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力量練習的好處真多,糖尿病病友快行動起來!

摘要:動作規(guī)范:通常力量訓練要求“快起慢放”,當克服外界阻力完成動作時,應該在1~2 秒內(nèi)完成動作,當還原回起始的姿勢時,應該減慢速度,在2~4 秒內(nèi)完成,這樣的動作方式可以有效地增加肌肉力量,鍛煉效果更好。

  人們的身體健康狀況受許多因素影響,其中包括心肺耐力、身體成分、肌肉耐力、肌肉力量、肌肉柔敏性和平衡協(xié)調(diào)性等6 個方面。這就要求糖尿病病友要做有氧運動、力量訓練、平衡性運動。

  今天我們來學習糖尿病病友做力量練習的好處,以及如何進行力量練習?

  力量練習的好處

  1. 降血糖:力量練習直接刺激骨骼肌,使其內(nèi)部毛細血管增多, 血供豐富, 增加骨骼肌對糖的攝取, 從而降低血糖。

  2. 改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量:力量練習的效果與有氧運動相似。如果力量練習結(jié)合有氧運動,對胰島素敏感性和葡萄糖耐量的改善有疊加作用。

  3. 控制體重:力量訓練增加去脂體重,有助于預防肥胖的發(fā)生。

  4. 減少骨骼肌減少癥,預防衰老:力量訓練是唯一被證明能夠預防骨骼肌減少癥的發(fā)生的運動。

  5. 增加骨密度:規(guī)律的力量練習,有助于提高骨密度,預防骨質(zhì)疏松

  6. 改善心肺功能:力量練習可助于提高心肺功能,提高身體的耐力。

  7. 提高生活質(zhì)量:力量訓練所引起的肌肉壯大和肌力增強,使人的速度和耐力素質(zhì)以及走跑、攀爬和負重等力量能力有所改善,大大提高糖尿病病友的生活質(zhì)量。

  看到力量練習有這么多好處,是否動心了呢?趕緊學習一下的力量練習方法。

  如何進行力量練習

  練習方式:糖尿病病友可以通過啞鈴、彈力帶和自身重量來做力量練習,建議每次練習將這3種力量練習方式相結(jié)合。

  熱身運動:做力量練習前需要有熱身活動,通常5~10分鐘,可步行、快走及拉伸肌肉,逐步增加運動強度,以使心肺系統(tǒng)、肌肉和關節(jié)做好運動的準備。

  練習部位:大肌肉群包括:股四頭肌、腿后肌(腘繩肌)、臀肌、背闊肌、胸肌和三角肌。小肌肉群包括:二頭肌、肱三頭肌、斜方肌或者小腿肌肉。

  運動強度:每個動作盡量盡最大努力完成10-15次的負荷,每個動作進行2-3組,組間休息1-2分鐘。當持續(xù)、重復的抗阻力量練習使一個人的肌肉力量有所增加時,肌肉力量訓練所使用的負荷也應逐步增加。

  動作規(guī)范:通常力量訓練要求“快起慢放”,當克服外界阻力完成動作時,應該在1~2 秒內(nèi)完成動作,當還原回起始的姿勢時,應該減慢速度,在2~4 秒內(nèi)完成,這樣的動作方式可以有效地增加肌肉力量,鍛煉效果更好。

  配合呼吸:當胸廓打開、胸腔容積增加時,應該吸氣。反之,呼氣。也可以采用放松時呼氣、用力時吸氣的呼吸方法,即肌肉伸展時呼氣,收縮時吸氣。

  運動時間:每次練習時間控制在20-30分鐘為宜。同一肌肉群的訓練,最少間隔48小時。

  放松運動:在力量訓練后一定要進行肌肉拉伸,可以減輕肌肉酸痛,預防慢性損傷。通常5~10 分鐘即可。

  對于有運動禁忌證的患者,在基礎疾病治療之后,咨詢醫(yī)生的建議,再進行力量練習,并且強度由小緩慢增加,注意觀察練習后身體反應,及時調(diào)整練習方案。

 

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