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糖尿病患者進行運動,這些名詞您得懂

2018-07-27 來源:糖尿病天地  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:有氧運動是指人體在氧氣供應(yīng)充分情況下進行的身體運動形式。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與運動消耗的氧氣相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(≥15分鐘),運動強度在中等或中上的強度。

關(guān)于運動,有些糖尿病患者會覺得只要我每天堅持鍛煉,就可以很好地控制血糖。其實,糖尿病患者進行運動是有一些要求的,如糖尿病患者的運動強度是根據(jù)個人的最大攝氧量來制訂的,當(dāng)您起始糖尿病運動的時候,就需要了解什么叫做“最大攝氧量”。

有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣供應(yīng)充分情況下進行的身體運動形式。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與運動消耗的氧氣相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(≥15分鐘),運動強度在中等或中上的強度。

長期、系統(tǒng)、中等強度的有氧運動,可調(diào)整機體多系統(tǒng)的功能活動,改善血糖及血脂代謝,增強機體的代謝水平,對防治糖尿病患者由于糖代謝紊亂而導(dǎo)致的心肌病變、腦血管病變、腎臟病變、眼底病變等多種并發(fā)癥有非常重要的意義。

研究表明,每周進行1次以上的中等強度有氧運動(至出汗程度),如散步、慢跑、騎自行車等,2型糖尿病的發(fā)病率將明顯降低。有研究表明,中等強度的有氧運動處方對有效降低HbA1c、改善血糖代謝有良好的作用。

最大攝氧量

最大攝氧量是指人體從事劇烈運動時組織細(xì)胞每分鐘所能消耗或利用的氧氣的最大值。測定方法為漸增運動負(fù)荷過程中,隨著負(fù)荷的不斷增加,其攝氧量不再增加時所獲得的數(shù)值即為該受試者的最大攝氧量。

糖尿病患者進行運動,建議遵從“由輕至重的原則”,以改善胰島素抵抗、降低血糖為運動目的的有氧運動,在運動的起始階段,一般情況下運動強度可以從最大攝氧量的50%開始,一周后增加至60%,6周后可逐漸增至最大攝氧量的70%~80%。

運動強度應(yīng)該根據(jù)患者的目標(biāo)量身定制。對于有氧運動來說合理的強度應(yīng)該是其最大攝氧量的40%~70%。身體狀況欠佳的患者應(yīng)從最大攝氧量的40%~50%開始。

《中國糖尿病運動治療指南(2012)》指出,從改善心臟對運動的適應(yīng)能力角度來說,更大攝氧量的運動強度訓(xùn)練優(yōu)于較低的運動強度訓(xùn)練。因此,對于年輕或者身體素質(zhì)較好的患者,運動中可以盡量提高運動強度,但是要保證安全。

抗阻運動

抗阻運動是人體骨骼肌在克服外來阻力的情況下進行的主動運動。阻力的大小根據(jù)個體肌力而定,以能夠克服阻力完成運動為度。阻力可由他人、自身體重或器械(如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋、彈力帶等)產(chǎn)生。該運動形式能夠達(dá)到恢復(fù)和發(fā)展肌力的效果。

《中國糖尿病運動治療指南(2012)》建議2型糖尿病患者的最佳運動方案為有氧運動與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合,有氧運動和抗阻訓(xùn)練的混合運動對2型糖尿病患者的血糖控制效果更好,尤其對于血糖控制不良者。每周最好進行2次肌肉運動如抗阻訓(xùn)練,訓(xùn)練時阻力為輕或中度。聯(lián)合進行抗阻訓(xùn)練和有氧運動可獲得更大程度的代謝改善。相對于常規(guī)有氧運動,完善的抗阻訓(xùn)練方案,可動員更多的肌群參與運動。

在高強度的抗阻訓(xùn)練中,隨著阻力的增大,運動強度可達(dá)80%~100%RM,往往運動時間持續(xù)較為短暫??棺栌?xùn)練能改善糖尿病患者的糖脂代謝,在某些方面甚至優(yōu)于有氧運動。

RM

RM是指某一肌肉或肌群在疲勞前能完成的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。比如說,你在疲勞前能舉起60公斤的重量達(dá)到8次,那么,60公斤的重量就是你能重復(fù)8次的負(fù)荷,即8RM的負(fù)荷??棺栌?xùn)練開始可采用50%1RM,并逐步增加至75%~80%1RM。

在高強度的抗阻訓(xùn)練中,隨著阻力的增大,運動強度可達(dá)80%~100%RM,往往運動時間持續(xù)較為短暫?!吨袊悄虿∵\動治療指南(2012)》指出,有研究表明,對于年齡在55~80歲的患者進行高強度抗阻訓(xùn)練,血糖控制非常理想,HbA1c水平也顯著降低。但是老年糖友運動要注意安全,運動計劃需要與醫(yī)生共同制訂,不要自己擅自增加運動強度,可能會發(fā)生危險。

無氧運動

無氧運動是指人體骨骼肌在“缺氧”的狀態(tài)下進行的高速劇烈運動。無氧運動大多是一些運動負(fù)荷強度高、瞬間性強的運動形式。其特點是持續(xù)時間短,而且疲勞消除的時間也較為緩慢。

無氧運動最主要的功效是能增強肌肉力量和增加肌肉圍度。但是糖尿病患者不推薦進行無氧運動,如舉重、拳擊、快速短跑等。無氧運動過程中氧氣的吸入量不能滿足身體的需要,人體處于缺氧狀態(tài),高強度運動可能造成短暫的高血糖及導(dǎo)致血壓升高,尤其是對于伴有心腦血管疾病的糖尿病患者,更容易出現(xiàn)危險。因此,糖友有必要了解哪些運動屬于無氧運動,在平時運動中要避免進行無氧運動。

梅脫

梅脫(METs)是代謝當(dāng)量,用以描述有氧運動的運動強度。1梅脫為安靜坐位休息時的能量消耗率,相當(dāng)于每千克體重每分鐘消耗3.5毫升的氧氣。中等強度的有氧運動是指3~6METs的身體活動。

急性運動

急性運動指一次具有一定強度和持續(xù)時間的運動,此運動能引起運動個體氧運輸系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)較為明顯的反應(yīng)。糖尿病患者不建議進行急性運動,急性運動能增加平時不訓(xùn)練個體的氧化應(yīng)激水平,引起應(yīng)激損傷。

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