國(guó)慶期間陪老媽參加糖友活動(dòng)時(shí)，小編發(fā)現(xiàn)，許多糖友對(duì)運(yùn)動(dòng)降糖的認(rèn)識(shí)還只停留在“初級(jí)”層面。

　　老張

　　我最近不能跑步了，現(xiàn)在一走路腳就有點(diǎn)疼，也不知道怎么回事？

　　我也是，好幾周沒(méi)爬山了，這膝蓋疼??！

　　老薛

　　小陳

　　誒，我跟你們說(shuō)，不用那么拼，晚上出來(lái)隨便走幾圈就行，動(dòng)起來(lái)就是運(yùn)動(dòng)了……

　　大多數(shù)糖友覺(jué)得自己只要?jiǎng)悠饋?lái)就是運(yùn)動(dòng)，或?yàn)榱私笛鞘箘胚\(yùn)動(dòng)，結(jié)果要么運(yùn)動(dòng)沒(méi)效果，要么就是造成身體損傷……其實(shí)糖友運(yùn)動(dòng)降糖里面的門道多著呢，首先要跟醫(yī)生確認(rèn)您能否參加運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)基礎(chǔ)上判斷您的運(yùn)動(dòng)是否合理，那就要看以下這7個(gè)指標(biāo)了！

　　指標(biāo)1：

　　選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式

　　一些糖友在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上有些盲目，看到別人運(yùn)動(dòng)效果不錯(cuò)就跟著加入了，其實(shí)適合別人的未必適合您，比如，有關(guān)節(jié)疾病的糖友不建議選擇爬山這類的運(yùn)動(dòng)，而較胖的糖友不建議選擇爬樓梯等對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)重較大的運(yùn)動(dòng)。一定要結(jié)合年齡、身體條件、愛(ài)好、環(huán)境來(lái)選擇適合您的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　指標(biāo)2：

　　合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　如何判斷您的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適呢？這就需要引入“運(yùn)動(dòng)心率”這個(gè)詞。每分鐘最大心率的公式等于220減去您的年齡。運(yùn)動(dòng)心率保持在最大心率的60％～80％是比較合適的；超過(guò)80%是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，年紀(jì)較大的糖友可能會(huì)出現(xiàn)胸悶，胸痛、眩暈等感覺(jué)，容易誘發(fā)其他疾??；低于60%是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果。

　　此外，還有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，就是看您身體的感受。當(dāng)身體發(fā)熱、出汗，不至于大汗淋漓；或氣喘吁吁，能說(shuō)話卻不能唱歌，這就是最適合您的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果身體素質(zhì)特別好，可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　指標(biāo)3：

　　選對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)

　　有些糖友只知道空腹運(yùn)動(dòng)是不可以的，殊不知還有3“立即”不可以：

　?。?）餐后立即運(yùn)動(dòng)不可以；

　?。?）服藥后立即運(yùn)動(dòng)不可以；

　?。?）睡醒后立即運(yùn)動(dòng)也不可以。

　　到底什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最合適呢？最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)從吃第一口飯算起，在飯后1小時(shí)左右開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，此時(shí)既可避免低血糖，又能達(dá)到最佳的降糖和健身效果。

　　指標(biāo)4：

　　控制運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

　　每次運(yùn)動(dòng)多久才有效呢？建議每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30～60分鐘。如果是剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的糖友，一定要把握好運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，開(kāi)始時(shí)即使不累也該停下，逐天增加運(yùn)動(dòng)量。比如第一天慢跑15分鐘，第二天或第三天可以增加到20分鐘，一周后增加到25分鐘。當(dāng)一段時(shí)間后，每周的累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到150分鐘以上。

　　指標(biāo)5：

　　合適的運(yùn)動(dòng)頻率

　　如果運(yùn)動(dòng)間隔過(guò)大，之前規(guī)律運(yùn)動(dòng)的效果會(huì)被減弱，所以至少隔天運(yùn)動(dòng)1次才行，不過(guò)建議最好每周運(yùn)動(dòng)5次左右。

　　指標(biāo)6：

　　充足的準(zhǔn)備工作

　?。?）測(cè)量血糖，看血糖是不是在安全范圍，5.56mmol/L＜可以運(yùn)動(dòng)的血糖＜16.67mmol/L，記得記錄下來(lái)。

　?。?）需要準(zhǔn)備好餅干、糖水等食物，運(yùn)動(dòng)中若發(fā)生低血糖應(yīng)及時(shí)進(jìn)食。

　?。?）最好隨身攜帶一張?zhí)怯巡v卡，寫上自己的信息，在出現(xiàn)突發(fā)情況后，路人或急救人員可根據(jù)卡片獲得您的疾病信息、家屬信息。

　　（4）根據(jù)環(huán)境、運(yùn)動(dòng)、身體情況綜合選擇合適的場(chǎng)地。如健步走時(shí)應(yīng)選擇石子較少且平整的路面；踢足球或打籃球則需要盡量尋找專業(yè)的場(chǎng)地等。

　?。?）身穿輕薄、透氣的衣服，盡量選擇寬松、透氣、鞋底柔軟的鞋子，鞋帶不能系太緊。如果是要求較高的運(yùn)動(dòng)，如戶外探險(xiǎn)等，一定要選擇專業(yè)的衣服和鞋子。

　?。?）準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)不能少，伸伸胳膊踢踢腿，讓關(guān)節(jié)從沉睡中醒過(guò)來(lái)，可以極大避免糖友在運(yùn)動(dòng)中的損傷。

　　PS：小編覺(jué)得，約上三五好友一起運(yùn)動(dòng)是最好的，不僅樂(lè)趣多多，遇到突發(fā)情況也能夠更好的解決。

　　指標(biāo)7：

　　不可忽略的運(yùn)動(dòng)后整理

　　運(yùn)動(dòng)收尾時(shí)，要進(jìn)行5分鐘左右的放松運(yùn)動(dòng)，緩解肌肉的疲勞，避免勞損。最后別忘了驗(yàn)收您的運(yùn)動(dòng)成果，測(cè)量一下血糖跟運(yùn)動(dòng)前血糖比較下，看看降了多少，并記錄下來(lái)，以便找到適合您的運(yùn)動(dòng)方案。