訓(xùn)練規(guī)劃

　　心肺訓(xùn)練

　　糖友的血管容易出現(xiàn)動(dòng)脈粥樣硬化，借由心肺運(yùn)動(dòng)可以改善這方面問題。對(duì)大多數(shù)的糖友來說，心肺運(yùn)動(dòng)所占的比例應(yīng)該要比阻力訓(xùn)練或柔軟度訓(xùn)練來得多。

　　模式

　　目標(biāo)不同，應(yīng)有不同的訓(xùn)練計(jì)劃。舉例來說，糖友經(jīng)常合并肥胖問題，維持一個(gè)穩(wěn)定的熱量赤字是主要的目標(biāo)。由美國糖尿病預(yù)防研究研究得知，以體重減少7~10%為目標(biāo)的治療性生活型態(tài)改善，會(huì)優(yōu)于藥物治療。走路是最常選擇的運(yùn)動(dòng)模式，穩(wěn)定、低強(qiáng)度、安全;其他訓(xùn)練模式如跑步等，建議要有一定肌力基礎(chǔ)加上正確的跑步姿勢(shì)，再來進(jìn)行跑步訓(xùn)練會(huì)比較佳。

　　強(qiáng)度

　　運(yùn)動(dòng)處方的強(qiáng)度設(shè)定有幾種方式，可以用前測(cè)所得到的最大攝氧量或最大心跳數(shù)來設(shè)定;美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)則建議，最好采用儲(chǔ)備攝氧量。針對(duì)血糖改善效果，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)比運(yùn)動(dòng)量來得更佳;建議運(yùn)動(dòng)要達(dá)到中等強(qiáng)度，心肺負(fù)擔(dān)跟骨骼肌肉受傷等風(fēng)險(xiǎn)，相較于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來得低，且較能持之以恒。所謂的中等強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到40~60%的儲(chǔ)備攝氧量，或者是運(yùn)動(dòng)自覺強(qiáng)度達(dá)到11~13(輕松～有點(diǎn)吃力)。

　　頻率

　　每周3~7天(運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長短、強(qiáng)度、減肥目標(biāo)、個(gè)人興趣等都會(huì)影響頻率)。一但開始運(yùn)動(dòng)，血糖的改善大約可在1~3天內(nèi)看到效果(因人而異)。一周內(nèi)挑不連續(xù)的三天運(yùn)動(dòng)，兩次運(yùn)動(dòng)間隔不超過兩天以上;或者，一周運(yùn)動(dòng)5天都是不錯(cuò)的選擇。每天打胰島素的人，建議每天運(yùn)動(dòng)，胰島素劑量跟熱量消耗會(huì)比較規(guī)律;施打胰島素的糖友，每?jī)扇觳胚\(yùn)動(dòng)一次，或是偶爾才運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)血糖不穩(wěn)的情況(舉例：非運(yùn)動(dòng)日跟運(yùn)動(dòng)日熱量消耗不同，若施打同等劑量胰島素，非運(yùn)動(dòng)日可能會(huì)出現(xiàn)高血糖，運(yùn)動(dòng)日反而低血糖風(fēng)險(xiǎn)較高)。

　　時(shí)間量

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間量，建議一周150分鐘(30分鐘，一周五天)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或是一周60分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(20分鐘，一周三天)。強(qiáng)度跟時(shí)間漸進(jìn)式提升以避免受傷，目前沒有研究指出最佳的提升速度，因人而異。

　　時(shí)間點(diǎn)

　　針對(duì)施打胰島素的糖友，考慮到低血糖風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)盡量避開胰島素作用效果的最大時(shí)間點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)后低血糖會(huì)比運(yùn)動(dòng)中低血糖常發(fā)生，因此使用胰島素或磺脲類藥物的糖友，不建議晚上運(yùn)動(dòng)，以免睡眠中發(fā)生低血糖。

　　阻力訓(xùn)練

　　阻力訓(xùn)練具有改善心肺功能，葡萄糖耐受不良，肌少癥等好處=>阻力訓(xùn)練建議進(jìn)行5~10種大范圍肌群的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作(例如：肩推、胸推、深蹲、硬舉、爆發(fā)力上膊等)，每種動(dòng)作1~3組，一組約8~15下至力竭。阻力訓(xùn)練建議每周安排2~3天，在不連續(xù)日進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度采漸進(jìn)式超負(fù)荷模式，頻率跟時(shí)間量可逐量增加;若有安全考慮，可斟酌降低強(qiáng)度。

　　伸展運(yùn)動(dòng)/動(dòng)作矯正

　　改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度的訓(xùn)練，跟有氧運(yùn)動(dòng)還有阻力訓(xùn)練一樣重要！研究顯示，合并伸展運(yùn)動(dòng)跟阻力訓(xùn)練，可以改善2型糖友的關(guān)節(jié)活動(dòng)度。關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足有很多因素，肌肉太緊繃就是原因之一，可借由伸展或一些工具如滾筒等，來放松肌肉。有了足夠的關(guān)節(jié)活動(dòng)度，再來追求動(dòng)作的穩(wěn)定度，這是GrayCook(物理治療師、運(yùn)動(dòng)教練、FMS創(chuàng)始者)再三強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)。怪獸訓(xùn)練何立安博士也強(qiáng)調(diào)，訓(xùn)練課程不應(yīng)該只有伸展拉拉筋或矯正動(dòng)作缺陷而已，矯正的目的是為了接下來的肌力訓(xùn)練(阻力訓(xùn)練)?？偨Y(jié)而言，合并肌肉柔軟度、關(guān)節(jié)活動(dòng)度、動(dòng)作矯正的訓(xùn)練，再配合阻力訓(xùn)練，才是全方位的訓(xùn)練菜單。

　　監(jiān)測(cè)

　　低血糖或高血糖，皆有可能出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后。運(yùn)動(dòng)前，每位糖友都要驗(yàn)血糖，來確定是否能安全地運(yùn)動(dòng)，特別是使用胰島素或(促進(jìn)胰島素分泌的)口服降血糖藥的糖友。同時(shí)要規(guī)劃清楚運(yùn)動(dòng)的時(shí)間還有強(qiáng)度，評(píng)估是否需要額外補(bǔ)充碳水化合物。運(yùn)動(dòng)后，也要追蹤血糖值，預(yù)防出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后低血糖。

　　運(yùn)動(dòng)前低血糖

　　若糖友是借由飲食或口服藥物控制血糖，低血糖風(fēng)險(xiǎn)很低(或沒有)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間低于60分鐘，大多不需要額外補(bǔ)充碳水化合物。

　　若血糖低于5.5mmol/L，將進(jìn)行低強(qiáng)度短時(shí)間運(yùn)動(dòng)(如：騎室內(nèi)腳踏車或走路<30分鐘)，可以補(bǔ)充5~10克的碳水化合物。若血糖大于5.5mmol/L，則不需要補(bǔ)充。

　　若血糖低于5.5mmol/L，將進(jìn)行中強(qiáng)度中等時(shí)間運(yùn)動(dòng)(如：慢跑30~60分鐘)，可以補(bǔ)充25~45克碳水化合物。若血糖介于5.5~10mmol/L，則補(bǔ)充15~30克碳水化合物。

　　若血糖低于5.5mmol/L，將進(jìn)行中強(qiáng)度長時(shí)間運(yùn)動(dòng)(如：騎自行車>60分鐘)，可以補(bǔ)充45克碳水化合物。若血糖5.5~10mmol/L，則補(bǔ)充30~45克的碳水化合物。

　　(仍須因人而異)

　　運(yùn)動(dòng)前高血糖

　　若血糖大于16.7mmol/L，建議驗(yàn)一下尿酮(or血酮)，若報(bào)告異常，先排除是否有糖尿病酮酸中毒等情況，再開始運(yùn)動(dòng)。若血糖大于16.7mmol/L，但沒有酮體產(chǎn)生(且排除高血糖高滲透壓狀態(tài))，仍可運(yùn)動(dòng)但要隨時(shí)補(bǔ)充水分。(仍須因人而異)

　　運(yùn)動(dòng)中低血糖

　　運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)低血糖，常常是因?yàn)橄率鲈?，例如：口服藥或胰島素過量、攝取的碳水化合物過少、誤餐、過量或規(guī)劃不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)菜單等。大部分低血糖都會(huì)合并癥狀，不過有些糖友可能沒有癥狀，要特別小心！運(yùn)動(dòng)過程中若出現(xiàn)胸口不適，也要立即停止并請(qǐng)專業(yè)醫(yī)療人員評(píng)估。

　　運(yùn)動(dòng)后低血糖

　　運(yùn)動(dòng)后低血糖主要原因之一，是因?yàn)榧∪庖a(bǔ)充消耗掉的肝糖，使用血液的葡萄糖來合成肝醣，通常發(fā)生在超過30分鐘中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)后高血糖

　　對(duì)于胰臟已經(jīng)無法分泌更多胰島素的糖友來說，運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的「反調(diào)節(jié)荷爾蒙」，如：生長激素(growthhormone)、皮質(zhì)醇(cortisol)、兒茶酚胺類(catecholamines)等，反而造成運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后高血糖，這種情況在1型跟2型糖友都可能發(fā)生。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也有可能導(dǎo)致高血糖，針對(duì)此種情況，強(qiáng)度跟時(shí)間就需要調(diào)整。

　　特殊考慮：若糖友有在使用鈉-葡萄糖共同轉(zhuǎn)運(yùn)器2型抑制劑(SGLT2inhibitor)，某些情況下，可能會(huì)出現(xiàn)正常血糖值的糖尿病酮酸中毒，單看血糖值會(huì)誤判，此類糖友在這種情況下也不適合運(yùn)動(dòng)！