“得了糖尿病，一定要‘動(dòng)’起來(lái)，動(dòng)起來(lái)能幫助控制血糖”，這幾乎成了每一位從事糖尿病相關(guān)工作者每天必說(shuō)的一句話。“糖友”也都希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)降糖，可運(yùn)動(dòng)后發(fā)現(xiàn)血糖并沒(méi)有降，或降低幅度不明顯，或者不降反升，大大影響了運(yùn)動(dòng)積極性，不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

　　這是什么原因呢？本文就以案例形式分析運(yùn)動(dòng)后血糖沒(méi)有下降的原因及對(duì)策，幫助糖尿病患者重拾對(duì)運(yùn)動(dòng)可以降低血糖的信心。

　　運(yùn)動(dòng)了，血糖為何沒(méi)變化？

　　【案例1】李先生，男，62歲，患2型糖尿病5年。退休之前，由于工作繁忙，加上應(yīng)酬多，李先生基本沒(méi)有時(shí)間鍛煉身體，家里的跑步機(jī)幾乎是閑置設(shè)備，主要靠藥物控制血糖。

　　退休后，老伴推薦他通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)控制血糖。然而，平素都有車(chē)子接送上下班的李先生哪里愿意好好鍛煉。俗話說(shuō)“飯后百步走，活到九十九”，李先生吃完飯后，就起身走100步，然后就一屁股坐到沙發(fā)上看電視去了。

　　一個(gè)月后，老伴再想勸他鍛煉身體，那是難上加難了。只聽(tīng)李先生理直氣壯地說(shuō)：“我都鍛煉1個(gè)月了，血糖不還是老樣子嗎？鍛煉有用的話，還需要藥物嗎？”……

　　【解析】“飯后百步走”不無(wú)道理。研究表明，運(yùn)動(dòng)可輔助降低血糖。但李先生的飯后百步走，并沒(méi)掌握合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　【建議】眾所周知，確定完善的運(yùn)動(dòng)方案，糖尿病患者需進(jìn)行葡萄糖耐量試驗(yàn)。但“糖友”不是每頓飯喝糖水，而是吃五谷雜糧（吃飯與喝葡萄糖水比，吃飯后升血糖速度變慢，淀粉-多糖-單糖轉(zhuǎn)化需要時(shí)間），可自行“山寨版”的糖耐量試驗(yàn)（這樣比較符合個(gè)體實(shí)際情況）。根據(jù)自己的日常飲食習(xí)慣（種類(lèi)和食量）測(cè)餐后30分、60分、120分、180分的血糖值，找出餐后血糖變化規(guī)律曲線，確定自己在餐后運(yùn)動(dòng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等。

　　一般建議在餐后1～2小時(shí)運(yùn)動(dòng)，此時(shí)患者的血糖水平比較穩(wěn)定，加之胃中的食物也消化大半，相對(duì)于餐后立即運(yùn)動(dòng)，不容易傷害腸胃。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定要到出汗，如果沒(méi)出汗，運(yùn)動(dòng)效果就會(huì)大打折扣。

　　對(duì)于同李先生一樣沒(méi)有鍛煉身體習(xí)慣的人而言，很難在短時(shí)間內(nèi)適應(yīng)靶強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。有個(gè)簡(jiǎn)單的方法是，在一次鍛煉中采用不同的強(qiáng)度，快走10分鐘再放慢速度走10分鐘。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，如果想增加強(qiáng)度，除了提高步行的速度，還可以選擇爬坡或增加跑步機(jī)的傾斜度等方式，這樣更有助于穩(wěn)定血糖。但患有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)疾病的“糖友”應(yīng)慎重。

　　運(yùn)動(dòng)后，血糖不降反升

　　【案例2】周女士是位年輕的白領(lǐng)，由妊娠糖尿病轉(zhuǎn)為2型糖尿病，從事市場(chǎng)營(yíng)銷(xiāo)相關(guān)工作。她深知，若不控制好血糖，隨著糖尿病病程的進(jìn)展會(huì)出現(xiàn)一系列并發(fā)癥。于是她開(kāi)始每天跑步，跑到跑不動(dòng)后還要堅(jiān)持走1小時(shí)左右。

　　由于工作原因，她難免要出去應(yīng)酬，并經(jīng)常要喝酒。自知飲食控制不佳的她更是寄希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助控制血糖。但奇怪的是每次喝醉酒后第二天中午醒來(lái)測(cè)血糖都在正常值內(nèi)有時(shí)還偏低，可跑完步血糖水平相反提升了。她心想，事與愿違，我還要堅(jiān)持跑步鍛煉嗎？

　　【解析】周女士心存2個(gè)問(wèn)題：1.運(yùn)動(dòng)后血糖水平為什么會(huì)提高？2.飲酒可以降血糖嗎？首先，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使血糖上升，是因?yàn)榉浅×业幕顒?dòng)會(huì)刺激肝臟釋放葡萄糖到血液中，導(dǎo)致血糖升高。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須達(dá)到或超過(guò)你最大運(yùn)動(dòng)能力的80%才會(huì)發(fā)生這種情況。

　　通常情況下，達(dá)到該閾值時(shí)，呼吸會(huì)明顯加深加快，如持續(xù)的快跑、踢足球、打羽毛球等幾分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)促使血糖上升，周女士就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大導(dǎo)致的血糖升高。其次，酒精飲料中含有大量的碳水化合物，肯定會(huì)提高血糖，但在飲酒12個(gè)小時(shí)后，血糖可下降。

　　【建議】根據(jù)周女士的年齡及職業(yè)，做到絕對(duì)禁酒有些苛刻，但最好同時(shí)進(jìn)食其他食物，并檢測(cè)血糖。美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)建議女士每日喝酒不超過(guò)1次，男士不超過(guò)2次。一次飲酒量為50毫升葡萄酒，或120毫升啤酒，或25毫升白酒。

　　同時(shí)，并非所有的運(yùn)動(dòng)都會(huì)升高血糖水平。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)通?？捎行Э刂蒲?，包括散步、慢跑、瑜伽等一些活動(dòng)形式，不像劇烈運(yùn)動(dòng)一樣使機(jī)體緊張，因此，不會(huì)刺激肝臟產(chǎn)生更多的葡萄糖，還可消耗肝臟貯存的葡萄糖，最終降低整體血糖水平。

　　以上兩個(gè)案例中，李先生因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過(guò)小而不降糖，周女士因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量太大導(dǎo)致血糖不降反升。糖尿病患者該如何把握運(yùn)動(dòng)量呢？

　　合理運(yùn)動(dòng)量的兩個(gè)原則

　　運(yùn)動(dòng)量由運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度共同決定。糖尿病患者為達(dá)到降血糖的目的，應(yīng)掌握如下兩個(gè)原則。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：達(dá)到目標(biāo)心率后，持續(xù)20~30分鐘。目標(biāo)心率=170－年齡，如果達(dá)到目標(biāo)心率后就停下來(lái)，會(huì)影響效果。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：主張?zhí)悄虿』颊咦鲋械葟?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，判斷中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)單方法是：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能說(shuō)話，但不能唱歌，而且身體一定要出汗。

　　糖尿病患者判斷自己的運(yùn)動(dòng)量是否合適最簡(jiǎn)單的方法就是測(cè)血糖，運(yùn)動(dòng)后休息5分鐘，看運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的血糖變化情況，逐漸摸索出適合自己的運(yùn)動(dòng)量，肯定能體會(huì)到運(yùn)動(dòng)帶給身體血糖變化的欣喜。

　　喝咖啡：喝咖啡可導(dǎo)致血糖升高，甚至零卡路里的黑咖啡也不例外，這歸功于咖啡因。同樣，紅茶、綠茶和能量飲料可能會(huì)影響糖尿病人的血糖控制。

　　吃無(wú)糖食品：許多標(biāo)有“無(wú)糖”的食品也會(huì)提高血糖水平。因?yàn)槠渲泻写罅刻妓衔?，而且其中添加的甜味劑，如山梨糖醇，木糖醇等，它們比糖（蔗糖）能通過(guò)較少的碳水化合物增加甜味，但仍足以提高你的血糖水平。

　　吃高脂美食：當(dāng)你沉浸在醬香牛肉和老鴨煲的美味中時(shí)，惹禍的就不僅僅米飯了。高

　　脂肪含量的食物可使你的血糖居高不下。披薩、炸薯?xiàng)l等高脂肪含量食物可產(chǎn)生同樣的效果。

　　用干果代替水果：干果雖小，但所含碳水化合物不少。僅2大匙葡萄干就含有一小片

　　水果的碳水化合物。3顆棗子提供15克碳水化合物。

　　服用類(lèi)固醇或利尿劑：糖皮質(zhì)激素，如強(qiáng)的松，可能會(huì)導(dǎo)致你的血糖上升，有些人甚

　　至可能引發(fā)糖尿病。如果你有糖尿病，用于治療高血壓的利尿劑，可提高糖尿病者的血糖水平。