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糖尿病運動降糖效果真好,記住這四個字輕松搞定!

2017-08-05 來源:糖尿病同伴  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:運動處方是用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\動種類、時間和頻率,并指出運動中的注意事項,以便有計劃地經(jīng)常性地進(jìn)行鍛煉,達(dá)到健身或治療疾病的目的。2型糖友的運動處方最好由專業(yè)的運動醫(yī)師為大家量身定制。

   01糖尿病運動的7個好處:

 
 ?。?)規(guī)律運動可增加胰島素敏感性
 
 ?。?)有助于控制血糖
 
 ?。?)減少心血管危險因素
 
 ?。?)減輕體重,提升幸福感
 
 ?。?)規(guī)律運動8周以上可將2型糖尿病人HbAlc降低0.66%
 
 ?。?)堅持規(guī)律運動12~14年的糖尿病人病死率顯著降低
 
 ?。?)對糖尿病高危人群一級預(yù)防效果顯著
 
  02糖尿病運動治療的一三五七法則
 
  作為治療糖尿病“五駕馬車”之一的運動療法,對控制血糖的意重大,但是在運動過程中需要注意些什么呢?我們總結(jié)為“一、三、五、七”這四個字:
 
  運動處方是用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\動種類、時間和頻率,并指出運動中的注意事項,以便有計劃地經(jīng)常性地進(jìn)行鍛煉,達(dá)到健身或治療疾病的目的。2型糖友的運動處方最好由專業(yè)的運動醫(yī)師為大家量身定制。
 
  運動形式——“一”:
 
  通常,2型糖友的運動形式應(yīng)根據(jù)個人生活習(xí)慣、社會經(jīng)濟(jì)背景、居住環(huán)境以及糖尿病病情,因人而異酌情選擇一種運動方式。以大肌肉群、規(guī)律性的有氧運動為佳,如快走、慢跑、游泳、騎自行車等,避免過度激烈、緊張的運動。若體重較大,則適合騎自行車、游泳等,以免下肢負(fù)荷過重。
 
  運動時間——“三”:
 
  每次餐后一小時運動30分鐘。2型糖尿病的糖代謝紊亂以餐后血糖顯著升高為主要特點。
 
  研究證實:餐后高血糖狀態(tài)是促進(jìn)慢性并發(fā)癥發(fā)展的關(guān)鍵因素。因此,運動要與飲食、藥物等治療相互協(xié)調(diào),一般餐后一小時運動效果最佳。運動從最初的5~10分鐘,隨著運動能力逐步增加,有效運動時間應(yīng)不少于30分鐘,這樣才能達(dá)到降低血糖的效果。
 
  運動頻率——“五”:
 
  每周至少運動5次,以增加熱量消耗并減重。運動要遵循循序漸進(jìn)、持之以恒的原則,對于身體條件允許的,尤其是肥胖的2型糖尿病患者,應(yīng)該堅持每天運動一次。研究發(fā)現(xiàn),如果運動間歇超過3~4天,已經(jīng)獲得的胰島素敏感性會降低,運動效果及其積累作用也會減少。
 
  運動強(qiáng)度——“七”:
 
  2型糖尿病患者通常比非糖尿病的個體運動能力降低,因此,原則上要求年齡大于40歲、病程超過10年、有心血管病癥狀與體征的糖友應(yīng)通過運動試驗獲得靶強(qiáng)度。
 
  實踐中常用靶心率來反映運動強(qiáng)度,一般要求靶心率達(dá)到最大心率的60%~70%。簡易算法為:運動中達(dá)到的脈率=170-年齡。
 
  如一個60歲的2型糖友,在不合并其他心血管疾病、身體素質(zhì)良好的情況下,運動中應(yīng)該達(dá)到的靶脈率應(yīng)為110次/分。如果達(dá)不到這個標(biāo)準(zhǔn),就應(yīng)該適當(dāng)加大運動強(qiáng)度,以達(dá)到降低血糖的目的。如果超過了這個標(biāo)準(zhǔn),則應(yīng)適當(dāng)減小運動強(qiáng)度,以防止運動導(dǎo)致的心血管意外發(fā)生。
 
  03運動時應(yīng)遵循以下原則:
 
 ?。?)運動治療應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行
 
 ?。?)運動前要進(jìn)行必要的評估,特別是心肺功能和運動功能的醫(yī)學(xué)評估(如運動負(fù)荷試驗等)
 
 ?。?)空腹血糖大于16.7mmol/L、血糖反復(fù)低于3.9mmol/L或血糖波動較大時禁止運動
 
 ?。?)有糖尿病酮癥酸中毒等急性代謝并發(fā)癥、合并急性感染、增殖性視網(wǎng)膜病、嚴(yán)重腎病、嚴(yán)重心腦血管疾?。ú环€(wěn)定性心絞痛、嚴(yán)重心律失常、一過性腦缺血發(fā)作)等情況下禁忌運動
 
  (5)病情控制穩(wěn)定后方可逐步恢復(fù)運動。
 
  04運動的頻率及強(qiáng)度:
 
 ?。?)每周至少150分鐘,如每周運動5天,每次30分鐘
 
 ?。?)中等強(qiáng)度(50%~70%最大心率,運動時有點用力,心跳和呼吸加快但不急促)的有氧運動。研究發(fā)現(xiàn)即使一次進(jìn)行短時的體育運動(如10分鐘),累計30分鐘/天,也是有益的。
 
  中等強(qiáng)度運動有:快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球和高爾夫球。較強(qiáng)體育運動為舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳、騎車上坡。
 
  如無禁忌證,每周最好進(jìn)行2次抗阻運動、鍛煉肌肉力量和耐力。訓(xùn)練時阻力為輕或中度。聯(lián)合進(jìn)行抗阻運動和有氧運動可獲得更大程度的代謝改善。
 
  運動項目要與患者的年齡、病情及身體承受能力相適應(yīng),并定期評估,適時調(diào)整運動計劃.記錄運動日記,有助于提升運動依從性。養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。培養(yǎng)活躍的生活方式,如增加日常身體活動,減少靜坐時間,將有益的體育運動融人到日常生活中。運動前后要加強(qiáng)血糖監(jiān)測,運動量大或激烈運動時應(yīng)建議患者臨時調(diào)整飲食及藥物治療方案,以免發(fā)生低血糖。
 
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