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學(xué)會(huì)呼吸,讓運(yùn)動(dòng)事半功倍

摘要:呼吸,是人與生俱來(lái)的能力,但許多人不知道的是,學(xué)會(huì)呼吸能讓運(yùn)動(dòng)事半功倍。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中利用好呼吸,不僅能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),還能減輕疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷。

  呼吸,是人與生俱來(lái)的能力,但許多人不知道的是,學(xué)會(huì)呼吸能讓運(yùn)動(dòng)事半功倍。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中利用好呼吸,不僅能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),還能減輕疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷。

  有意識(shí)地加深呼吸

  常見(jiàn)的呼吸方式有兩種:胸式呼吸,以肋骨和胸骨活動(dòng)為主;腹式呼吸,以膈肌活動(dòng)為主。相對(duì)于胸式呼吸,腹式呼吸的呼吸程度更深,能吸進(jìn)更多的氧氣、排出更多的二氧化碳。腹式呼吸還能起到鍛煉腹部肌肉、按摩胃腸的作用。因此,建議鍛煉時(shí)有意識(shí)地加深呼吸,采用腹式呼吸的方式。

  腹式呼吸緩解運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)

  運(yùn)動(dòng)開(kāi)始階段,呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能沒(méi)有被完全調(diào)動(dòng)起來(lái),沒(méi)法滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需求,機(jī)體處于缺氧狀態(tài),運(yùn)動(dòng)者會(huì)感覺(jué)呼吸困難、心跳加速、胸口像刀割一樣難受,這就是通常說(shuō)的運(yùn)動(dòng)“極點(diǎn)”。在這種情況下,可以適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,通過(guò)有意識(shí)地進(jìn)行腹式呼吸增加通氣量,促進(jìn)氣體交換,加快血液循環(huán),加速乳酸轉(zhuǎn)化,從而較快地緩解“極點(diǎn)”。

  腹式呼吸緩解岔氣

  岔氣,是指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,胸肋部疼痛的現(xiàn)象,一般是由于短促呼吸時(shí),呼吸肌一直處于緊張狀態(tài),無(wú)法得到放松,從而產(chǎn)生痙攣而導(dǎo)致的。在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有意識(shí)地進(jìn)行深呼吸,能使呼吸肌得到充分鍛煉,會(huì)減少岔氣的發(fā)生。發(fā)生岔氣時(shí),進(jìn)行緩慢的深呼吸,也能達(dá)到拉伸膈肌的效果,從而有效地緩解岔氣。

  腹式呼吸的訓(xùn)練方式

  1.平時(shí)的訓(xùn)練

  呼吸要深長(zhǎng)而緩慢,用鼻呼吸而不用口。根據(jù)自己的身體狀況決定吸氣與呼氣時(shí)間,盡量長(zhǎng)吸、長(zhǎng)呼,中間適當(dāng)屏氣。平時(shí)進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練,能提高運(yùn)動(dòng)水平;運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練,有助于消除運(yùn)動(dòng)疲勞,促進(jìn)體能恢復(fù)。

  2.運(yùn)動(dòng)中訓(xùn)練

  對(duì)于剛開(kāi)始進(jìn)行體育鍛煉的人,應(yīng)以自然呼吸為主。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加,達(dá)到一定體能極限時(shí),可以放慢運(yùn)動(dòng)速度,進(jìn)行有意識(shí)的深呼吸,如果動(dòng)作與呼吸配合得當(dāng),會(huì)得到事半功倍的效果。

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