慢跑的好處不勝枚舉,不過,若用錯了方法,不但沒辦法帶來理想的健身效果,更可能會帶來運動傷害。以下整理出4個跑者易犯的姿勢錯誤,提醒大家多加留意。
1.身體騰空太久
短距離的比賽中,為了加大步伐,身體在空中的時間會比較長,好爭取時間讓另一只腿能充分前伸。但長距離跑步其實不用跨這么大步,身體騰空的時間也不宜過長,只要足以換腿即可,否則,騰空太久也只是拖慢前進的速度。
2.兩臂擺動不足
良好的擺臂能帶動下半身,使疲憊的腿部繼續(xù)邁開步伐。但是很多人在跑步的時候雙臂的擺動很小,請注意糾正此姿勢。
3.雙肩晃動過大
跑步時上半身應維持穩(wěn)定,以免增加不必要的能量浪費。雙肩大幅晃動代表肩關(guān)節(jié)的肌肉肌腱沒有充分放松,導致肩膀會跟著擺臂前后搖晃,增加身體的負擔。建議練習時發(fā)揮想像,將手臂視為鐘擺,肩膀與手臂的接合處則是支點所在,以鐘擺的感覺擺動手臂,盡量讓肩膀保持穩(wěn)定。
4.后踢過多
跑步時的后踢是為了讓身體前進,并讓另一只腿前伸。不過,長跑的步伐并不大,因此須減少后踢的動作幅度,以免降低跑步效率。
跨大步一點,可以跑得更快更遠嗎?
跑步到了一個階段,便想跑得更快更好,跨步的幅度也不知不覺增加。然而,加大步伐并非提升速度的理想方法,甚至有扣分的效果。當我們以最大步伐奔跑時,會以腳跟落地,雙腳接觸地面的時間也會拉長。也因為大步奔跑時,身體重心會落在后方,造成煞車效應,反而使前進的每一步都受到阻礙。
比起加大步伐,加快跑步的「頻率」更能增進跑速。步頻是跑步技術(shù)的精髓,當雙腿交換的速度越快,就越不會受到重力的抵抗,可以使我們跑得更快。
除此之外,提高步頻代表著人體停留空中的時間變短了,可以減低落地時對腳步的沖擊,并且讓肌肉群平均受力,降低運動傷害的風險。
增進步頻的方式相當簡單。只要馬上站起來,往臀部抬起后腳跟,讓身體順著重心微微向前傾,再順勢踩下,你會發(fā)現(xiàn)跨步變得非常輕松,身體自然會向前進。因此,步頻便會慢慢提高,跑速也會變快。
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