美國(guó)《預(yù)防》雜志網(wǎng)站近日介紹了14種1分鐘就可完成的簡(jiǎn)單鍛煉動(dòng)作，可以在任何時(shí)間、地點(diǎn)開展，從而降低人們患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是那些已經(jīng)處于糖尿病前期或父母有糖尿病者，這些1分鐘運(yùn)動(dòng)幫助你遠(yuǎn)離糖尿病更有意義。對(duì)于糖尿病患者同樣有效哦!

　　1.坐立站起鍛煉平衡肌

　　做這個(gè)連貫性動(dòng)作的時(shí)候是否需要他人幫助或需要多大幫助與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間存在著直接相關(guān)性。需要更多幫助才能完成這個(gè)動(dòng)作的人其死亡風(fēng)險(xiǎn)要高于無(wú)需外力幫助就能自行完成的人。

　　每天做這個(gè)動(dòng)作一次，就能增強(qiáng)用于行走和平衡的肌肉群力量。

　　2.單腿站立練平衡

　　在刷牙、等公共汽車、在地鐵中或接電話時(shí)，都可以做單腿站立平衡的動(dòng)作，保持30秒鐘，然后換條腿做。

　　如果你的平衡性很好，可以嘗試把舉起來(lái)的那條腿向側(cè)面或前后移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)腿部和骨盆肌肉的力量，改善平衡性和協(xié)調(diào)能力，降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn);還能增加腿部和脊柱的骨重量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　3.側(cè)步行走練大腦

　　右腳向身體右側(cè)邁出一步，左腳跟上右腳，連做21次;然后反方向做同樣的動(dòng)作。之所以做21次，是因?yàn)樗瞧胀ㄈ嗽?分鐘內(nèi)可以完成的次數(shù)。

　　能鍛煉到與正常行走時(shí)完全不同的肌肉群，還能運(yùn)用大腦的不同部位，有助于預(yù)防老年癡呆。

　　4.床板式鍛煉頸背肌肉

　　后背平躺在床上，腳后跟和頭部后方的下側(cè)緊緊貼在床面上。然后，下顎向胸部按壓，后背向上拱起;在放松之前吸氣和呼氣，連做21次。

　　能增強(qiáng)后背肌肉群的力量，特別是上背部和頸部，對(duì)緩解頸背肌肉酸痛很有幫助。

　　5.旱地游泳鍛煉背部力量

　　臉部朝下俯臥在地面上，將雙臂和雙腿稍微抬離地面，模擬蛙泳的姿勢(shì)，做21次。能增強(qiáng)背部肌肉的力量，有助于緩解便秘。

　　6.跳躍運(yùn)動(dòng)鍛煉腿部

　　在地面上跳起跳落21次。踝關(guān)節(jié)、膝蓋和髖部有問(wèn)題的人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要小心些，落地時(shí)的沖擊力不要太強(qiáng)。能鍛煉腿部肌肉。

　　7.肩部擠壓式緩解肌肉酸痛

　　將兩側(cè)肩胛骨向中間推攏，保持這個(gè)姿勢(shì)1秒鐘，然后分開，連續(xù)做21次。能改善體態(tài)，放松上背部的肌肉，緩解肌肉酸痛。

　　8.搖擺式鍛煉腹部肌肉

　　坐在地面上，下顎抵向胸部;抱攏雙膝，靠近軀干;緩慢地向后轉(zhuǎn)動(dòng)身體，脊柱彎曲;然后轉(zhuǎn)回來(lái)。連做21次。

　　這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到腹部肌肉，保持脊柱靈活。

　　9.手臂伸展式消除臀部脂肪

　　雙手在腦后握住某件重物，伸直雙臂，把重物舉過(guò)頭頂，放低，連續(xù)做21次。

　　能鍛煉到肱三頭肌，增強(qiáng)上背部、肩部和臂部的肌肉力量，消除臂部脂肪。

　　10.屈膝下蹲式提高平衡

　　雙腳合攏站立，雙膝稍微彎曲，緩慢地做深蹲動(dòng)作，然后站起身，重復(fù)做21次。

　　能增強(qiáng)腿部肌肉的力量，提高身體的平衡性。

　　11.向后彎曲式改善體態(tài)

　　面部朝上躺在健身球上，上背部緊貼于球面，向后轉(zhuǎn)動(dòng);每向后轉(zhuǎn)動(dòng)一次，就將雙臂舉過(guò)頭頂;向前轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，放低雙臂。連續(xù)做21次。

　　能鍛煉到上背部的肌肉，改善體態(tài)。

　　12.懸垂增強(qiáng)臀部肌肉

　　雙手抓住單杠的橫杠，身體垂直于地面。如果你的力量足夠大，可以在1分鐘內(nèi)完成21次引體向上。

　　懸垂式能拉長(zhǎng)脊柱，增強(qiáng)臂部肌肉的力量。

　　13.單臂舉高式收細(xì)腰身

　　用一只手握住一個(gè)重物(鐵球、厚重的書本或裝滿水的瓶子)，盡可能高地向上舉起，感覺到身體一側(cè)得到了充分拉伸，連續(xù)做21次，然后換另一側(cè)手臂做同樣的動(dòng)作。

　　能增強(qiáng)臂部的肌肉力量，還能收細(xì)腰身。

　　14.來(lái)回?cái)[動(dòng)式鍛煉臂部肌肉

　　把一本厚重的書(建議書籍類似現(xiàn)代漢語(yǔ)詞典)在兩手之間來(lái)回平滑地移動(dòng)21次。

　　能增強(qiáng)背部和臂部的肌肉力量。