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科學(xué)確定運(yùn)動(dòng)量

摘要:運(yùn)動(dòng)量過大 結(jié)束運(yùn)動(dòng)后10~20分鐘心率仍未恢復(fù)常態(tài),并感胸悶、心慌、氣短,不思進(jìn)食,夜眠欠佳,次日周身乏力、酸疼。應(yīng)及時(shí)減少運(yùn)動(dòng)量。

  科學(xué)地估算運(yùn)動(dòng)量很重要,最簡單的方法就是數(shù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏數(shù)(即心率)來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。適量運(yùn)動(dòng)的指標(biāo)是:運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率(次/分鐘)達(dá)到“170-年齡”。例如,一位60歲的糖尿病患者,運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率在110次/分鐘(170-60)左右比較適宜。

  除用心率估算外,還可以患者自我感覺來判定運(yùn)動(dòng)量是否合適。

  運(yùn)動(dòng)量合適  運(yùn)動(dòng)后感覺有微汗及輕度肌肉酸疼,經(jīng)過5~10分鐘的短暫休息,癥狀消失,心率恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平。運(yùn)動(dòng)后感覺輕松、愉快,食欲和睡眠良好,次日精力充沛。

  運(yùn)動(dòng)量過大  結(jié)束運(yùn)動(dòng)后10~20分鐘心率仍未恢復(fù)常態(tài),并感胸悶、心慌、氣短,不思進(jìn)食,夜眠欠佳,次日周身乏力、酸疼。應(yīng)及時(shí)減少運(yùn)動(dòng)量。

  運(yùn)動(dòng)量不足  運(yùn)動(dòng)后無發(fā)熱感、沒出汗,脈搏無明顯變化,或在兩分鐘內(nèi)迅速恢復(fù)。應(yīng)適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量。

  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還應(yīng)遵循個(gè)體化和循序漸進(jìn)的原則。要注意做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)整理。在正式運(yùn)動(dòng)前先做5~10分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以防肌肉骨骼的損害。運(yùn)動(dòng)后,至少做5~10分鐘的整理活動(dòng),使心率恢復(fù)到比靜息時(shí)高10~15次/分鐘的水平。

  運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后如出現(xiàn)呼吸困難、胸部有壓迫感、頭暈頭痛、面色蒼白等癥狀時(shí),應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng),嚴(yán)重者須盡快送往醫(yī)院診治。

 

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