人們的身體健康狀況受許多因素影響,其中包括心肺耐力、身體成分、肌肉耐力、肌肉力量、肌肉柔敏性和平衡協(xié)調(diào)性等6 個方面。這就要求糖尿病病友要做有氧運動、力量訓練、平衡性運動。
今天我們來學習糖尿病病友做力量練習的好處,以及如何進行力量練習?
力量練習的好處
1. 降血糖:力量練習直接刺激骨骼肌,使其內(nèi)部毛細血管增多, 血供豐富, 增加骨骼肌對糖的攝取, 從而降低血糖。
2. 改善胰島素敏感性和葡萄糖耐量:力量練習的效果與有氧運動相似。如果力量練習結(jié)合有氧運動,對胰島素敏感性和葡萄糖耐量的改善有疊加作用。
3. 控制體重:力量訓練增加去脂體重,有助于預防肥胖的發(fā)生。
4. 減少骨骼肌減少癥,預防衰老:力量訓練是唯一被證明能夠預防骨骼肌減少癥的發(fā)生的運動。
5. 增加骨密度:規(guī)律的力量練習,有助于提高骨密度,預防骨質(zhì)疏松。
6. 改善心肺功能:力量練習可助于提高心肺功能,提高身體的耐力。
7. 提高生活質(zhì)量:力量訓練所引起的肌肉壯大和肌力增強,使人的速度和耐力素質(zhì)以及走跑、攀爬和負重等力量能力有所改善,大大提高糖尿病病友的生活質(zhì)量。
看到力量練習有這么多好處,是否動心了呢?趕緊學習一下的力量練習方法。
如何進行力量練習
練習方式:糖尿病病友可以通過啞鈴、彈力帶和自身重量來做力量練習,建議每次練習將這3種力量練習方式相結(jié)合。
熱身運動:做力量練習前需要有熱身活動,通常5~10分鐘,可步行、快走及拉伸肌肉,逐步增加運動強度,以使心肺系統(tǒng)、肌肉和關節(jié)做好運動的準備。
練習部位:大肌肉群包括:股四頭肌、腿后肌(腘繩肌)、臀肌、背闊肌、胸肌和三角肌。小肌肉群包括:二頭肌、肱三頭肌、斜方肌或者小腿肌肉。
運動強度:每個動作盡量盡最大努力完成10-15次的負荷,每個動作進行2-3組,組間休息1-2分鐘。當持續(xù)、重復的抗阻力量練習使一個人的肌肉力量有所增加時,肌肉力量訓練所使用的負荷也應逐步增加。
動作規(guī)范:通常力量訓練要求“快起慢放”,當克服外界阻力完成動作時,應該在1~2 秒內(nèi)完成動作,當還原回起始的姿勢時,應該減慢速度,在2~4 秒內(nèi)完成,這樣的動作方式可以有效地增加肌肉力量,鍛煉效果更好。
配合呼吸:當胸廓打開、胸腔容積增加時,應該吸氣。反之,呼氣。也可以采用放松時呼氣、用力時吸氣的呼吸方法,即肌肉伸展時呼氣,收縮時吸氣。
運動時間:每次練習時間控制在20-30分鐘為宜。同一肌肉群的訓練,最少間隔48小時。
放松運動:在力量訓練后一定要進行肌肉拉伸,可以減輕肌肉酸痛,預防慢性損傷。通常5~10 分鐘即可。
對于有運動禁忌證的患者,在基礎疾病治療之后,咨詢醫(yī)生的建議,再進行力量練習,并且強度由小緩慢增加,注意觀察練習后身體反應,及時調(diào)整練習方案。
調(diào)節(jié)中老年人血脂血糖,降三高,增強中老年人體力免疫力
健客價: ¥198養(yǎng)陰清熱、清熱活血。用于氣陰兩虛,脈絡瘀阻所致的消渴病(糖尿病),證見:神疲乏力,肢麻疼痛,頭暈耳鳴,自汗等。
健客價: ¥56捷諾達配合飲食和運動治療,用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。
健客價: ¥368清熱生津,益氣養(yǎng)陰。用于糖尿病。
健客價: ¥18益氣,養(yǎng)陰,生津。用于糖尿病屬氣陰兩虛者。
健客價: ¥30鹽酸二甲雙胍片: 1.本品用于單純飲食控制及體育鍛煉治療無效的2型糖尿病,特別是肥胖的2型糖尿病。 2.對于1型或2型糖尿病,本品與胰島素合用,可增加胰島素的降血糖作用,減少胰島素用量,防止低血糖發(fā)生; 3.本品也可與磺脲類口服降糖藥合用,具協(xié)同作用。 硫辛酸膠囊:治療糖尿病多發(fā)性周圍神經(jīng)病變。
健客價: ¥623滋陰補腎,生津止渴。用于糖尿病及糖尿病引起的全身綜合癥。
健客價: ¥27益氣養(yǎng)陰,滋脾補腎。主治消渴癥,用于Ⅱ型糖尿病。
健客價: ¥29益氣,養(yǎng)陰,生津。用于糖尿病屬氣陰兩虛者。
健客價: ¥9.9生津止渴,甘平養(yǎng)胃,澀斂固陰。用于多飲,多尿,多食,消瘦,體倦無力,尿糖及血糖升高之消渴癥;輕度及中度成年型糖尿病。
健客價: ¥14益氣養(yǎng)陰,活血化瘀,通經(jīng)活絡。用于氣陰不足,瘀血阻絡所致消渴,多飲、多食、多尿、消瘦、乏力,以及II型糖尿病見上述證候者。
健客價: ¥17生津止渴,甘平養(yǎng)胃,澀斂固陰。用于多飲,多尿,多食消瘦,體倦無力,尿糖及血糖升高之消渴癥;輕充及中度成年型糖尿病。
健客價: ¥19益氣養(yǎng)陰,活血化瘀、通經(jīng)活絡。用于氣陰不足,瘀血阻絡所致消渴,多飲、多食、多尿、消瘦、乏力,以及Ⅱ型糖尿病見上述證候者。
健客價: ¥30生津止渴,甘平養(yǎng)胃,澀斂固陰。用于多飲,多尿,多食消瘦,體倦無力,尿糖及血糖升高之消渴癥;輕充及中度成年型糖尿病。
健客價: ¥219益氣養(yǎng)陰,清熱生津。用于Ⅱ型糖尿病屬氣陰兩虛兼燥熱傷津證的輔助治療,緩解以下癥狀:倦怠乏力,氣短懶言,口干口渴,五心煩熱,自汗盜汗,多食易饑,便秘溲赤,心悸失眠,腰酸不適等。
健客價: ¥158滋陰補腎,生津止渴。用于糖尿病及糖尿病引起的全身綜合癥。
健客價: ¥43硫辛酸膠囊:治療糖尿病多發(fā)性周圍神經(jīng)病變。 磷酸西格列汀片:單藥治療 本品配合飲食控制和運動,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 與二甲雙胍聯(lián)用 當單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時,可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動基礎上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg,每日一次。本品可與或不與食物同服。 腎功能不全的患者 輕度腎功能不全患者
健客價: ¥838益氣養(yǎng)陰,活血化瘀,通經(jīng)活絡。用于氣陰不足,瘀血阻絡所致消渴,多飲、多食、多尿、消瘦、乏力,以及Ⅱ型糖尿病見上述證候者。
健客價: ¥21生津止渴,甘平養(yǎng)胃,澀斂固陰。用于多飲,多尿,多食,消瘦,體倦無力,尿糖及血糖升高之消渴癥;輕度及中度成年型糖尿病。
健客價: ¥28養(yǎng)氣養(yǎng)陰,活血化瘀,通經(jīng)活絡。用于氣陰不足,瘀血阻絡所致消渴、多飲、多食、多尿、消瘦、乏力,以及II型糖尿病見上述證候者。
健客價: ¥26生津止渴,甘平養(yǎng)胃,澀斂固陰。用于多飲,多尿,多食,消瘦,體倦無力,尿糖及血糖升高之消渴癥;輕度及中度成年型糖尿病。
健客價: ¥23養(yǎng)陰益氣,清熱活血。用于糖尿病。
健客價: ¥18.5