很多人覺得“走路”算不上運(yùn)動，實(shí)際上步行是最簡單、最容易堅(jiān)持、最天然的“降糖藥”。步行被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運(yùn)動”。有方法、有技巧的步行能幫助你預(yù)防和治療糖尿病。那步行對糖友到底有哪些好處?步行時又有什么技巧和注意事項(xiàng)呢?

　　步行對糖友的五大好處

　　日本京都濟(jì)會醫(yī)院經(jīng)過10年研究發(fā)現(xiàn)，每天步行2次，每次30分鐘，有利于控制血糖。步行對糖友有五大好處：

　　1

　　降糖降脂：以中速步行為準(zhǔn)(100步/分)，每天步行30分鐘，保持1～2周，之后每周增加1000步左右，直至達(dá)到每天1萬步，堅(jiān)持日久有利于調(diào)節(jié)血脂和控制血糖。

　　2

　　減少糖足：步行能增加下肢肌肉的鍛煉，促進(jìn)下肢及足部血液循環(huán)，減少糖尿病足的發(fā)生。

　　3

　　減肥：步行能增加能量消耗，促使大量脂肪消耗，每日快走30～60分鐘，堅(jiān)持日久可減肥。

　　4

　　增強(qiáng)抗病能力：步行可以改善新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)機(jī)體抗病能力。

　　5

　　使身心愉悅：步行可改善平衡功能，改善思維，使人精神煥發(fā)、心情愉悅，減輕精神壓力，保持身心健康。

　　最有利于健康的步行標(biāo)準(zhǔn)

　　步行是最簡單的鍛煉方式，但也有技巧和標(biāo)準(zhǔn)。最有利于健康的步行標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)是這樣:

　　1

　　頭部：視線保持向前，落在3～6米處，想象有條繩子把你往上拉。不要低頭走路。

　　2

　　胸部：挺胸，同時收緊小腹和臀部，讓全身收緊。

　　3

　　手臂：手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動。

　　4

　　呼吸：呼吸急促或者比較淺時，上半身就會比較緊張，容易導(dǎo)致駝背，建議走三步吸氣一次，然后走三步呼氣一次。盡量保持腹部呼吸。

　　5

　　髖部：不要讓腰部承擔(dān)走路時的所有重量，而應(yīng)把重心放在髖部。

　　步行方式的選擇

　　步行要根據(jù)年齡、病情適當(dāng)選擇。

　　1

　　慢步行走(散步)：每分鐘50～80步，適合年老體弱者。

　　2

　　中速行走：每分鐘80～100步，中速行走。

　　3

　　快步行走：每分鐘100～120步，消耗能量比較多。不適合年老體弱多病者。

　　4

　　倒步行走：它可增加大腿后部和腰背部肌群的力量。倒走應(yīng)該在開闊平坦場地進(jìn)行，步速每分鐘40～60步，距離600～1000米。

　　5

　　正步走：類似于軍人行進(jìn)的步伐要求，但是對于糖友來說，不必如此標(biāo)準(zhǔn)，了解要點(diǎn)即可。

　　6

　　擊掌走：一邊步行一邊擊掌，有利于上肢肌肉的收縮與運(yùn)動。上下肢互相配合，更能增加糖與脂肪的消耗。

　　步行的方法還有很多，但是不管采用哪種形式，都沒有一成不變的固定模式。即便是同一個人，由于身體狀況和興趣愛好也常有變化，所以步行方法也不是一成不變的。

　　步行運(yùn)動量的判斷

　　步行運(yùn)動量的太小，達(dá)不到降糖的功效；步行運(yùn)動量過大，反而使血糖升高，加重病情。那么，如何判斷步行運(yùn)動是否適量呢？

　　1

　　自我感覺法：步行中，微微出汗，說話自如，輕松愉快，表示運(yùn)動量適中。步行中，大汗，說話急促，氣喘吁吁，表示運(yùn)動量過大。

　　2

　　測脈博法：170－年齡＝脈搏（次/分）。比如，一位60歲的糖友步行，運(yùn)動至脈搏為170－60=110次/分，這時就不宜再繼續(xù)增加運(yùn)動強(qiáng)度，如此持續(xù)30分鐘即可。

　　糖友步行的注意事項(xiàng)

　　1

　　宜在餐后半小時至1小時步行，一般每次步行30分鐘，每天1～3小時，每周3～5次。不宜空腹或餐前步行，以免發(fā)生低血糖。

　　2

　　選擇舒適、合腳的鞋，以防步行中腳被擠壓摩擦，導(dǎo)致足部皮膚破損繼發(fā)感染。

　　3

　　出門步行之前，備點(diǎn)糖果、餅干、水：一旦在步行中出現(xiàn)頭暈、饑餓感、出虛汗、手抖、心慌等低血糖反應(yīng)，應(yīng)馬上停止步行，進(jìn)食點(diǎn)心和水。

　　4

　　在公園、體育場、樓群間綠地等視野開闊、平坦、空氣清新的場所步行。

　　有的糖友可能覺得走路還要注意這么多太麻煩，其實(shí)只要堅(jiān)持一段時間養(yǎng)成習(xí)慣就好了，但要記得必須達(dá)到一定的運(yùn)動量，才能達(dá)到效果。運(yùn)動要持之以恒，循序漸進(jìn)。