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運動降血糖的真相:有些可以降糖血糖,有的反而升糖

摘要:一些糖友自從診斷后,大夫建議每天至少運動半個小時。但他每天竟慢跑了100分鐘,結果過度的運動導致他經常發(fā)生低血糖。后來在醫(yī)生的建議下,每天運動40分鐘,控糖效果很好。所以,只有制定個性化的運動方案,才能控好血糖。運動治療過程中應對治療藥物進行相應調整。
很多糖友都會用運動的方式來控制自己的血糖。但是有些糖友只知道運動,而不知道如何科學的運動。
 
一些糖友自從診斷后,大夫建議每天至少運動半個小時。但他每天竟慢跑了100分鐘,結果過度的運動導致他經常發(fā)生低血糖。后來在醫(yī)生的建議下,每天運動40分鐘,控糖效果很好。所以,只有制定個性化的運動方案,才能控好血糖。運動治療過程中應對治療藥物進行相應調整。
 
那么運動的方式有哪幾種呢?

1.“有氧運動
 
即在有氧代謝條件下進行的運動,指的是能增強體內氧氣的攝取、運送及利用的耐力性運動,其特點是強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長,如步行、慢跑、騎自行車、爬山、健身操、跳健身舞、做韻律操、打太極拳、游泳、劃船等等,它可以增強心肺功能,改善新陳代謝,輔助降低血糖及血脂。
 
2.“無氧運動”
 
即在肌肉在無氧代謝條件下進行的快速劇烈運動,其特點是運動時氧氣的攝取相對不足,不得不通過“無氧代謝”提供能量,例如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河等高強度競技性運動。“無氧運動”會在體內產生過多的乳酸,導致運動后肌肉酸痛疲勞,呼吸急促。此外,還能促進體內升血糖激素的分泌,使血糖升高。
 
3.“抗阻運動”
 
它會使你的身體對胰島素更敏感,能降低血糖。它有助于構建和維持強有力的骨骼和肌肉,減低骨質疏松癥和骨折的風險。體內肌肉的含量越多,你在休息狀態(tài)下消耗的能量也越多。通過力量訓練防止肌肉流失,也是當你晚年時能夠保持獨立生活的關鍵。使用舉重機或者杠鈴,使用阻力帶,不用器械輔助的運動,如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、弓形步、平板支撐等這些都是抗阻運動。
 
下面為大家介紹4個簡單的抗阻運動
 
二頭彎舉
 
該動作針對肱二頭肌,糖友可手持盛滿水或沙子的礦泉水瓶進行練習,坐位或立位(直立,兩腿分開與肩同寬)均可,可單臂做,也可雙臂做。注意:手腕始終保持屈狀,以避免損傷腕關節(jié);二頭彎舉角度不宜過大,前臂與上臂呈90度,肱二頭肌感覺緊張即可。
 
頸后臂屈伸
 
兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂后,屈肘,讓前臂向后下垂。該動作針對肱三頭肌,患者可手持重物或雙手交叉置于頸后進行練習。注意事項:上舉時雙臂盡量保持在耳朵后面,不超過耳朵,可以徒手做,也可以持啞鈴等重物。
 
深蹲
 
該動作針對臀部肌群,患者可以借助靠墻、兩臂前伸平舉或手扶桌子等進行。注意:當大腿與小腿呈90度時應保持一定時間,且膝關節(jié)不宜超過腳尖,腳后跟應著地。
 
坐位雙腿并舉上抬
 
該動作針對下肢肌群,患者應坐于硬質椅子上進行,還可在腿上放上沙袋,從而增加阻力。注意:雙腿并舉上抬時應在最高位保持一定時間,直至疲勞后放下,并再次進行上抬。此外,關節(jié)情況較好的患者可選擇登樓和跳繩等。
 
建議糖友以低中強度為主的有氧運動,無禁忌癥,可每周進行3-5次抗阻運動,鍛煉肌肉和耐力,與有氧運動共同調節(jié)機體的糖脂代謝。
 
對于年輕,無并發(fā)癥的糖友,證據表明將有氧運動和適當抗阻力鍛煉合理地結合起來對糖尿病患者血糖的管理十分有效。
 
下面推薦幾種適合糖友們的運動
 
1.慢跑
 
慢跑被稱作溫和的心腦血管體操,它對人體的心臟和血管會產生非常好的刺激。跑步當中排汗非常有利于健康,它不等同于蒸桑拿或者由于環(huán)境溫度高出汗的概念。動汗為貴,跑動起來心臟加快跳動出的汗才有意義,因為糖尿病患者體質偏酸性,動汗可使體內環(huán)境偏堿性,從而降低炎癥的發(fā)生率,對傷口的愈合、皮膚的修整都會起到很好的作用。
 
2.散步
 
散步一種比較悠閑的運動,所謂“練十練不如散一散”,強調的是任其自然的一種鍛煉方式。這種運動方式對糖尿病患者最有益,因為散步不會因為過度的勞累造成血壓上升,另外當遇到心跳加快或者其他的不適時也可以及時的得到救助。一邊散步,一邊按摩腹部,適用于防治消化不良和腸胃道慢性疾病的患者。所以,散步不但對糖尿病有好處,對其他的疾病也有一定的好處。
 
3.健身操
 
糖尿病患者很多都有遠端的血管壞死,因此糖尿病后期很多患者會出現手指頭痛、腳指頭紅腫麻木等癥狀。每天可以做:身體往上拔,腳掌支撐,腳后跟離地,一上一下地踮腳,同時手臂手掌全力張開,做“抓”的動作,每抓一把,腳底下都隨之運動,每次做5分鐘,每天早上和晚上都堅持做。
 
4.太極拳
 
練習太極拳有助于緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友練太極還有助于降低血糖水平。有新研究發(fā)現,糖友每周參加兩次太極拳訓練班,每次練習1小時,每周再在家練習三次,每次20分鐘,可以使血糖水平明顯降低,提高糖友生活質量。
 
5.間歇式運動
 
間歇式運動是指在正常運動過程中增加幾次強度更高的運動,比如慢跑與快跑結合,散步與快走結合等。研究發(fā)現,間歇式運動有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增強運動毅力。專家建議,插入高強度運動的時間一開始可以是15—30秒,之后逐漸增加到1-2分鐘。
 
溫馨小提示
 
運動需結合自身身體情況,量力而行。
 
另外運動本身引發(fā)低血糖十分少見,但接受降糖藥物或胰島素治療的患者可能在運動時出現低血糖,因此為了預防低血糖,患者應避免在胰島素作用高峰時間段內進行運動且應隨身攜帶糖塊,提高對低血糖反應的警惕性。
 
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