大家回想一下，自己吃飯的時候，一般先吃什么呢？可別小看了先吃什么、后吃什么的進食順序，這可是能夠影響餐后血糖的大事。
你的吃飯習慣是怎樣的？
我們常?？吹?，有些朋友的吃飯習慣是這樣的：
吃飯的時候先吃兩口飯，再一口飯一口菜地吃。
先吃干的，后喝稀的。先吃饅頭或餅，后喝稀飯；或者先吃米飯、炒菜，后喝湯。水果和花生瓜子之類零食，飯后再吃。
這樣的吃飯習慣，可以幫助我們吃足熱量。先吃含淀粉多的米飯，由于淀粉供能速度快，消化吸收所耗費的能量比蛋白質(zhì)要少，還可以「節(jié)約蛋白質(zhì)」，在魚肉蛋奶很少的艱苦時期，這樣當然是合情合理的。
但是，在現(xiàn)在看來，這樣「節(jié)約」的吃飯習慣，已經(jīng)不能適應(yīng)時代的變化了。
如今，大多數(shù)人的體力活動很少，超重肥胖、
高血脂、高血糖的人卻很多。人們大多不缺蛋白質(zhì)和脂肪，但照樣很喜歡各種精細加工的淀粉類食物，而且堅守著「先吃主食后吃菜，主食比菜肴多」的原則。
這樣吃飯，很容易吃成大胖子。而要讓這些朋友克制旺盛的食欲，每餐少吃一點，難度也非常大——人們在自己的習慣和本能面前，總是意志薄弱的。
那么，有沒有無需挑戰(zhàn)意志力刻意節(jié)食，又能夠控制食量和餐后血糖的方法呢？
有！方法就是改變飲食順序和食物比例。
小改變可以控血糖
是不是有很多朋友，在發(fā)現(xiàn)自己血糖高、得了糖尿病以后，就這也不吃那也不吃，嚴格控制自己吃「清淡」的飲食了呢？
但是，許多研究表明，過度「清淡」的飲食，即只吃一點主食，魚肉蛋奶、堅果油籽都不吃，不利于血糖控制。
1.主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，是穩(wěn)定血糖的好方法
研究一：飯前吃些蛋白質(zhì)或油脂，有助控血糖。
這種吃法能夠調(diào)節(jié)
激素，降低胃的排空速度，降低食物的消化吸收速度，從而延緩餐后血糖上升速度。
研究二：蛋白質(zhì)與主食完全混合后食用，有助控血糖。
富含蛋白質(zhì)的食物包括奶類、豆制品、肉類等，特別是奶類，能夠提升餐后的
胰島素分泌量，從而降低血糖反應(yīng)。
研究三：白面包與巴旦木等堅果配合食用，可降低餐后血糖反應(yīng)。
這可能和堅果類食物膳食纖維含量高、脂肪和蛋白質(zhì)含量高、消化速度特別慢有一定關(guān)系。
2.先吃菜后吃飯，有利于血糖穩(wěn)定
一項日本的大型研究，比較了糖尿病患者的兩種吃飯方式：
第一種：先吃菜、再菜配飯吃
第二種：先吃飯、再菜配飯吃
這項研究發(fā)現(xiàn)，第一種吃飯方式（先吃菜、再菜配飯吃）可以大幅度降低餐后血糖峰值。而且，按照第一種方式吃飯，在兩年半的時間中，患者的血糖波動明顯減小了。
控血糖，這么做
于是，一個簡單的控血糖方案也就得出來了：
主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，先吃菜后吃飯。具體這樣做：
首先，餐前20～30分鐘時喝一大杯水，或者先吃個番茄。
其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。
然后，把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠處，一大口菜，然后配一小口飯。
菜肴的內(nèi)容也很重要，蔬菜、蛋白質(zhì)類食物都不能少：
蔬菜必須包括三方面的內(nèi)容：深色蔬菜類（比如油菜、紫甘藍等）、淺色蔬菜類（比如冬瓜、娃娃菜等）、菌藻類（比如蘑菇、海帶等）。
富含蛋白質(zhì)的食物可以選擇豆腐、魚蝦、瘦肉等。
舉例個具體的例子：
在吃飯之前，先吃一個番茄。然后吃一碗加半湯匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜200克，水半碗。
然后再正式開始吃飯。一口青椒香菇炒豆腐絲，一口燉冬瓜，再配一口米飯。
這么吃的好處很明顯：
蛋白質(zhì)得到保障，蔬菜的數(shù)量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃里覺得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量了。
其實，不僅僅控制血糖該這么吃，如果大家身邊有高血脂、超重肥胖的朋友，也可以推薦給對方。
此外，如果能加上規(guī)律的運動，輕輕松松地就能慢慢瘦下來。
飲食原則，要牢記
對于糖尿病人的飲食，原則只有一個：控制總能量，保證營養(yǎng)均衡。用好6個小改變，血糖平穩(wěn)，防并發(fā)癥！
01.雜一點兒
不同的食物，對我們血糖的影響是不同的。我們每天都吃的含淀粉多的主食，特別是精白米面，比如，米飯、饅頭、面條等，是對我們血糖影響最大的食物。
怎么合理地降低這些食物對血糖的影響呢？
這個時候，我們可以通過選擇對血糖影響不那么大的雜糧、雜豆，還有薯類等食物來搭配：控制總能量的前提下，少吃點兒精白米面，適當增加主食中雜糧、雜豆、薯類的比例。
除了主食，我們還有做到其他食物種類雜。
吃飯的時候，主食搭配適量的蛋白質(zhì)和大量的蔬菜，這樣的混合飲食可以有效地降低餐后血糖的峰值，避免出現(xiàn)較大的血糖波動。
02.粗一點兒
主食要粗點兒好，主食的選擇，我們掌握一個原則：選粗不選細。
舉例來說，在買面條的時候，多選全麥的，少選白面的；買米的時候，多選糙米，少選精米；就算是本來對血糖影響不那么大的薯類，整個兒的煮土豆、煮紅薯就比搗碎了的土豆泥、紅薯泥好。
03.懶一點兒
給糖尿病人做飯，應(yīng)該懶一點。
蔬菜能不切細就不切細，豆子能整粒吃就不煮爛，米飯、面條，能煮得硬點兒就不要煮得太軟，水果能吃整個的就不要榨汁。
因為，越多地保留食物的天然形式，減少加工烹調(diào)，食物中糖類消化吸收的速度才會越慢，餐后血糖也不會升得太快。
04.瘦一點兒
糖尿病人，肉不能少。但是要記住，吃肉要吃得瘦一點兒，選瘦棄肥。
雖然，脂肪可以延緩餐后血糖的上升，但是，脂肪能量也高。而糖尿病人需要控制總能量，如果進食大量肥肉，很容易造成能量超標，引起
體重上升，降低身體對胰島素的敏感性。
所以，大家在吃肉的時候，盡量選擇瘦肉，吃雞鴨鵝等禽肉，要去皮。而魚肉由于脂肪含量低，也是很好的選擇。
05.淡一點兒
烹調(diào)的時候，淡一點兒。
許多糖尿病人，不單單是血糖高，還有高血壓、高血脂的問題。而許多糖尿病并發(fā)癥都與高血壓，高血脂有關(guān)，這就提醒我們，為了預(yù)防糖尿病并發(fā)癥，就需要控制血壓、血脂。
大家吃飯的時候，需要注意吃得淡點兒：油鹽都要少點，以幫助控制血壓和血脂。
06.忌一點兒
雖然我們常常說，糖尿病人吃東西其實沒有什么禁忌，在控制量的前提下啥都可以吃，但是，還是有兩個東西要嚴格忌口：煙、酒。
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