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糖尿病運動處方:有氧和力量訓練“混搭”

摘要:糖尿病患者在選擇合適的運動形式前,應該明確自己運動的目標是什么,要提高心肺功能還是降脂減肥等。一般來說,最佳運動方案是有氧耐力訓練和間歇力量訓練相結(jié)合。

   糖尿病運動“處方”,離不開運動類型、運動強度、運動時間、運動頻率。針對不同的糖尿病人,運動“處方”的側(cè)重點應有所不同。

 
  最佳運動量有幾種算法
 
  在制定個性化運動處方前,可以用計步器或APP等評估方法,測算糖尿病患者日?;顒酉牡臒崃俊T俳Y(jié)合心肺測試、靶心率等測試,評估患者的最大耗氧量或運動量,給制定運動處方者提供參考。
 
  不同的運動強度帶來不同的最大心率。一般來說,稍費力的強度最為合適,最大心率在55%~69%,攝氧量為最大攝氧量的40%~60%。
 
  運動方式:有氧耐力+力量訓練
 
  糖尿病患者在選擇合適的運動形式前,應該明確自己運動的目標是什么,要提高心肺功能還是降脂減肥等。一般來說,最佳運動方案是有氧耐力訓練和間歇力量訓練相結(jié)合。有氧運動和阻力運動的“混搭”對2型糖尿病控糖效果更好,尤其對于血糖控制不良者。
 
  有氧運動中,既能讓病人對運動強度有較大掌控力,個體間的熱量消耗差不多,又容易維持參與度,技術(shù)要求不高的,非“步行”莫屬。而抗阻訓練屬于一種無氧運動,可以改善肌力和肌耐力,加強柔軟度,改良身體組成,降低心血管疾病的危險因子??棺栌柧毜?ldquo;阻力”可來自他人、器械等,建議最少進行8~10種身體主要肌肉群的動作,每個動作應做最少一組重復10~15次,直到接近疲勞,每周最好進行2次,訓練時阻力為輕、中度。
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