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學(xué)起來|1分鐘讓你遠(yuǎn)離糖尿??!

摘要:雙手抓住單杠的橫杠,身體垂直于地面。如果你的力量足夠大,可以在1分鐘內(nèi)完成21次引體向上。懸垂式能拉長脊柱,增強臂部肌肉的力量。

   近日,某雜志網(wǎng)站介紹了14種1分鐘就可完成的簡單鍛煉動作,可以在任何時間、地點開展,從而降低人們患上糖尿病的風(fēng)險。尤其是那些已經(jīng)處于糖尿病前期或父母有糖尿病者,這些1分鐘運動幫助你遠(yuǎn)離糖尿病更有意義。對于糖尿病患者同樣有效哦!

 
  1.坐立站起鍛煉平衡肌
 
  做這個連貫性動作的時候是否需要他人幫助或需要多大幫助與死亡風(fēng)險之間存在著直接相關(guān)性。需要更多幫助才能完成這個動作的人其死亡風(fēng)險要高于無需外力幫助就能自行完成的人。每天做這個動作一次,就能增強用于行走和平衡的肌肉群力量。
 
  2.單腿站立練平衡
 
  在刷牙、等公共汽車、在地鐵中或接電話時,都可以做單腿站立平衡的動作,保持30秒鐘,然后換條腿做。如果你的平衡性很好,可以嘗試把舉起來的那條腿向側(cè)面或前后移動。這個動作能增強腿部和骨盆肌肉的力量,改善平衡性和協(xié)調(diào)能力,降低跌倒的風(fēng)險;還能增加腿部和脊柱的骨重量,預(yù)防骨質(zhì)疏松。
 
  3.側(cè)步行走練大腦
 
  右腳向身體右側(cè)邁出一步,左腳跟上右腳,連做21次;然后反方向做同樣的動作。之所以做21次,是因為它是普通人在1分鐘內(nèi)可以完成的次數(shù)。能鍛煉到與正常行走時完全不同的肌肉群,還能運用大腦的不同部位,有助于預(yù)防老年癡呆。
 
  4.床板式鍛煉頸背肌肉
 
  后背平躺在床上,腳后跟和頭部后方的下側(cè)緊緊貼在床面上。然后,下顎向胸部按壓,后背向上拱起;在放松之前吸氣和呼氣,連做21次。能增強后背肌肉群的力量,特別是上背部和頸部,對緩解頸背肌肉酸痛很有幫助。
 
  5.旱地游泳鍛煉背部力量
 
  臉部朝下俯臥在地面上,將雙臂和雙腿稍微抬離地面,模擬蛙泳的姿勢,做21次。能增強背部肌肉的力量,有助于緩解便秘。
 
  6.跳躍運動鍛煉腿部
 
  在地面上跳起跳落21次。踝關(guān)節(jié)、膝蓋和髖部有問題的人做這個動作時要小心些,落地時的沖擊力不要太強。能鍛煉腿部肌肉。
 
  7.肩部擠壓式緩解肌肉酸痛
 
  將兩側(cè)肩胛骨向中間推攏,保持這個姿勢1秒鐘,然后分開,連續(xù)做21次。能改善體態(tài),放松上背部的肌肉,緩解肌肉酸痛。
 
  8.搖擺式鍛煉腹部肌肉
 
  坐在地面上,下顎抵向胸部;抱攏雙膝,靠近軀干;緩慢地向后轉(zhuǎn)動身體,脊柱彎曲;然后轉(zhuǎn)回來。連做21次。這個動作能鍛煉到腹部肌肉,保持脊柱靈活。
 
  9.手臂伸展式消除臀部脂肪
 
  雙手在腦后握住某件重物,伸直雙臂,把重物舉過頭頂,放低,連續(xù)做21次。能鍛煉到肱三頭肌,增強上背部、肩部和臂部的肌肉力量,消除臂部脂肪。
 
  10.屈膝下蹲式提高平衡
 
  雙腳合攏站立,雙膝稍微彎曲,緩慢地做深蹲動作,然后站起身,重復(fù)做21次。能增強腿部肌肉的力量,提高身體的平衡性。
 
  11.向后彎曲式改善體態(tài)
 
  面部朝上躺在健身球上,上背部緊貼于球面,向后轉(zhuǎn)動;每向后轉(zhuǎn)動一次,就將雙臂舉過頭頂;向前轉(zhuǎn)動時,放低雙臂。連續(xù)做21次。能鍛煉到上背部的肌肉,改善體態(tài)。
 
  12.懸垂增強臀部肌肉
 
  雙手抓住單杠的橫杠,身體垂直于地面。如果你的力量足夠大,可以在1分鐘內(nèi)完成21次引體向上。懸垂式能拉長脊柱,增強臂部肌肉的力量。
 
  13.單臂舉高式收細(xì)腰身
 
  用一只手握住一個重物(鐵球、厚重的書本或裝滿水的瓶子),盡可能高地向上舉起,感覺到身體一側(cè)得到了充分拉伸,連續(xù)做21次,然后換另一側(cè)手臂做同樣的動作。能增強臂部的肌肉力量,還能收細(xì)腰身。
 
  14.來回擺動式鍛煉臂部肌肉
 
  把一本厚重的書(建議書籍類似現(xiàn)代漢語詞典)在兩手之間來回平滑地移動21次。能增強背部和臂部的肌肉力量。
 
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