李剛，今年62歲，是一名從部隊(duì)離退的老干部。半年前被診斷為糖尿病，醫(yī)生告訴他運(yùn)動(dòng)能改善機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，是糖尿病治療的五駕馬車之一，尤其對(duì)他這種身形肥胖的糖尿病患者，若能把膘減下來了，血糖也會(huì)有所改善。于是老李發(fā)揮起了“不畏艱辛，奮勇前行”的軍人品格，心想年輕的時(shí)候帶著兄弟巡邏、訓(xùn)練、長(zhǎng)途軍事突襲，一跑就是十幾公里，運(yùn)動(dòng)這點(diǎn)事可難不倒我。于是，自己制訂了每天晚飯后半個(gè)小時(shí)開始跑步十公里的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，出門就開始跑，風(fēng)雨無阻，有時(shí)候下雨干脆就穿著雨鞋跑。而跑完后一般都是大汗淋漓，回家就直接沖澡了。這一個(gè)月來，跑步中途好幾次老李都覺得頭暈、冒冷汗的，但是也都是稍作休息，又繼續(xù)往前跑。

　　1．錯(cuò)誤行為：每天十公里的跑步計(jì)劃

　　正確行為：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃要遵循“循序漸進(jìn)”的原則

　　像李大爺這樣做的糖尿病患者不在少數(shù)，剛開始就制訂嚴(yán)格的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，之后反而由于無法堅(jiān)持而中途放棄。超過自身能力的運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)血糖無益，還會(huì)給身體帶來不適或損傷，比如低血糖、心腦血管意外或肌肉骨關(guān)節(jié)損傷等等。所以，糖尿病患者在制訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)應(yīng)當(dāng)考慮自己的運(yùn)動(dòng)能力和水平，要采取循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)病情和運(yùn)動(dòng)能力做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以由剛開始的10～15分鐘，逐漸提高到每次至少30分鐘；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以由低強(qiáng)度逐漸調(diào)整為中高強(qiáng)度，比如從中速走（70～80米/分鐘）或快走（90～100米/分鐘）逐漸調(diào)整為慢跑（110～120米/分鐘）或中速跑（130～140米/分鐘）；運(yùn)動(dòng)頻率可以由開始的一周3次，逐漸增加至每周5次或每天1次。

　　另外，《中國(guó)糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》建議2型糖尿病患者的最佳運(yùn)動(dòng)方案為有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合。糖尿病患者每周最好進(jìn)行2次抗阻訓(xùn)練。

　　2．錯(cuò)誤行為：晚飯后半個(gè)小時(shí)開始運(yùn)動(dòng)

　　正確行為：餐后90分鐘運(yùn)動(dòng)

　　《中國(guó)糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》指出：有學(xué)者報(bào)道，餐后90分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)與餐后60分鐘或30分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)相比，對(duì)2型糖尿病患者的即時(shí)降糖作用最強(qiáng)。

　　3．錯(cuò)誤行為：出門就開始跑

　　正確行為：運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要做整理運(yùn)動(dòng)

　　每次的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都應(yīng)包括三個(gè)部分：熱身運(yùn)動(dòng)、基本運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)。

　　熱身運(yùn)動(dòng)的主要作用是使身體逐漸從安靜狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，避免出現(xiàn)心腦血管、肺等內(nèi)臟器官因突然承受較大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷而引起的意外，避免肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等運(yùn)動(dòng)器官的損傷。

　　熱身運(yùn)動(dòng)通常采用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小的有氧運(yùn)動(dòng)和伸展性體操，如：步行、徒手操、太極拳等。在開始鍛煉的早期階段，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為10～15分鐘，此后準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間可減少為5～10分鐘。

　　整理活動(dòng)的主要作用是避免出現(xiàn)因突然停止運(yùn)動(dòng)而引起的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、植物神經(jīng)系統(tǒng)的癥狀，如：頭暈、惡心、重力性休克等。常有的整理活動(dòng)有：散步、放松體操、自我按摩等。整理活動(dòng)的時(shí)間一般為5分鐘左右。

　　4．錯(cuò)誤行為：風(fēng)雨無阻，穿雨鞋跑步

　　正確行為：做安全的運(yùn)動(dòng)，穿合腳、舒適的運(yùn)動(dòng)鞋和襪

　　像李大爺這樣風(fēng)雨無阻的運(yùn)動(dòng)精神，是值得大家學(xué)習(xí)的，但是并不推薦糖尿病患者效仿。運(yùn)動(dòng)首先必須關(guān)注安全性的問題，惡劣的天氣條件會(huì)增加各種意外的發(fā)生率，比如：交通意外、跌倒摔傷等等。所以，在這種情況下，糖尿病患者做一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)更佳，比如：爬樓梯、太極拳、健身操、瑜伽等等。

　　不管在任何情況下，糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)都必須穿合腳、舒適的運(yùn)動(dòng)鞋和襪，鞋子的透氣性和密閉性要好，襪子要吸汗、襪口要寬松。鞋襪穿著不適宜很容易導(dǎo)致腳部皮膚損傷。大家都知道，糖尿病患者的腳可是重點(diǎn)保護(hù)對(duì)象，所以千萬不要大意了哦！

　　5．錯(cuò)誤行為：運(yùn)動(dòng)完直接沖澡

　　正確行為：運(yùn)動(dòng)后休息半個(gè)小時(shí)再洗澡

　　運(yùn)動(dòng)后馬上沖個(gè)澡，您是不是也有同樣的習(xí)慣？在夏季，就算散散步，也可能滿頭大汗，身上都是黏黏膩膩的感覺，這時(shí)沖個(gè)澡，會(huì)讓您感到神清氣爽。但是對(duì)于糖尿病患者，這卻是非常危險(xiǎn)的習(xí)慣。

　　糖尿病患者運(yùn)動(dòng)耗能后血糖會(huì)降低，這時(shí)立即洗熱水澡，會(huì)使血糖進(jìn)一步降低。加之洗澡也是一種體力活動(dòng)，會(huì)消耗熱量。因此，在運(yùn)動(dòng)后、空腹?fàn)顟B(tài)下糖尿病患者很容易發(fā)生低血糖。

　　另外，運(yùn)動(dòng)會(huì)引起血流的再分配，使得肌肉以及皮膚等處血液較多。如果糖尿病患者運(yùn)動(dòng)后即刻洗熱水澡，會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血流量，進(jìn)而導(dǎo)致心臟和大腦供血不足。輕則頭暈眼花，重則導(dǎo)致昏迷。

　　因此，糖尿病患者運(yùn)動(dòng)后，一定要休息半小時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充水以及食物，確定沒有低血糖的情況下再洗澡。

　　6．錯(cuò)誤行為：跑步時(shí)頭暈、冒冷汗后接著跑

　　正確行為：出現(xiàn)低血糖癥狀應(yīng)立即檢測(cè)血糖

　　輕度低血糖的癥狀包括心悸、焦慮、出汗、饑餓感等，在運(yùn)動(dòng)過程中如果懷疑低血糖時(shí)應(yīng)立即測(cè)定血糖水平。李大爺出現(xiàn)低血糖的原因在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，在不知情的情況下繼續(xù)運(yùn)動(dòng)則會(huì)加重低血糖，最終導(dǎo)致昏迷，嚴(yán)重者失去生命。所以對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)的糖尿病患者一定要制訂科學(xué)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，切不可心急，巴不得“一口吃成一個(gè)胖子”。

　　另外，運(yùn)動(dòng)前最好準(zhǔn)備好血糖儀、碳水化合物，以預(yù)防和處理低血糖。如果運(yùn)動(dòng)中發(fā)生低血糖（接受藥物治療的糖尿病患者血糖≤3.9毫摩爾/升），立即停止運(yùn)動(dòng)，口服15～20克糖類食品（葡萄糖為佳），每15分鐘監(jiān)測(cè)血糖1次。在無法測(cè)定血糖的情況下應(yīng)暫按低血糖處理。

　　李大爺犯的錯(cuò)，大家可要引以為鑒，糖尿病運(yùn)動(dòng)治療的第一步是制訂科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案，包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率等等。