在糖尿病治療的「五架馬車」中,要問最簡單、省錢的控糖方法是什么,絕對是運動治療。
但是,每次和大家談及糖尿病的運動治療,大家總是說:我的工作太忙了,每天加班,根本沒時間鍛煉啊!我有冠心病,運動會加重病情吧?保險起見我還是不要運動了。這些問題是十分實際的,但是,我們就應(yīng)該這樣放棄運動療法嗎?
今天,糖尿病醫(yī)生收集了問得最多的10個問題,集中回答大家關(guān)于糖尿病運動療法的疑惑。
1為什么要堅持適量運動?
當(dāng)然是因為,堅持適量運動好處多??!有哪些好處呢?我們一個一個來看。
改善胰島素抵抗
在2型糖尿病發(fā)病過程中,胰島素抵抗「功不可沒」。胰島素抵抗,指的是肌肉細(xì)胞、脂肪細(xì)胞和肝細(xì)胞對胰島素反應(yīng)不足的現(xiàn)象。
通俗來說,胰島素抵抗,就是胰島素「貶值」,沒有充分發(fā)揮降糖作用。
打個比方,大家可以想象,在正常情況下,100個單位的胰島素就可以滿足身體的需求。但是,在出現(xiàn)了胰島素抵抗的時候,這100個單位胰島素就不夠用了,血糖自然就會蹭蹭地往上漲。
而運動可以通過提高肌肉對胰島素的敏感性的方法,恢復(fù)機體對胰島素的正常反應(yīng)。與此同時,運動讓肌肉組織消耗葡萄糖增加,達(dá)到降低血糖的效果。
另外,運動可以減輕體重,使得眾多組織細(xì)胞對胰島素的敏感性增強,促進(jìn)血糖下降。
其他有益作用
運動能增強心肺功能,調(diào)節(jié)血壓,減少降糖藥劑量,加強骨骼的柔韌性。運動還能讓糖友們心情舒暢、增強體質(zhì)、提高機體免疫力、促進(jìn)新陳代謝。
2哪些糖友不適合運動?
雖然運動有諸多好處,但每位糖友的病程、病情嚴(yán)重程度、血糖水平、心肺功能狀態(tài)、合并其他疾病等因素不盡相同,為此需要為自己量身定做運動計劃,運動前需評估自身的整體狀況。
2014版《中國糖尿病運動治療指南》明確指出,當(dāng)糖友們出現(xiàn)以下情況時,應(yīng)該限制其進(jìn)行運動鍛煉。包括:
糖尿病酮癥酸中毒;
血糖不穩(wěn)定且頻繁出現(xiàn)低血糖反應(yīng);
增殖性視網(wǎng)膜病伴視力嚴(yán)重下降;
較嚴(yán)重的糖尿病腎?。ū憩F(xiàn)為持續(xù)大量的蛋白尿或腎功能衰竭);
重癥心腦血管疾病,如頻繁發(fā)作的心絞痛、心功能不全;
合并嚴(yán)重的急、慢性感染沒得到有效控制;
嚴(yán)重的周圍神經(jīng)病變或糖尿病足。
這些糖友如果要鍛煉,一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。
而下面兩類,是運動治療的絕對適應(yīng)證人群,應(yīng)該積極參與其中:
糖耐量減低:空腹血糖在6.1~7.1mmol/L,或者餐后2小時血糖在7.8~11.1mmol/L;
無顯著高血糖和并發(fā)癥的2型糖尿病患者。
3「有氧」「無氧」,哪種好?
我們推薦糖友選擇「有氧運動」。
有氧運動,一般指強度小、節(jié)奏慢、運動后心率不過快、呼吸平緩的運動方式,運動時吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝的需要。
糖友們應(yīng)該根據(jù)自身綜合狀況進(jìn)行有氧運動,可以增加心、腦等重要臟器的氧供,對防治心腦血管疾病大有裨益。另外,有氧運動還能促進(jìn)脂肪代謝,有助于消耗體內(nèi)的過剩脂肪。
與之相反,「無氧運動」是肌肉缺氧狀態(tài)下的劇烈運動,容易出現(xiàn)低血糖,因此糖友們不宜進(jìn)行超出自己心肺負(fù)荷能力的「無氧運動」。
4運動方式選哪種?
選擇恰當(dāng)?shù)倪\動方式,這是保證運動持續(xù)進(jìn)行的關(guān)鍵因素。運動方式,可以按照強度進(jìn)行劃分:
輕度強度的運動項目,包括步行、做體操、打太極拳、平地踏自行車;
中度強度的運動項目,有慢跑、上下樓梯、登山、跳舞等;
重度強度的運動項目,包括舉重、賽跑、跳遠(yuǎn)、拔河等;
糖友們適宜進(jìn)行輕中度強度的運動,不適合重度強度的運動項目。
一般而言,對于老年或從未鍛煉過的糖友來說,快步走是比較好的有氧運動形式。乒乓球和羽毛球也是可供選擇的運動方式,但運動時必須移動腳步,而不是固定在一個位置上。
5怎樣才叫運動強度達(dá)標(biāo)?
要保證達(dá)到一定量的運動強度,才能收到效果。絕對不能認(rèn)為自己在家里擦擦桌子、疊疊衣服就算是進(jìn)行了運動。
糖友們在進(jìn)行有氧運動時,可以根據(jù)運動后的心率和自我感覺來進(jìn)行判斷運動強度。
目標(biāo)心率可以按照以下公式計算:
目標(biāo)心率=(220-年齡)×60%~80%
我們以60歲的糖友老王為例,運動后的目標(biāo)心率應(yīng)該為(220-60)×60%~80%=96~128次/分。
如果老王運動后心率超過128次/分,就會進(jìn)入無氧運動狀態(tài),可能會造成不良后果,應(yīng)適當(dāng)降低運動強度;如果心率小于96次/分,運動強度太小則達(dá)不到應(yīng)有的治療效果,應(yīng)適度加大運動強度。
每位糖友的情況各不相同,目標(biāo)心率也僅作為運動時參考標(biāo)準(zhǔn)之一,不能一概而論。
自我感覺也是很重要的判斷標(biāo)準(zhǔn)。合適的運動量是鍛煉后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天體力充沛。
糖友們每天運動可分次累計,但每次運動應(yīng)該超過10分鐘,每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘以上的運動,一周累計150分鐘以上。每周運動頻率也很重要,應(yīng)達(dá)到5~7次,且至少隔天1次,每周3天以上,盡量避免連續(xù)2天或2天以上不運動。
6運動的最佳時間
運動的最佳時間是餐后1小時。
餐后1小時,我們的血糖會達(dá)到最高峰,此時機體需要利用的胰島素相應(yīng)增多,很多糖友這時不能釋放足夠多的胰島素來降低血糖,再加上大多糖友伴有胰島素抵抗,這時候,運動就是有效降低血糖的方法。
同時,這時候進(jìn)行運動,還可以改善胰島素抵抗,這就減輕了胰島負(fù)擔(dān),避免胰腺衰竭,有助于保護(hù)殘存的胰島功能。
7有并發(fā)癥,還能運動嗎?
有許多糖友們,合并有心腦血管和腎臟疾病,在這種情況下,最好聽取??漆t(yī)生的運動建議,以保證安全。
例如,有過心肌梗死病史的糖友,如果在急性期應(yīng)該臥床休息,不宜進(jìn)行運動鍛煉。在恢復(fù)期就可以進(jìn)行輕度強度的運動,但必須循序漸進(jìn),可以選擇步行、太極拳等平緩的運動,切不可進(jìn)行劇烈活動。
如果在運動時出現(xiàn)胸悶不適、胸痛發(fā)作,則應(yīng)終止運動或減少活動強度,必要時去醫(yī)院就診。
8上班族運動小建議
對于上班族來說,很難拿出整塊的時間來進(jìn)行運動。但如果把碎片時間利用好,也可以達(dá)到規(guī)律有效地運動效果。
例如,我們可以騎車上下班、走路去超市、每天花上一刻鐘時間站著辦公、吃完午飯進(jìn)行短暫的快步行走,這都是行之有效的運動小竅門。
總而言之,只為降糖找方法,不為懶惰找借口。三天打魚兩天曬網(wǎng)式的運動幾乎沒用,貴在堅持,才能平穩(wěn)降糖,我們的健康就會長期獲益!
9運動前要做哪些準(zhǔn)備?
糖友運動時,最要注意的就是預(yù)防低血糖。
運動前注意攜帶血糖儀和一些糖果、餅干,糖尿病識別卡,以便在發(fā)生低血糖時及時處理。
如果在運動中出現(xiàn)饑餓感、手抖、出虛汗、頭暈眼花的情況,懷疑自己發(fā)生了低血糖,首先應(yīng)該立即停止運動,測量血糖。
如果發(fā)現(xiàn)血糖<3.9mmol/L,應(yīng)該吃5~6塊餅干,或者嚼1~2顆糖果。如果15分鐘后,低血糖癥狀還是沒有緩解,可以再吃一次,直至血糖>5.5mmol/L才能恢復(fù)運動。
糖友應(yīng)該在自己的糖尿病識別卡上注明:請在我意識不清時,將口袋內(nèi)的糖果放入我嘴里,立即將我送醫(yī)搶救。
為了避免發(fā)生低血糖,建議糖友們在胰島素注射和吃飯后1~3小時運動,并且血糖范圍應(yīng)在5.5~13.9mmol/L才能運動。如果運動時間長而費力,應(yīng)每隔30分鐘進(jìn)食一些點心。
過量運動可能會導(dǎo)致運動后數(shù)小時或夜間發(fā)生遲發(fā)性低血糖,如果睡前血糖<7.0mmol/L,預(yù)示可能會發(fā)生低血糖,那么睡前要吃一些富含碳水化合物的食物,比如餅干、饅頭等。
10運動時治療方案的調(diào)整
糖尿病治療的「五架馬車」,是一個有機整體。運動療法,需要配合其他糖尿病治療方案進(jìn)行。
飲食控制和口服胰島素增敏劑(如格列酮類):通常運動不會導(dǎo)致低血糖,不用調(diào)整藥物或加餐。
服用促胰島素分泌類降糖藥(如磺脲類、格列奈類):要根據(jù)運動反應(yīng)調(diào)整劑量和飲食。
打胰島素:運動前中后應(yīng)嚴(yán)格血糖監(jiān)測和調(diào)整,防止低血糖發(fā)生。
糖友每日運動時間及強度應(yīng)相對固定,每天的胰島素和口服藥劑量應(yīng)根據(jù)運動強度、運動時長來調(diào)整。具體調(diào)整的方法,需要咨詢??漆t(yī)生予以確定。
在控制血糖的持久戰(zhàn)中,如果能夠堅持到底,最大獲益者是糖友自己;而這場持久戰(zhàn)中,最大的敵人也是自己。
運動治療,雖然是很簡便又省錢的控糖好方法,但常常被大家所忽視。糖尿病醫(yī)生希望大家在看了這篇文章后,能夠?qū)⑦\動治療重視起來。
堅持到底,就一定能夠取得控糖持久戰(zhàn)的勝利!
治療糖尿病多發(fā)性周圍神經(jīng)病變。
健客價: ¥79達(dá)格列凈片:FARXIGA是一種鈉-葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運蛋白2(SGLT2)抑制劑適用在有2型糖尿病成人中作為輔助飲食和運動改善血糖控制。 津力達(dá)顆粒:益氣養(yǎng)陰,健脾運津。用于II型糖尿病氣陰兩虛證,癥見:口渴多飲,消谷易饑,尿多,形體漸瘦,倦怠乏力,自汗盜汗,五心煩熱,便秘等。
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