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運動也有金字塔,千萬別把它弄倒了!

摘要:也許您還不知道,其實運動也有金字塔!飲食和運動作為糖尿病患者不可或缺的控糖方式,您在掌握了飲食金字塔的同時,也一定要了解運動金字塔,使自己在控糖過程中發(fā)揮事半功倍的效果。

   食物金字塔被大家所熟知,目的是為了指導大家正確選擇食物,以保持身體健康,減少疾病發(fā)生。也許您還不知道,其實運動也有金字塔!飲食和運動作為糖尿病患者不可或缺的控糖方式,您在掌握了飲食金字塔的同時,也一定要了解運動金字塔,使自己在控糖過程中發(fā)揮事半功倍的效果。

 
  01第一層:生活中的運動
 
  第一層是運動的基礎部分,也就是日常生活中最基礎的運動,如走路、爬樓梯、園藝活動、做家務、騎車上下班或者購物等,大家每天要保持第一層的運動至少30分鐘,久坐不動的人首先要加強第一層的運動。
 
  02第二層:伸展運動
 
  伸展運動主要包括柔軟體操、拉筋運動、瑜伽、八段錦等,每周可以做3~7次,堅持進行拉伸運動有助于促進軟組織延展性的提高,增加柔韌性和關節(jié)的靈活性。運動強度為伸展至有點緊拉感,每個動作堅持30秒。如果練習拉伸運動時間較長,可以適當延長運動時間加大運動強度。
 
  03第三層:有氧運動
 
  有氧運動的方式很多,如跳舞、慢跑、騎自行車、游泳、登山、打球等,糖友可根據自身情況選擇適宜的有氧運動。有氧運動一般每周選擇3~5天進行鍛煉,每次運動時間要在20分鐘以上。
 
  04第四層:抗阻訓練
 
  也就是大家平時所說的力量訓練,包括重量訓練、仰臥起坐、伏地運動、彈力棒、拉力帶等運動,大家每周可做2~3次,每次1~3組,每個動作重復8~12次。有研究已經表明,糖尿病患者將有氧運動與肌肉練習結合進行,控糖效果更好。
 
  05第五層:靜息運動
 
  這是金字塔的頂層,也就是占比例最小的一層。靜息活動主要是指靜坐休息、看書、看電視等,大家要盡量縮短靜息運動的時間,最好不要連續(xù)60分鐘。
 
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