小腿酸痛是運(yùn)動(dòng)后常見(jiàn)的生理反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)小腿酸痛的癥狀,不僅會(huì)影響到糖尿病患者的規(guī)律運(yùn)動(dòng),還會(huì)使糖尿病患者產(chǎn)生畏懼運(yùn)動(dòng)的心理,從而不能很好地駕馭運(yùn)動(dòng)控糖這駕馬車。運(yùn)動(dòng)后小腿酸痛,糖友應(yīng)該怎么辦?
運(yùn)動(dòng)為何會(huì)導(dǎo)致小腿酸痛
大多數(shù)糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)鍛煉都以下肢運(yùn)動(dòng)為主,而下肢運(yùn)動(dòng)過(guò)于劇烈時(shí),肌肉的氧供不足,就會(huì)造成乳酸大量堆積,導(dǎo)致小腿酸痛,常在運(yùn)動(dòng)后即刻出現(xiàn);運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的活動(dòng)量過(guò)大,使局部的肌纖維和結(jié)締組織出現(xiàn)細(xì)微的損傷,以及部分肌纖維的痙攣(肌肉不自主的強(qiáng)直性收縮,以小腿腓腸肌最易發(fā)生)也會(huì)引起小腿酸痛,多在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一兩天內(nèi)發(fā)生。
正確運(yùn)動(dòng)避免小腿酸痛
選擇合理的運(yùn)動(dòng)形式
小腿酸痛多出現(xiàn)在長(zhǎng)跑、跳繩等跑跳運(yùn)動(dòng)之后,尤其是運(yùn)動(dòng)時(shí)腳著地過(guò)重,更容易導(dǎo)致小腿酸痛的發(fā)生。此外,爬樓、登山、游泳、舉重等運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成肌肉痙攣而導(dǎo)致小腿酸痛的發(fā)生。因此糖尿病患者要盡量避免選擇雙腳著地過(guò)重的劇烈運(yùn)動(dòng),尤其是從未進(jìn)行過(guò)此類運(yùn)動(dòng)的患者。
選擇合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
選擇合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間才能避免乳酸堆積、肌肉痙攣等誘發(fā)小腿酸痛。糖尿病患者要根據(jù)自身情況(身體素質(zhì)、以往的運(yùn)動(dòng)量等等)來(lái)選擇,并做到循序漸進(jìn),逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)時(shí)間,尤其是容易導(dǎo)致小腿酸痛的跑跳等運(yùn)動(dòng)。
做好避免小腿酸痛的準(zhǔn)備工作
1.選擇草坪等地面軟硬適度的場(chǎng)所運(yùn)動(dòng),尤其是跑跳運(yùn)動(dòng);沒(méi)有合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所,在堅(jiān)硬的地面運(yùn)動(dòng)時(shí)要放慢運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。
2.用彈性繃帶纏裹小腿或穿著彈力襪。
3.運(yùn)動(dòng)前做好熱身運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前活動(dòng)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝蓋,壓壓腿等可預(yù)防小腿酸痛。此外,還要配合全身的熱身活動(dòng),可由慢走逐漸過(guò)渡到慢跑400~600米,然后再進(jìn)行頭頸、軀干、四肢的徒手操運(yùn)動(dòng),冬季要適當(dāng)延長(zhǎng)熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
4.運(yùn)動(dòng)后做好放松運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后取仰臥位或坐位,拍打、按摩、抖動(dòng)小腿,這樣有利于擴(kuò)張肌肉的毛細(xì)血管,加強(qiáng)肌肉的血液供應(yīng),改善營(yíng)養(yǎng),加速肌肉中乳酸的排出,逐漸放松緊張的肌肉預(yù)防小腿酸痛的發(fā)生。此外,也要配合全身的放松運(yùn)動(dòng),如抖動(dòng)雙肩雙臂,拍打或按摩雙肩、雙臂、腰、臀、大腿等。