45歲的張女士，身高162厘米，體重155斤，查體發(fā)現(xiàn)空腹血糖6.4mmol/L，經(jīng)進(jìn)一步檢查被診斷為糖尿病前期，于是開始控制飲食和運(yùn)動(dòng)健身。

每天晚上不顧寒冷，到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上走10圈，走得枯燥了，也快步跑一段，不料一周后就感到雙膝關(guān)節(jié)疼痛，經(jīng)醫(yī)院檢查是膝關(guān)節(jié)滑膜炎，剛剛開始的運(yùn)動(dòng)只好被迫停止了。

糖尿病患者如何避免類似損傷事件的發(fā)生呢？請(qǐng)看下文分析。

為什么會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷

類似張女士的情況很多見，原因與她過去很少運(yùn)動(dòng)，體重嚴(yán)重超標(biāo)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷過重，并且運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備和放松活動(dòng)不足，沒有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前熱身，特別是運(yùn)動(dòng)后的拉伸，以上這些問題都可能造成運(yùn)動(dòng)后的損傷。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)降血糖，如何避免損傷身體呢？

運(yùn)動(dòng)前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)

熱身運(yùn)動(dòng)以提高心率、促進(jìn)血液循環(huán)為準(zhǔn)則，既不能太弱（肌肉關(guān)節(jié)還感覺僵硬、黏滯），又不能太強(qiáng)（感覺到疲勞）。

主要選擇與所做運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相近的運(yùn)動(dòng)為佳（比如快走前先慢走熱身），熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%～20%，同時(shí)依據(jù)年齡、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、個(gè)人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間也會(huì)不同，即1小時(shí)運(yùn)動(dòng)熱身10分鐘，冬天熱身時(shí)間延長(zhǎng)。

一般來說，身體有微熱出汗，就可以結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)。

最簡(jiǎn)單方便的熱身可以采用原地踏步、或者慢跑，配合肢體的伸展即可。

不建議在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行靜力性拉伸，因?yàn)閷?duì)傷害預(yù)防的效果有限，也限制肌肉用力。

運(yùn)動(dòng)后務(wù)必做拉伸運(yùn)動(dòng)

1.拉伸之前，先感受一下你的身體。

你的身體哪些部位覺得脆弱或者敏感嗎？身體哪些位置感到疼痛？

比如糖友合并的肩周炎，上舉、內(nèi)旋、外旋活動(dòng)都受限，壓痛點(diǎn)多在肱二頭肌長(zhǎng)頭肌腱溝處，運(yùn)動(dòng)后就重點(diǎn)拉伸肱二頭肌、肱二頭肌，三角肌，以促進(jìn)康復(fù)。

2.安全有效，保持身體姿態(tài)與穩(wěn)定。

不同的目標(biāo)肌肉的拉伸，都要求正確的身體姿態(tài)與穩(wěn)定，特別是膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、手腕和脊柱。

比如拉伸肱二頭?。撼良?，脊柱保持挺直，不可彎腰弓背，肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死。雙臂伸直，掌心向后，做肩伸，保持30秒。

3.慢慢啟動(dòng)，發(fā)現(xiàn)自己身體的局限。

在自己能做到的范圍內(nèi)停留，不要做到超過極限。找到拉伸間的平衡，這樣做，拉伸效果才更持久。

比如拉伸斜方肌上部，可以有效地改善左右肩膀高低不平：

坐姿：將拉伸側(cè)手坐于臀部下方固定，頭向?qū)?cè)屈，有初步的牽拉感，再逐步加強(qiáng)，坐姿由于固定了拉伸側(cè)的手，平衡后，拉伸的力量比站姿強(qiáng)而持久。

站姿：右側(cè)肩膀下沉，頭像左側(cè)屈。

4.要先啟動(dòng)肌肉，然后再拉伸。

在拉伸之前，先啟動(dòng)肌肉。

比如跑步后拉伸小腿后部的腓腸?。合裙?，兩腳腳尖向前，腳后跟不能離開地面，弓箭步向下壓腿，被拉伸的小腿后側(cè)肌肉有初步的牽拉感，逐步加強(qiáng)，再感覺到小腿后部肌肉有酸痛感，保持30秒即可。

或者有磚頭等固定物時(shí)，前腳掌置于固定物，小腿伸直，身體逐漸前傾，拉伸腓腸肌。

5.防止損傷，避免彈振式拉伸。

彈振拉伸可能會(huì)損傷肌肉或結(jié)締組織（即2~4秒一次，反復(fù)進(jìn)行的拉伸），初學(xué)者、有舊傷的人、多年不運(yùn)動(dòng)剛剛開始運(yùn)動(dòng)的糖友，彈振式拉伸會(huì)阻止肌肉的伸長(zhǎng)放松，降低拉伸效果，也易引起損傷。

比如拉伸股二頭肌，脊柱保持挺直，以髖關(guān)節(jié)為軸向前俯身，同時(shí)雙臂伸直指尖盡力去碰觸腳尖（坐位體前屈）。

觸不到腳尖的大有人在，但不能用2~4秒一次的彈振式拉伸，需要逐漸靜力性伸展。

6.靜力性拉伸，保持一個(gè)姿勢(shì)30秒。

運(yùn)動(dòng)后首推的就是靜力性拉伸，安全有效，拉伸要保持15-30秒鐘，期間請(qǐng)保持自然均勻的呼吸。30秒停止拉伸后做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。

比如拉伸背闊肌，緩慢側(cè)曲，防止造成其他肌肉受傷。

7.保證安全，防止其他肌肉代償。

正確的拉伸和用力方向，身體的姿態(tài)非常重要，既要保證運(yùn)動(dòng)安全、不能跌倒，又要求拉伸到目標(biāo)肌肉。

比如快步走、或慢跑后，要拉伸下肢的股四頭肌、腓腸肌，一定要手扶固定物，防止左右晃動(dòng)，防止站立不穩(wěn)。

拉伸的注意事項(xiàng)

1.活動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，在肌肉溫度升上來之后，做拉伸既提高了肌肉的延展性，又能緩解肌肉疲勞，防治運(yùn)動(dòng)損傷。

2.拉伸要持之以恒，循序漸進(jìn)。嚴(yán)禁強(qiáng)制硬壓，也不能動(dòng)作過急，如果肌肉損傷了，一定要停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行治療康復(fù)后再做.。

3.拉伸注意全面協(xié)調(diào)發(fā)展，進(jìn)行以下肢肌肉為主的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑結(jié)束后，既要拉伸下肢肌肉，也要拉伸相關(guān)的上肢肌肉、軀干肌肉，運(yùn)動(dòng)后才能更舒展。

運(yùn)動(dòng)降血糖，運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)一個(gè)都不能少。