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糖尿病人應(yīng)常做保健操

2018-07-16 來源:佑道降糖達人  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:雙腳并攏站立,手持啞鈴,置于大腿外側(cè),拳眼朝前。連續(xù)做提踵動作25~75次。練習(xí)時動作應(yīng)伸展,提踵瞬間腳跟離地要高,動作節(jié)奏平穩(wěn),中速進行為宜。

雙腳并攏站立,手持啞鈴,置于大腿外側(cè),拳眼朝前。連續(xù)做提踵動作25~75次。練習(xí)時動作應(yīng)伸展,提踵瞬間腳跟離地要高,動作節(jié)奏平穩(wěn),中速進行為宜。

保健操第八節(jié)體環(huán)繞

站立,兩腳分開略寬于肩,手持啞鈴,置于大腿外側(cè),拳眼相對。連續(xù)做由左向右體環(huán)繞10~15次,再向反方向做體環(huán)繞10~15次。練習(xí)時兩腿伸直,直臂,動作幅度逐漸加大。

保健操第九節(jié)仰臥擴胸

屈膝仰臥在凳子上,手持啞鈴,置于胸前,拳眼朝后。連續(xù)做直臂(也可以微屈肘)擴胸動作30~70次。練習(xí)時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。

保健操第十節(jié)俯臥展體

俯臥,同伴壓住小腿(單人練習(xí)時也可將小腿固定在某物上或用某物壓?。?,手持啞鈴,置于頸后。連續(xù)做上體后展再前俯的動作10~15次。練習(xí)時可先從徒手開始而后再負(fù)重,數(shù)量由少到多。上體后展時,應(yīng)抬頭挺胸,同時兩肘略向外展,使胸部盡量伸展。

保健操第十一節(jié)仰臥起坐

仰臥,同伴壓住小腿(單人練習(xí)時也可將小腿固定在某物上或用某物壓?。?,手持啞鈴,置于鎖骨部位。連續(xù)做仰臥起坐15~30次。每當(dāng)上體坐起時,應(yīng)盡量向前俯身,后仰時肩背著墊。

保健操第十二節(jié)仰臥舉腿

仰臥,兩腿并攏,啞鈴置于踝關(guān)節(jié)部位。連續(xù)做仰臥舉腿動作20~60次。也可腳夾重物進行練習(xí)。

這套啞鈴操每周練3次,每次練1.5小時。第1次練習(xí),每節(jié)動作完成3遍,每遍重復(fù)的次數(shù)為最低限額;第2次練習(xí),每節(jié)動作仍完成3遍,但每遍的重復(fù)次數(shù)要增加2、3次。如此類推,直到增加到最大限額為止。例如,第一節(jié)動作規(guī)定完成20~60次,第1次練習(xí)完成3遍,每遍重復(fù)20次;第2次做3遍,每遍完成22次;直到第16次練習(xí),重復(fù)次數(shù)增加到60次為止。

練習(xí)啞鈴操之前,應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動,使肌肉溫度升高,血流加快,呼吸加深后再進行練習(xí),以免受傷。練習(xí)間歇適當(dāng)做些放松動作,如抖抖臂、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、深呼吸用力吐氣、原地放松跳跳等。鍛煉結(jié)束后,如有條件最好進行一次溫水浴,使肌肉得到充分放松。

練習(xí)這套啞鈴操,必須持之以恒,系統(tǒng)地、循序漸進地增加負(fù)荷,方能取得良好效果。
 

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