中文字幕在线一区二区,亚洲一级毛片免费观看,九九热国产,毛片aaa

您的位置:健客網(wǎng) > 糖尿病頻道 > 糖尿病治療 > 運(yùn)動(dòng)治療 > 糖尿病人如何在家里運(yùn)動(dòng)?

糖尿病人如何在家里運(yùn)動(dòng)?

2017-02-14 來源:糖友無憂網(wǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:首先,雙腳并攏站立,然后,提髖左腳離開地面,將重心移到右腳上,右腳趾用力做抓地動(dòng)作,并保持身體平衡20~30秒;兩腳交替重復(fù)10次。

   數(shù)九寒天到來,一年中最冷的時(shí)候,對(duì)于糖尿病患者尤其已經(jīng)有微血管病變(眼底、足底或腎臟等處病變)的人來說,全身和局部保暖是很重要的。因此從沒有冬天戶外運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人,還是在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)比較安全。

 
  1、室內(nèi)有氧代謝運(yùn)動(dòng)
 
  讓脈搏達(dá)到170減年齡,持續(xù)20分鐘的活動(dòng)。
 
  旱地蛙泳
 
  是將蛙泳的上身動(dòng)作移植到電視前。站立或坐位都可以做這個(gè)動(dòng)作。
 
  準(zhǔn)備姿勢(shì):上身前傾,抬頭挺胸,雙臂前伸,雙掌相對(duì)。
 
  動(dòng)作要領(lǐng):
 
  1)翻蹼:旋轉(zhuǎn)上臂,掌心相背
 
  2)分水:雙臂分開。
 
  3)劃水:繼續(xù)分開,到肩、手一條直線。
 
  4)夾水:肩關(guān)節(jié)迅速內(nèi)收,上臂與上身夾緊。
 
  5)合掌:屈肘、雙手合掌于胸前。
 
  6)伸臂:雙臂前伸成準(zhǔn)備姿勢(shì)。
 
  模擬跳繩運(yùn)動(dòng)
 
  原地向上躍(兩腳尖不離地似跳繩,兩手環(huán)繞類似繞繩動(dòng)作),節(jié)奏不必太快,每秒一次,持續(xù)3分鐘,休息1分鐘。再繼續(xù)跳。
 
  2、力量練習(xí)
 
  對(duì)于曾經(jīng)系統(tǒng)學(xué)習(xí)過中國(guó)傳統(tǒng)保健操的人來說,室內(nèi)是完全可以復(fù)習(xí)和練習(xí)的,有人說我家只有10來平米,沒有辦法做。其實(shí)不然,即便24式太極拳不能全套打,您也可以把其中的幾節(jié)改變成原地做:云手往右兩步,再往左兩步,反復(fù)若干次,直到您的手酸腿酸為止,大約20次一組,2~3組后一定會(huì)酸。“八段錦”的動(dòng)作幾乎就在原地,即便是只有長(zhǎng)寬一米見方的地,就完全可以做到。
 
  對(duì)于沒有系統(tǒng)學(xué)習(xí)過但打算學(xué)的,有很多的教學(xué)光盤可以在家里的DVD和電視機(jī)前照著作,這樣一個(gè)冬天下來,’是完全可以學(xué)習(xí)1~2套的。我就曾見到一位大媽完全自學(xué),居然像模像樣,因?yàn)楣獗P里的老師是非常正宗的,關(guān)鍵是自己想不想學(xué),能不能堅(jiān)持。
 
  還有一些單個(gè)的動(dòng)作是對(duì)于肌肉的橫斷面增加,非常有益處的。肌肉體積增加是糖尿病患者求之不得的事情,至少不能一個(gè)冬天下來萎縮,就像航天人失重后肌肉力量消退很多一樣,那可不行。以下運(yùn)動(dòng)可稱之為“看電視力量訓(xùn)練”,在您每天看連續(xù)電視劇三集的第2集的時(shí)候,完成訓(xùn)練計(jì)劃。
 
  下蹲運(yùn)動(dòng)(練習(xí)大腿部前面的股四頭肌和腰背部的肌肉)
 
  1)雙腳站開,兩腳尖向正前方,步幅同肩寬,背伸直,兩臂向前伸直。
 
  2)腳尖和膝蓋的方向要一致,膝蓋頭不要超過腳尖。保持膝關(guān)節(jié)彎曲大于90度。頭頂始終保持向上拉的感覺,脊柱始終保持生理彎曲。即頭不能低,腰不能彎。兩眼平視并且兩目炯炯有神,盡量睜大眼睛。
 
  3)用10秒鐘的時(shí)間彎曲膝蓋如同坐在椅子上,保持此姿勢(shì)10秒鐘為一個(gè)動(dòng)作,慢慢恢復(fù)原姿勢(shì),休息5-10秒,再開始下一個(gè)。1分鐘可以做2組,共5分鐘。以后逐漸增加到一次做10分鐘為一組。
 
  4)年輕的男士如果能逐漸在肩上增加杠鈴,肌肉增加的效果倍增!
 
  5)最好每天都做,其實(shí)“半蹲看電視”20分鐘完全可以完成當(dāng)天的計(jì)劃
 
  臀部運(yùn)動(dòng)(大腿部后群肌肉,臀部)
 
  與上一節(jié)操練習(xí)的部位相對(duì),練習(xí)所謂的拮抗肌肉。這是非常重要的,只練一面,另一面太弱,不平衡就更不好,所以必須同時(shí)練。用高背椅或沙發(fā)背做支撐。
 
  1)背伸直,腰部不動(dòng),腳向臀后、下方用力。
 
  2)手不要完全支撐在在椅子上,只是掌握平衡作用;上半身不要向前傾斜;頭部腰部動(dòng)作同上面一節(jié);抬腳時(shí)腰部不要扭動(dòng)。
 
  3)用3秒鐘的時(shí)間從腳后跟開始將腿部向后抬起,保持此姿勢(shì)10秒鐘。用3秒鐘將腳恢復(fù)原狀,停4秒。共20秒為一個(gè)動(dòng)作,中間休息片刻,爭(zhēng)取1分鐘2-3個(gè)動(dòng)作,做5分鐘。
 
  坐位舉腿
 
  動(dòng)作做法:坐在椅子,背靠椅背,將兩腿抬起,平舉即可,保持姿勢(shì)20~30秒。重復(fù)3~4次。
 
  單腳站立趾抓地
 
  動(dòng)作做法:首先,雙腳并攏站立,然后,提髖左腳離開地面,將重心移到右腳上,右腳趾用力做抓地動(dòng)作,并保持身體平衡20~30秒;兩腳交替重復(fù)10次。
 
  作用:提高腿部伸肌力量和平衡能力,預(yù)防膝關(guān)節(jié)病。
 
  跪臥撐(胸、腕)
 
  1)膝蓋彎曲放在地毯上,兩腕以和地板垂直的狀態(tài)伸直(肘部稍微彎曲)。
 
  2)兩手間的距離比肩稍寬,手指略向內(nèi)側(cè)放置。
 
  3)慢慢彎曲肘部,保持此姿勢(shì)3~5秒鐘。
 
  4)慢慢恢復(fù)原狀(此時(shí),腰部不要扭動(dòng))。
 
  以上兩種基本練習(xí)有氧代謝運(yùn)動(dòng),對(duì)于降糖效果有直接效果,力量練習(xí)對(duì)于增加自身胰島素的降糖作用有長(zhǎng)遠(yuǎn)效果。
 
看本篇文章的人在健客購(gòu)買了以下產(chǎn)品 更多>
有健康問題?醫(yī)生在線免費(fèi)幫您解答!去提問>>
健客微信
健客藥房
手機(jī)糖寶