糖尿病運(yùn)動(dòng)金字塔

　　關(guān)于運(yùn)動(dòng)，您屬于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)型？從不運(yùn)動(dòng)型？不規(guī)則運(yùn)動(dòng)型？無(wú)論您屬于哪類糖友，應(yīng)該怎么做才能享受最大的運(yùn)動(dòng)效益呢？

　　▌從不運(yùn)動(dòng)型

　　如果你每天大部分時(shí)間都不活動(dòng)，需要增加金字塔底部的日?；顒?dòng)，盡量利用空閑時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，每30分鐘起身活動(dòng)1次。

　　▌不規(guī)則運(yùn)動(dòng)型

　　如果你偶爾運(yùn)動(dòng)，但沒規(guī)律，則需要結(jié)合更多的金字塔中層的運(yùn)動(dòng)方式，制定每周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，爭(zhēng)取每周運(yùn)動(dòng)量保持一致，逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　▌經(jīng)常運(yùn)動(dòng)型

　　如果你每天規(guī)律運(yùn)動(dòng)，基本達(dá)標(biāo)，則你需要開發(fā)新的運(yùn)動(dòng)方式，讓你的日常運(yùn)動(dòng)富有挑戰(zhàn)性，讓運(yùn)動(dòng)變成一種樂趣！

　　糖尿病友如何運(yùn)動(dòng)更有效？

　　來(lái)源糖尿病家庭調(diào)養(yǎng)

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　　糖尿病人在什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好？

　　清晨大多數(shù)人都是空腹鍛煉，這樣極易誘發(fā)低血糖，甚至引起低血糖昏迷，糖尿病病人尤應(yīng)注意避免空腹鍛煉。糖尿病病人鍛煉的時(shí)間最好在下午或傍晚。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：在血糖峰值時(shí)間前30分鐘開始運(yùn)動(dòng)，持續(xù)30-45分鐘，顯著降低餐后血糖。中國(guó)糖尿病患者餐后血糖升高多，故運(yùn)動(dòng)在餐后1-3小時(shí)進(jìn)行為宜，要注意低血糖。

　　不要在注射胰島素或口服降糖藥發(fā)揮最大效應(yīng)時(shí)做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。不要在空腹時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

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　　糖尿病患者做什么運(yùn)動(dòng)好呢？

　　中國(guó)糖尿病防治指南：每周1次的快走或騎車運(yùn)動(dòng)能顯著改善空腹血糖的控制和糖尿病的發(fā)病率?。每天進(jìn)行規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)，糖尿病發(fā)病的相對(duì)危險(xiǎn)可下降15％～60％。

　　指南原則上建議糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)在以中等強(qiáng)度、有氧訓(xùn)練為主、每周至少3次。指南推薦20～60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，以中、低強(qiáng)度的節(jié)律性運(yùn)動(dòng)為好，可選擇散步、慢跑、騎自行車、游泳，以及全身肌肉都參與活動(dòng)的中等強(qiáng)度的有氧體操：如醫(yī)療體操、健身操、木蘭拳、太極拳等。還可適當(dāng)選擇娛樂性球類活動(dòng)，如門球、保齡球、羽毛球等。有氧耐力訓(xùn)練和力量性訓(xùn)練是糖尿病患者運(yùn)動(dòng)方式的良好選擇，注意：不建議高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：容易使身體處于應(yīng)急狀態(tài)。

　　肥胖糖尿病患者：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，能量代謝以利用脂肪為主；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng)，則有明顯的降低血糖和尿糖的作用。肥胖糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)以較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為好，以利于體內(nèi)脂肪的利用和消耗，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有利于脂肪燃燒。建議增加阻力訓(xùn)練。改善肌肉力量。研究表明，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大耗氧量的50%～70%，連續(xù)20～45分鐘，可使葡萄糖對(duì)胰島素的敏感性改善12～72小時(shí)。

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　　糖尿病孕婦適合做哪些運(yùn)動(dòng)？

　　核心提示：糖尿病孕婦適度運(yùn)動(dòng)不但利于血糖控制，還可防止妊娠期體重過(guò)度增加，有益子母子的健康。在此提醒糖尿病孕婦，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好如下準(zhǔn)備：

　?、龠M(jìn)行全面、系統(tǒng)的體檢，與醫(yī)生一起制訂一套合適的運(yùn)動(dòng)方案；

　　②選擇合適的鞋襪；

　　③確定運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地；

　　④自備適量的糖果。

　　糖尿病孕婦宜選擇比較舒緩，有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如散步，緩慢的游泳(編者按：游泳要去衛(wèi)生條件有保證的地方，以避免感染)和太極拳等。運(yùn)動(dòng)前要有熱身運(yùn)動(dòng)，結(jié)束時(shí)也應(yīng)再做一些更輕微的運(yùn)動(dòng)，逐漸結(jié)束運(yùn)動(dòng)。千萬(wàn)不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，如跑步，打球，俯臥撐，滑雪等。

　　怎樣掌握運(yùn)動(dòng)時(shí)間：糖尿病孕婦運(yùn)動(dòng)量不能太大。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，20～30分鐘內(nèi)較為合適。

　　哪些糖尿病孕婦不宜運(yùn)動(dòng)？

　　并不是所有的糖尿病孕婦都適合運(yùn)動(dòng)，下列糖尿病孕婦不宜運(yùn)動(dòng)：

　　1．出現(xiàn)糖尿病急性并發(fā)癥；

　　2．有先兆流產(chǎn)，習(xí)慣性流產(chǎn)而需保胎者；

　　3．合并有妊娠高血壓病者。

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　　生理期又不能運(yùn)動(dòng)，又影響血糖，真是著急，個(gè)人感覺室內(nèi)運(yùn)動(dòng)沒啥用？

　　生理期避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可以做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以做阻力耐力訓(xùn)練都可以的。

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　　給糖友的建議：

　?。?）有氧運(yùn)動(dòng)作用：改善胰島素抵抗，促進(jìn)機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，降低血糖.建議中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，一方面促使胰島素拮抗激素分泌，導(dǎo)致血糖進(jìn)一步升高，另一方面，使機(jī)體處于應(yīng)激狀態(tài)，加重原有臟器功能損傷。

　?。?）胰島素注射原則上以腹壁臍周為佳，盡量避開運(yùn)動(dòng)肌群，以免加快該部位胰島素吸收，從而誘發(fā)低血糖。

　?。?）血糖超過(guò)16.7mmol/L,低血糖、血糖不穩(wěn)定，暫停運(yùn)動(dòng)。

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　　跑步機(jī)放在陽(yáng)臺(tái)上，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候把窗戶打開，算不算有氧運(yùn)動(dòng)?。?/strong>