隔壁的王阿姨得了糖尿病，醫(yī)生告訴她要“邁開腿”，于是王阿姨天天進行各種有氧訓(xùn)練：一三五慢跑、二四六打太極拳，周日還要去參加廣場舞。

　　有氧運動的確很重要，但是丁當要提醒大家，力量訓(xùn)練對于糖尿病人的血糖控制也是必不可少的。

　　今天，丁當邀請同事親自上陣，給大家示范糖尿病力量訓(xùn)練，幫助大家平穩(wěn)血糖，控制糖尿病。

　　力量訓(xùn)練提高血糖調(diào)節(jié)能力

　　我們的身體里面有大量的肌肉。這些肌肉除了幫助身體運動，還有一個功能對于糖尿病人特別重要：調(diào)節(jié)血糖水平。

　　當身體里面血糖含量高時，肌肉可以把血液里的葡萄糖合成肌糖原，儲存起來，這樣，可以幫助我們降低一部分血糖。

　　另外，我們在運動的時候，肌肉需要消耗能量，這些能量需要血糖和肌肉合成的肌糖原來提供，這樣，肌肉就消耗了一部分糖。

　　簡單說來，肌肉是一種“血糖銀行”，不但可以合成肌糖原“存錢”，還能消耗葡萄糖“花錢”，這樣就到達了幫助身體平緩血糖波動的效果。

　　所以，肌肉越多，能夠儲存和消耗的葡萄糖也就越多。肌肉強健的人，血糖調(diào)節(jié)能力也會比較好。

　　力量訓(xùn)練要長期堅持循序漸進

　　這里要提醒大家，力量訓(xùn)練需長期堅持，偶爾一次的力量訓(xùn)練，作用十分有限。

　　通常建議每周進行 2 次以上的力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練的時間大于 30 分鐘。

　　剛開始可能需要一段適應(yīng)時間，因此可以把每次的時間控制在 15 分鐘作用，待適應(yīng)后再增加到 30 分鐘。

　　對于血糖不穩(wěn)、有嚴重并發(fā)癥的糖尿病人，安全起見，需要咨詢醫(yī)生后再進行訓(xùn)練。

　　9 個動作搞定日常力量訓(xùn)練

　　日常力量訓(xùn)練包括上肢、軀干及下肢的肌肉訓(xùn)練，有 9 套動作。每套動作，開始時重復(fù) 10～15 次，然后在繼續(xù)下一個動作前休息 0.5～2 分鐘。

　　圖中使用的啞鈴，剛開始大家可以空手進行，等到手上有一些力氣了，可以用裝了水的礦泉水瓶子代替。訓(xùn)練一段時間后，可以換成大啞鈴，或者在礦泉水瓶子里面裝上石子、細沙，以增加重量。

　　1. 上肢：肱二頭肌訓(xùn)練

　　站立，雙手各握一個啞鈴，然后自然下垂，使手掌側(cè)緊貼大腿兩側(cè)；

　　向上舉起啞鈴，至最高點時手掌正好對著兩肩；

　　保持 1 秒，向下還原至初始位置（還原過程中，應(yīng)控制好動作緩慢下降）。

　　2. 上肢：過頂推舉

　　推舉時站姿和坐姿都可以；

　　雙手各握一個啞鈴，舉至與雙耳齊平并保證手肘彎曲成 90 度；

　　向上推舉啞鈴直到手臂伸直，保持 2 秒鐘，然后緩慢恢復(fù)至開始位置。

　　3. 上肢：前抬舉

　　站姿，兩腿稍分開并與肩同寬；

　　雙手各握一個啞鈴，然后自然下垂，使手掌側(cè)緊貼大腿兩側(cè)；

　　在肘部和腕部伸直的情況下，向前上舉啞鈴直至與肩平齊，保持 2 秒，然后緩慢恢復(fù)至開始位置。

　　4. 上肢：側(cè)抬舉

　　站姿，雙腳平放與肩同寬；

　　雙手各握一個啞鈴，然后自然下垂，使手掌面向自己；

　　在肘部和腕部伸直的情況下，從兩側(cè)上舉啞鈴直至與肩平齊，保持 2 秒，然后緩慢恢復(fù)至開始位置。

　　5. 軀干：仰臥抬腿

　　身體仰臥，雙腳平放在地面上；雙手放在身體兩側(cè)；

　　收縮腹肌，使雙腿抬起，離開地面，盡量抬到大腿與軀干成 90 度直角，膝蓋可以略微彎曲，保持 2 秒；

　　緩慢放下。

　　6. 軀干：平板支撐

　　俯臥，雙肘置于兩肩下，雙腳略微分開，膝蓋著地；

　　繃緊臀部、背部肌肉，使腹部、腿部離開地面時，保持這個動作 5 秒或者更長時間；

　　緩慢恢復(fù)到起始位置。

　　7. 下肢：靠墻蹲

　　雙腳站立與肩同寬；

　　背靠著墻，屈膝緩慢蹲下，想象坐在一個椅子上的感覺；

　　大腿始終保持與地面平行，膝蓋不超過前腳趾；保持 5 秒或更長的時間；

　　緩慢站起回到站立位。

　　8. 下肢：弓箭步蹲

　　雙腳站立與肩同寬；

　　左腳向前邁一步，雙腿屈膝，右腿盡量與地面平行，但不接觸地面；

　　左腳回收，回到起始位置；

　　可左右交替進行（雙手各握一個啞鈴可讓這個動作更有挑戰(zhàn)性）。

　　9. 上肢與軀干：屈膝俯臥撐

　　俯臥，雙手分開略比肩寬，膝蓋著地；

　　保持收腹的同時，通過雙手的力量，將上半身撐離地面；

　　保持肩、臀、膝成一直線，即不要翹臀或塌腰；

　　如果上肢力量還可以的話，可以改成傳統(tǒng)的俯臥撐，即雙腳著地，其他不變。