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快走和啞鈴是糖尿病人最佳運(yùn)動

2017-02-13 來源:糖友無憂網(wǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:中等運(yùn)動強(qiáng)度需滿足3點(diǎn):運(yùn)動時心跳和呼吸加快但不急促,心率達(dá)到最大心率(220—年齡)的60%—70%;能持續(xù)運(yùn)動10—30分鐘,微微出汗,稍感覺累;第二天起床后無疲勞感。如果做不到,會影響效果。

   走加啞鈴最合適。美國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),有氧運(yùn)動和力量練習(xí)(也稱抗阻運(yùn)動)相結(jié)合,能獲得最好的運(yùn)動效果。對比研究發(fā)現(xiàn),快走加啞鈴的組合,最適合2型糖尿病患者。

 
  快走+啞鈴,最佳運(yùn)動
 
  只有最適合自己的運(yùn)動,才能長期堅(jiān)持且最有效。那么,什么運(yùn)動最好?怎么動才最有效?
 
  快走加啞鈴最合適
 
  美國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),有氧運(yùn)動和力量練習(xí)(也稱抗阻運(yùn)動)相結(jié)合,能獲得最好的運(yùn)動效果。對比研究發(fā)現(xiàn),快走加啞鈴的組合,最適合2型糖尿病患者。
 
  有氧運(yùn)動最好天天做
 
  運(yùn)動1次所帶來的健康效益不超過72小時,所以隔1天至少應(yīng)做一次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,不過天天做是最好的。每次運(yùn)動不少于30分鐘。相對來說,步行是最簡單且易于堅(jiān)持的項(xiàng)目。熱身運(yùn)動后,應(yīng)以90—100米/分鐘(健步走)的速度步行30分鐘,如達(dá)不到中等強(qiáng)度,運(yùn)動效果會大打折扣。平時體力活動較多者,可選擇慢跑、太極拳、劃船、有氧操、乒乓球或羽毛球等運(yùn)動;平時體力活動多且體能好者,可選擇游泳、網(wǎng)球等運(yùn)動。
 
  力量練習(xí)每周至少兩次
 
  力量練習(xí)能幫2型糖友提高機(jī)體胰島素的敏感性,每周至少做兩次(最好3次)中等強(qiáng)度的力量練習(xí),可借助啞鈴、彈力帶,克服自身阻力等完成。但不建議連續(xù)2天內(nèi)鍛煉同一部位的肌肉。每次力量練習(xí)可選5—10個動作,涉及不同肌群,每個動作做3組,每組重復(fù)10—15次,每組間休息2—3分鐘。力量練習(xí)應(yīng)從小負(fù)荷開始,循序漸進(jìn),逐漸加量。
 
  “中等強(qiáng)度”很關(guān)鍵
 
  中等運(yùn)動強(qiáng)度需滿足3點(diǎn):運(yùn)動時心跳和呼吸加快但不急促,心率達(dá)到最大心率(220—年齡)的60%—70%;能持續(xù)運(yùn)動10—30分鐘,微微出汗,稍感覺累;第二天起床后無疲勞感。如果做不到,會影響效果。
 
  三大注意事項(xiàng)要牢記
 
  一是宜在餐后1小時運(yùn)動:二是運(yùn)動前后分別要做5—10分鐘的熱身運(yùn)動和整理運(yùn)動;三是有并發(fā)癥者要在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動。
 
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