢，對血糖影響較小。

蛋白質(zhì)類食物選擇：蛋白質(zhì)的攝入可以分散到日常三餐，尤其對于老年人來說，分開攝入而不是在一頓中大量食用更利于消化吸收，亦不增加機(jī)體負(fù)擔(dān)。早餐中可有一個(gè)雞蛋、一杯牛奶或奶制品，還可以有些豆制品作為佐餐小菜等，作為蛋白質(zhì)的食物來源，甚至早上選擇吃點(diǎn)鹵牛肉都是可行的方案（畢竟早晨起來炒肉的可操作性不高）。

脂肪類食物選擇：如果血脂高的糖友，建議選擇低脂或者脫脂牛奶，這樣可以減少通過牛奶攝入的飽和脂肪酸。但血脂高并不代表不吃油，您可以選擇富含不飽和脂肪酸的橄欖油涼拌小菜，適當(dāng)增加早餐中健康油脂的攝入量，同時(shí)早餐中可以增加一小把堅(jiān)果。相信美味的堅(jiān)果大家都不會(huì)拒絕，這里面不僅包含有益健康的油脂，還富含蛋白質(zhì)和微量元素。

蔬菜水果的選擇：早餐選擇一點(diǎn)清淡的涼拌菜，或者自己喜歡的水果，可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)元素，如果您家人多，可以做一個(gè)水果拼盤。

知道早餐要吃得和皇帝一般了。但是上班族早上的時(shí)間很寶貴，如何既快又好地吃到早餐呢？

雖然理想很美滿現(xiàn)實(shí)很骨感！但是機(jī)智的諾諾還是有法子的。

既快又好地吃到早餐的小技巧

其實(shí)只要您頭天晚上做點(diǎn)功課就可以了。

頭天晚上洗好水果和少許蔬菜，放在干凈的保鮮袋或帶蓋的容器中，早晨起來便可以直接食用，做涼拌菜或者簡單小炒。

如果早上想吃雜糧粥（里面可以加各種雜糧以及豆類，原料多種多樣），可以頭天晚上煮好，第二天早上加熱后食用，也可以使用預(yù)約功能的電飯煲，晚上將原料加入，早晨起來飯已經(jīng)煮好了。

早餐還可以選擇帶湯的餛飩等，事先包好放在冰箱冷凍，并準(zhǔn)備好開水備用，第二天早晨直接開鍋煮，丟幾片洗好的菜葉子，碗中加少許紫菜、蝦皮和調(diào)味料，一份美味早餐幾分鐘就搞定了。

早餐也可以食用牛奶燕麥片（將牛奶加入燕麥片中，直接放在微波爐中加熱片刻即可），在里面加入少許堅(jiān)果，再來一個(gè)水煮蛋和水果，亦能保證營養(yǎng)全面。還有人將鱷梨（牛油果）果肉夾在面包片中，稍微烤一下制作成西式美食，鱷梨果肉中富含不飽和脂肪酸，有一股黃油或者奶酪的口感，您可以嘗試一下這種新鮮的吃法。