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非常適合糖尿病人的運(yùn)動(dòng)

2017-03-07 來源:一附院內(nèi)分泌科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:合適的運(yùn)動(dòng)量是自己感覺在鍛煉后有一點(diǎn)出汗,沒有明顯的肌肉酸痛,休息一晚上后第二天精力充沛。

  怎樣才是最適合糖尿病患者和糖尿病高危人群的健康生活方式?恐怕沒人能給出100%正確、且全面的答案。

  但有一點(diǎn)肯定沒錯(cuò),那就是規(guī)律、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

  健步走作為一種「低成本高回報(bào)」的運(yùn)動(dòng),無需專業(yè)裝備,只需一雙合腳的運(yùn)動(dòng)鞋,隨時(shí)都可以走起來,非常適合糖尿病患者。

  健步走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度介于散步和跑步之間,十分適合糖友們。

  關(guān)于健步走的八個(gè)注意事項(xiàng)

  1.有雙合適的鞋

  長時(shí)間的行走會(huì)對腳跟造成極大的沖擊和壓力,因此一雙柔軟的、鞋底稍厚的運(yùn)動(dòng)鞋是必不可少的。

  2.開始先熱身

  正式運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng),也就是平時(shí)說的先原地活動(dòng)活動(dòng)胳膊和腿,或者最開始的10分鐘適當(dāng)走慢一點(diǎn)。

  這樣不太會(huì)因?yàn)橥蝗婚_始運(yùn)動(dòng),而造成傷害。

  3.目標(biāo)心率判斷強(qiáng)度

  目標(biāo)心率=(220-年齡)×60%~80%

  以50歲為例,合適的運(yùn)動(dòng)后心率應(yīng)該為102~136次/分。

  4.自我感覺判斷強(qiáng)度

  在走的過程中,還可以通過自我感覺來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

  合適的運(yùn)動(dòng)量是自己感覺在鍛煉后有一點(diǎn)出汗,沒有明顯的肌肉酸痛,休息一晚上后第二天精力充沛。

  5.正確的姿勢

  抬頭挺胸,使耳朵、肩膀和臀部在同一條垂直線上,這樣的姿勢呼吸也會(huì)變得更順暢。

  走的時(shí)候手臂前后自然擺起來,并盡量緊貼身體兩側(cè)。手肘自然彎曲,前后擺臂。

  6.步子不需要要太大

  步伐邁得過大會(huì)增加關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn),對膝關(guān)節(jié)不好的人來說,會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。

  7.不要突然停下來

  開頭慢一點(diǎn),結(jié)束也要慢一點(diǎn)。

  最后的5~10分鐘應(yīng)逐漸地減慢速度,不要突然停止運(yùn)動(dòng),讓心跳逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)。

  8.有合并癥的患者

  若患有膝蓋、心腦血管等疾病,建議咨詢醫(yī)生后再制定詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

  堅(jiān)持到底才是勝利

  運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持。

  我們建議,每周總共至少運(yùn)動(dòng)兩個(gè)半小時(shí),更好的是每天都能運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。

  如果覺得一個(gè)人難以堅(jiān)持下去,可以和家人或者糖友們一起去運(yùn)動(dòng),畢竟規(guī)律運(yùn)動(dòng)對每個(gè)人都是有好處的!

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