運(yùn)動(dòng)為什么可以提高胰島素敏感度

2017-05-23 來(lái)源：小番茄標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：力量訓(xùn)練會(huì)顯著增加肌肉質(zhì)量的強(qiáng)度，從而允許肌肉攝取更多的葡萄糖。雖然耐力訓(xùn)練不會(huì)增加肌肉質(zhì)量，但是可以幫助增強(qiáng)肌肉對(duì)葡萄糖的攝取，而不會(huì)改變體重或是脂肪。

　　任何形式的體能訓(xùn)練都可以使你的胰島素更好地作用，但是為什么一進(jìn)行鍛煉，胰島素的敏感度就會(huì)提高呢。

　　這個(gè)答案根據(jù)你進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)類型會(huì)有所不同。例如，一個(gè)精瘦，平時(shí)久坐的年齡在18-35歲的成年女性，，在持續(xù)六個(gè)月時(shí)間里，每周三次的耐力訓(xùn)練或是力量訓(xùn)練，這兩種訓(xùn)練都可以提高她的胰島素敏感度，但是原理卻是不一樣的。

　　力量訓(xùn)練會(huì)顯著增加肌肉質(zhì)量的強(qiáng)度，從而允許肌肉攝取更多的葡萄糖。雖然耐力訓(xùn)練不會(huì)增加肌肉質(zhì)量，但是可以幫助增強(qiáng)肌肉對(duì)葡萄糖的攝取，而不會(huì)改變體重或是脂肪。

　　如果你的年齡較大或是超重，你也不需要擔(dān)心，這些鍛煉依舊會(huì)對(duì)你有效果。久坐不動(dòng)，胰島素抵抗的中年人即便是不改變飲食或減肥，只需要堅(jiān)持六個(gè)月每周3-7天的中度步行鍛煉就可以緩解這個(gè)問(wèn)題。

　　對(duì)于年齡超過(guò)72歲的老人，堅(jiān)持四個(gè)月，每周四天20-40分鐘的低至中等強(qiáng)度的步行就可以增加葡萄糖的攝入，而不需要額外的胰島素或是腹部脂肪的減少。

　　如果你還年輕，不要擔(dān)心肥胖，至少你是幸運(yùn)的。研究表明，不論你的年齡如何，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都可以在短短一周內(nèi)改善你的胰島素敏感度，而不需要減輕體重或是進(jìn)行增肌訓(xùn)練。

　　除了散步，你還可以進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，以進(jìn)一步增加你的胰島素敏感度，從而更好的控制血糖。在2型糖友中，4-6周的中等強(qiáng)度訓(xùn)練可以使他們的胰島素敏感度提高48%，同時(shí)這并不會(huì)讓身體脂肪或是肌肉有任何顯著變化。

　　對(duì)于新診斷的2型糖尿病男性進(jìn)行了16周的抵抗訓(xùn)練，抵抗力隨著時(shí)間增加而提高，每周僅需兩次就可以提高肌肉質(zhì)量，減少體內(nèi)脂肪，尤其是腹部，并且大大提高了他們的胰島素敏感度，即便他們消耗的熱量增加額15%。

　　同樣的，如果你是一個(gè)年紀(jì)較大的2型糖尿病女性，有氧和阻力訓(xùn)練的組合可以幫助你提高胰島素的敏感度，而且腹部脂肪會(huì)比單純的有氧訓(xùn)練減少更明顯，肌肉質(zhì)量也會(huì)有所增加。

　　當(dāng)科學(xué)家們把胰島素抵抗和2型糖尿病都?xì)w結(jié)為脂肪原因的話，那么他們就錯(cuò)了。確實(shí)絕大部分胰島素抵抗的人（糖前或是2型）確實(shí)超重，但是并不是所有超重的人都有胰島素抵抗。

　　另外，你可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食習(xí)慣的改變來(lái)逆轉(zhuǎn)糖前，而且不會(huì)顯著減少身體的脂肪。如下表所示，除了減肥以外還有很多的方法可以幫助改善胰島素的敏感度，從而改善糖前或改善血糖控制。不要一味地增加不同類或是更多的運(yùn)動(dòng)量，為了獲得更好的效果，嘗試通過(guò)以下的方法來(lái)改善身體的胰島素利用。

　　定期有氧和阻力運(yùn)動(dòng)

　　提高肌肉質(zhì)量

　　脂肪減少，由其是腹部脂肪，肝臟脂肪以及肌肉中的多余脂肪

　　改善血糖控制

　　降低循環(huán)游離脂肪酸的水平

　　通過(guò)身體活動(dòng)和抗氧化劑減少身體炎癥

　　減少心理或身體上的壓力，例如焦慮，抑郁或是疾病

　　減少皮質(zhì)醇，這是身體針對(duì)各種形式的壓力釋放的激素

　　攝入更多的膳食纖維，減少飽和和反式脂肪酸以及較少的高度精煉的食物

　　每日健康早餐

　　降低咖啡因的攝入

　　足夠的睡眠時(shí)間

　　有效減少睡眠呼吸暫停問(wèn)題

　　服用增加胰島素敏感度的藥物

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