糖尿病治療如果不知道運(yùn)動(dòng)的奇效,你就是真的不會(huì)控制好血糖!合格的糖尿病人都知道,糖尿病運(yùn)動(dòng)治療很重要,但也有的糖尿病友知道運(yùn)動(dòng)的好處,就是懶得動(dòng),所有有的糖尿病人血糖不好就輸在了“懶”字上,真是虧大了!糖尿病的治療除了注射胰島素、服用降糖藥以外,還要保持適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉,這樣有助調(diào)理身體,控制血糖,下面小編就為你介紹幾種適合糖尿病人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,希望能幫助到你。
一、適合糖尿病的運(yùn)動(dòng)六大運(yùn)動(dòng)——
1、糖尿病人要做水中運(yùn)動(dòng)
糖友如果沒有皮膚方面的并發(fā)癥,可以適當(dāng)進(jìn)行游泳這類強(qiáng)度較低的
有氧運(yùn)動(dòng),游泳有助消耗熱量和改善身體靈活性,尤其適合伴有神經(jīng)病,如手腳無力、麻木、刺痛或疼痛等癥狀的糖友。而且水中鍛煉對(duì)關(guān)節(jié)沖擊更小,也很適合同時(shí)患有關(guān)節(jié)炎的糖友。
2、糖尿病人的力量鍛煉
糖友可以練習(xí)舉啞鈴等力量鍛煉,力量鍛煉有助鍛煉肌肉,增加肌肉熱量?jī)?chǔ)存,有助降低血糖水平。在開始鍛煉時(shí),可以先使用小啞鈴,每周鍛煉2~3次,每次20分鐘左右。之后根據(jù)鍛煉情況,逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和啞鈴重量。
3、糖尿病人的平衡鍛煉
由于糖尿病對(duì)
神經(jīng)系統(tǒng)的影響,糖友腳部的感覺一般會(huì)更加遲鈍,因此平衡能力會(huì)受到很大影響,患者更容易走路失態(tài)。平衡鍛煉可以選擇在桌椅附近,單腳著地,做“金雞獨(dú)立”的姿勢(shì)。當(dāng)能夠單腳著地站立后,再練習(xí)“閉眼金雞獨(dú)立”,雙腳可輪流練習(xí)。
4、糖尿病人要間歇式運(yùn)動(dòng)
間歇式運(yùn)動(dòng)是指在正常運(yùn)動(dòng)過程中增加高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),比如散步與快走,慢跑與快跑。間歇式運(yùn)動(dòng)對(duì)于降低血糖水平、改善心血管功能都有很好的幫助。剛開始時(shí)插入高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以是15~30秒,之后逐漸增加到1~2分鐘。
5、糖尿病人要最好的是散步
如果之前一直沒有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉,那么可以從每天散步10~15分鐘開始,之后逐漸增加到每天散步30~45分鐘。或者戴一個(gè)計(jì)步器,爭(zhēng)取實(shí)現(xiàn)每天步行1萬步的目標(biāo)。
練習(xí)太極拳有助緩解壓力,還能改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友可以每周參加兩次集體的太極拳練習(xí),每次練習(xí)1小時(shí)左右,平時(shí)在家也可以每天練習(xí)20分鐘左右,對(duì)降低血糖水平也有很好的效果。
糖尿病人最好做有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)整個(gè)身體都有好處,比如,讓心臟和骨骼更加強(qiáng)健,還可以減輕機(jī)體壓力、改善血液循環(huán)、平穩(wěn)血糖和血壓、降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
大家可以選擇以下有氧運(yùn)動(dòng):
白天暖和的時(shí)候出門快走,或者在室內(nèi)跑步機(jī)上進(jìn)行;
利用有氧運(yùn)動(dòng)器械,如室內(nèi)固定自行車、劃船機(jī)、橢圓機(jī)等;
跳繩;
中等強(qiáng)度的家務(wù)活動(dòng)。
二、糖尿病人有效運(yùn)動(dòng)必知:
1、糖尿病人不宜空腹(或餐前)運(yùn)動(dòng)
這樣容易誘發(fā)低血糖或引起血糖顯著波動(dòng);也不宜餐后立即運(yùn)動(dòng),這樣會(huì)妨礙胃腸對(duì)食物的消化與吸收,并引起胃部不適或消化不良。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間關(guān)鍵——
每周至少5天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),每天30分鐘,每周至少進(jìn)行150分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。
如果無法一次性連續(xù)鍛煉30分鐘,可以把30分鐘變成3個(gè)10分鐘,充分利用碎片化的時(shí)間運(yùn)動(dòng),不要因?yàn)闆]有完整的時(shí)間就放棄。
比如,可以選擇三餐后分別步行10分鐘;或者在上班前來個(gè)15分鐘健美操,下班再來15分鐘健美操。
另外,除了有氧運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持每周至少2次、每次15~20分鐘的力量訓(xùn)練,可以幫助我們更好地控制病情。
周末可以抽1~2天做一些自己喜歡的運(yùn)動(dòng),比如外出郊游,和朋友打球等。
另外,運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持,不能三天打魚兩天曬網(wǎng);有些糖尿病人生活作息毫無規(guī)律,閑暇時(shí)連續(xù)地“暴練”,忙起來完全不練,這樣既不能保證運(yùn)動(dòng)效果,又會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng),對(duì)血糖控制十分不利。一般說來,糖尿病人每周至少要鍛煉5次,每次持續(xù)30~40分鐘。
三、糖尿病運(yùn)動(dòng)要避免的三個(gè)誤區(qū)——
在實(shí)際臨床工作中,我們發(fā)現(xiàn)糖尿病患者對(duì)運(yùn)動(dòng)療法存在很多認(rèn)識(shí)誤區(qū),今天我們就來盤點(diǎn)一下最常見的三個(gè)誤區(qū):
1:吃藥了就不必運(yùn)動(dòng)認(rèn)為既然已經(jīng)服用降糖藥了,就不必再運(yùn)動(dòng)了,這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。體育鍛煉不僅能夠消耗熱量,還能降低血糖、減輕體重。所以說,運(yùn)動(dòng)本身就是一種降糖療法,尤其是餐后的運(yùn)動(dòng)更能有效降低血糖。運(yùn)動(dòng)能協(xié)助降糖
藥物更好地發(fā)揮療效。
運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)要注意
1.充分熱身
開始的時(shí)候,強(qiáng)度小一點(diǎn),等身體暖和起來再開始正式運(yùn)動(dòng)。
2.分層著裝
建議貼身穿速干的衣物,外面穿防風(fēng)保暖的衣物,必要的話多穿幾層,隨時(shí)增減,以防感冒。
3.及時(shí)補(bǔ)充水分
可以準(zhǔn)備個(gè)保溫杯,運(yùn)動(dòng)中隨時(shí)補(bǔ)充一些水分。
4.預(yù)防低血糖
運(yùn)動(dòng)時(shí),手邊要準(zhǔn)備好血糖儀和糖塊。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)饑餓感、頭暈、心慌、出冷汗的情況,及時(shí)測(cè)血糖,如果血糖過低(低于3.9mmol/L),要及時(shí)處理,可以吃1~2塊糖塊。
5.注意天氣情況
特別提醒大家,要注意天氣情況。在許多地方,特別是北方地區(qū),天氣狀況不好、霧霾重的時(shí)候,就算自己扛得住凍,也不要勉強(qiáng)自己出去運(yùn)動(dòng),在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果的哦。
推薦關(guān)注——
2:運(yùn)動(dòng)無規(guī)律想運(yùn)動(dòng)就運(yùn)動(dòng),不想運(yùn)動(dòng)就不運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)周期不規(guī)律,或者僅在周末進(jìn)行突擊鍛煉,對(duì)糖尿病患者來說有害無利。不規(guī)律的運(yùn)動(dòng)僅有助于運(yùn)動(dòng)前一餐餐后血糖的控制,而對(duì)其他時(shí)間的血糖毫無作用,血糖控制也就達(dá)不到滿意的效果。而規(guī)律運(yùn)動(dòng)則可以增加胰島素敏感性,改善胰島素抵抗,有助于降低血糖、糖化血紅蛋白水平。指南推薦成年糖尿病患者每周至少運(yùn)動(dòng)150分鐘(即每周運(yùn)動(dòng)5天,每次30分鐘),甚至可以每天進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)腻憻挘Ч鼮槔硐搿?/div>
3:運(yùn)動(dòng)中大量飲水運(yùn)動(dòng)中常覺口渴,但要避免大量飲水。正確的方法是小口緩咽,每次補(bǔ)水不宜太多,能緩解口渴癥狀就好。運(yùn)動(dòng)完1小時(shí)后,再補(bǔ)足身體缺失的水分。
總結(jié)——運(yùn)動(dòng)是最好的養(yǎng)生降糖禮物——
一項(xiàng)研究表明,增加體育活動(dòng)可以降低46%患糖尿病的危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)能促使血液循環(huán),增加身體產(chǎn)熱,消耗更多的能量,加速了血糖的分解代謝,提高了胰島素的降糖作用,從而使高血糖降低,同時(shí)也可以改善心臟動(dòng)能,使它更加
強(qiáng)壯并減小腰臀比例或減少腹部的脂肪。體育鍛煉還能降低糖尿病患者的甘油三酯水平,增加高密度脂蛋白膽固醇水平。
所以,請(qǐng)運(yùn)動(dòng)起來!血糖就好了!