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只要有塊墊子,在家也能完成這 9 個力量訓(xùn)練,輕松降血糖啦!

2017-11-23 來源:血糖健康百科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:了慢跑、快走等有氧運(yùn)動以外,我們也很推薦糖友們進(jìn)行一些力量訓(xùn)練,能夠更好地幫助增加肌肉、控制血糖。

  除了慢跑、快走等有氧運(yùn)動以外,我們也很推薦糖友們進(jìn)行一些力量訓(xùn)練,能夠更好地幫助增加肌肉、控制血糖。

  制定鍛煉計劃

  力量訓(xùn)練需長期堅(jiān)持,偶爾一次的力量訓(xùn)練作用十分有限。

  通常建議每周進(jìn)行2次以上的力量訓(xùn)練,每次訓(xùn)練的時間大于30分鐘。剛開始可能需要一段適應(yīng)時間,因此可以把每次的時間控制在15分鐘作用,待適應(yīng)后再增加到30分鐘。

  日常力量訓(xùn)練

  日常力量訓(xùn)練包括上肢、軀干及下肢的肌肉訓(xùn)練,主要有9套動作。每套動作,開始時重復(fù)10~15次,然后在繼續(xù)下一個動作前休息30~120秒。

  我們使用啞鈴,剛開始可以空手進(jìn)行,等到手上有一些力氣了,也可以用裝了水的礦泉水瓶子代替。

  1.上肢:肱二頭肌訓(xùn)練

  站立,雙手各握一個啞鈴,然后自然下垂,使手掌側(cè)緊貼大腿兩側(cè);

  向上舉起啞鈴,至最高點(diǎn)時手掌正好對著兩肩;

  保持1秒,向下還原至初始位置(還原過程中,應(yīng)控制好動作緩慢下降)。

  2.上肢:過頂推舉

  推舉時站姿和坐姿都可以;

  雙手各握一個啞鈴,舉至與雙耳齊平并保證手肘彎曲成90度;

  向上推舉啞鈴直到手臂伸直,保持2秒鐘,然后緩慢恢復(fù)至開始位置。

  3.上肢:前抬舉

  站姿,兩腿稍分開并與肩同寬;

  雙手各握一個啞鈴,然后自然下垂,使手掌側(cè)緊貼大腿兩側(cè);

  在肘部和腕部伸直的情況下,向前上舉啞鈴直至與肩平齊,保持2秒,然后緩慢恢復(fù)至開始位置。

  4.上肢:側(cè)抬舉

  站姿,雙腳平放與肩同寬;

  雙手各握一個啞鈴,然后自然下垂,使手掌面向自己;

  在肘部和腕部伸直的情況下,從兩側(cè)上舉啞鈴直至與肩平齊,保持2秒,然后緩慢恢復(fù)至開始位置。

  5.軀干:仰臥抬腿

  身體仰臥,雙腳平放在地面上;雙手放在身體兩側(cè);

  收縮腹肌,使雙腿抬起,離開地面,盡量抬到大腿與軀干成90度直角,膝蓋可以略微彎曲,保持2秒;

  緩慢放下。

  6.軀干:平板支撐

  俯臥,雙肘置于兩肩下,雙腳略微分開,膝蓋著地;

  繃緊臀部、背部肌肉,使腹部、腿部離開地面時,保持這個動作5秒或者更長時間;

  緩慢恢復(fù)到起始位置。

  7.下肢:靠墻蹲

  雙腳站立與肩同寬;

  背靠著墻,屈膝緩慢蹲下,想象坐在一個椅子上的感覺;

  大腿始終保持與地面平行,膝蓋不超過前腳趾;保持5秒或更長的時間;

  緩慢站起回到站立位。

  8.下肢:弓箭步蹲

  雙腳站立與肩同寬;

  左腳向前邁一步,雙腿屈膝,右腿盡量與地面平行,但不接觸地面;

  左腳回收,回到起始位置;

  可左右交替進(jìn)行(雙手各握一個啞鈴可讓這個動作更有挑戰(zhàn)性)。

  9.上肢與軀干:屈膝俯臥撐

  俯臥,雙手分開略比肩寬,膝蓋著地;

  保持收腹的同時,通過雙手的力量,將上半身撐離地面;

  保持肩、臀、膝成一直線,即不要翹臀或塌腰;

  如果上肢力量還可以的話,可以改成傳統(tǒng)的俯臥撐,即雙腳著地,其他不變。

 

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