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送你一份運(yùn)動大禮(老糖友必看)

摘要:要增加平衡性的訓(xùn)練,做任何下肢和核心部位的練習(xí)都會增強(qiáng)平衡能力,比如倒著行走,足跟走,足尖走,側(cè)著行走,扎馬步等。

  如果你是老糖友,如果你不知道如何運(yùn)動,

  在這里,就讓順利為大家講講

  如何運(yùn)動吧~

  1

  有

  氧

  訓(xùn)

  練

  要有計(jì)劃的打斷久坐的時(shí)間,比如看一小時(shí)電視后,就可以起身倒杯水,走一走。

  沒有運(yùn)動習(xí)慣的人可以嘗試設(shè)置一個小目標(biāo),比如今天出門不坐電梯,明天出門不坐電梯并額外散步10分鐘,每個小目標(biāo)循序漸進(jìn)。

  建議老年人每周至少要進(jìn)行3天的有氧運(yùn)動。

  有氧運(yùn)動可選擇的種類有許多,比如單車,游泳,慢跑,健身操,劃船等。

  每次做30分鐘的有氧運(yùn)動,如果感覺難以堅(jiān)持就把時(shí)間拆分開,做每天3次,每次10分鐘的有氧運(yùn)動。

  如果因?yàn)樯眢w,疾病等原因,沒有辦法完成運(yùn)動計(jì)劃,就盡自己的最大努力去做就好。

  在做中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動時(shí),要先做運(yùn)動檢查,咨詢你的健身教練或是醫(yī)生。

  對于運(yùn)動能力嚴(yán)重退行和有關(guān)節(jié)疾病的老年人來說,建議進(jìn)行坐姿的訓(xùn)練,或在水中訓(xùn)練。

  運(yùn)動4-6周后可以進(jìn)行一次運(yùn)動評估,達(dá)到計(jì)劃標(biāo)準(zhǔn)后,再進(jìn)行下一階段的計(jì)劃。

  改變運(yùn)動計(jì)劃時(shí),可先從增加你的運(yùn)動時(shí)間開始,比如從每次30分鐘增加至每次40分鐘。

  2

  力

  量

  訓(xùn)

  練

  在做力量訓(xùn)練時(shí),推薦器械練習(xí)和自重練習(xí)(比如俯臥撐,平板支撐等)。

  每周訓(xùn)練2-3次,每次可選擇做8-10個動作,每個動作做一組,每組做8-12次。

  可設(shè)置6-8周的時(shí)間來作為我們的運(yùn)動適應(yīng)期,以避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。

  改變運(yùn)動計(jì)劃時(shí),可增加運(yùn)動的時(shí)間和頻率。還是8-10個動作,每個動作做2-3組,每組做10-15次。

  退行性關(guān)節(jié)疾病和患有關(guān)節(jié)炎的患者,不建議在急性炎癥期進(jìn)行運(yùn)動。

  3

  輔

  助

  訓(xùn)

  練

  對于沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人來說,應(yīng)該增加靈活性的訓(xùn)練,比如拋接球運(yùn)動等。

  建議增加拉伸的訓(xùn)練來緩解運(yùn)動疲勞和減少退行性變化。

  要增加平衡性的訓(xùn)練,做任何下肢和核心部位的練習(xí)都會增強(qiáng)平衡能力,比如倒著行走,足跟走,足尖走,側(cè)著行走,扎馬步等。

  每周做至少三次的輔助訓(xùn)練,可以作為單獨(dú)的訓(xùn)練內(nèi)容,也可以和力量訓(xùn)練,有氧運(yùn)動等練習(xí)結(jié)合起來一起做。

 

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