預(yù)防糖尿病，要從運(yùn)動(dòng)開始

2017-02-21 來源：濟(jì)南糖尿病醫(yī)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：選擇易于堅(jiān)持的有氧項(xiàng)目為主，可以多項(xiàng)目交替組合;如步行(70步/分鐘以上)、健身走(100步/分鐘以上)、慢跑、騎車、游泳、太極拳、健身體操、舞蹈等。

　　我們的生活節(jié)奏快，運(yùn)動(dòng)量小，工作壓力大，所以為了緩解這種壓力，很多人選擇咸、辣、香、甜的食物，更有的人會(huì)吸煙飲酒，這種不合理的生活方式和飲食習(xí)慣，導(dǎo)致人們體重增加，情緒低落。而這些都將增加人們患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。有研究證明，體重每增加1公斤，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就增加5%。所以，運(yùn)動(dòng)作為控制體重的有效手段，可以改善血糖水平，同時(shí)還可以改善血壓和血脂異常，是預(yù)防和治療糖尿病的優(yōu)先選擇。

　　制定一個(gè)明確的目標(biāo)

　　大多數(shù)人不了解自己的體重是不是在正常的范圍內(nèi)，這里有一些簡(jiǎn)單的估算方法：一是身高(cm)-105=體重(Kg)或身高(cm)-100)*0.9=體重(Kg)，測(cè)算結(jié)果在10%上下波動(dòng)均在理想體重范疇內(nèi)，高于20%屬肥胖，低于20%位消瘦;二是體重指數(shù)，測(cè)算公式為體重(Kg)/身高(m2))，結(jié)果小于18.5為消瘦，18.5~23.9之間為正常，24~27.9屬超重，大于等于28為肥胖。根據(jù)這些簡(jiǎn)單的估算方法，可以知道哪個(gè)體重是自己需要達(dá)到的目標(biāo)。既然目標(biāo)明確了，那就朝著目標(biāo)努力吧。

　　運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇有講究

　　1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：選擇易于堅(jiān)持的有氧項(xiàng)目為主，可以多項(xiàng)目交替組合;如步行(70步/分鐘以上)、健身走(100步/分鐘以上)、慢跑、騎車、游泳、太極拳、健身體操、舞蹈等。

　　2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：高于日常生活強(qiáng)度。僅僅是拖地、洗衣之類的家務(wù)活動(dòng)不能達(dá)到理想效果。應(yīng)該盡量專門有計(jì)劃地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，負(fù)荷達(dá)到個(gè)體最大心率的55%~65%的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為宜;個(gè)人最大心率通常我們可以用“220-年齡”推算，例如你今年60歲，你的最大心率推算為160次/分鐘，合適的中等強(qiáng)度就是運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在約90-110次/分鐘。我們可以簡(jiǎn)單地通過摸脈搏算一算自己的心率。通常，運(yùn)動(dòng)中呼吸稍加快、微出汗，運(yùn)動(dòng)后輕度疲勞但能恢復(fù)，就表示運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適當(dāng)，如果運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓，呼吸急促，第二天仍感覺疲勞說明負(fù)荷偏大。

　　3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：運(yùn)動(dòng)實(shí)施時(shí)間很重要，從抑制餐后血糖上升考慮，餐后60~90分鐘運(yùn)動(dòng)最有效，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，大多數(shù)人血糖達(dá)到高峰，運(yùn)動(dòng)恰好可以把“糖”消耗掉。有效運(yùn)動(dòng)應(yīng)該不少于30分鐘。

　　4、運(yùn)動(dòng)頻率：每周3~5次為宜，如果有條件，堅(jiān)持每天鍛煉當(dāng)然更好。

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