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糖友的運動方案整理

摘要：治療糖尿病的五駕馬車之一就是常鍛煉，每個患者固定的運動模式就是飯后的大步走降血糖和藥物降糖。

　　治療糖尿病的五駕馬車之一就是常鍛煉，每個患者固定的運動模式就是飯后的大步走降血糖和藥物降糖，但有一些小的運動也能幫助我們降血糖，大家可以試試。雖然看著動作非常簡單，但只要堅持下來，對降糖還是有很大的幫助的。

　　1.雙臂彎舉。

　　雙手各握一只啞鈴，手臂下垂；上臂不動，小臂交替上抬，將啞鈴舉至肩部。放下時動作要慢。

　　2.頸后臂屈伸。

　　雙腳前后站立，雙手相疊握住一只啞鈴，緩緩將啞鈴舉到頭頂上方，至最高處時，兩肘伸直；然后緩慢地屈肘，將啞鈴降至頸后，保持上臂與地面垂直。

　　3.肩臂推舉。

　　坐、站均可，雙手各握一只啞鈴，由下而上舉至與兩耳平行，兩肘呈90度夾角。然后上舉啞鈴，直至兩臂完全伸直，再緩緩放回。

　　4.仰臥推胸。

　　仰臥在墊子上，雙膝屈起，雙腳放平。雙手各握一只啞鈴，與胸部平行，兩只啞鈴同時向胸上方推出，直到肘部伸直，保持上舉一秒鐘，然后緩緩將啞鈴降至胸部位置。

　　5.仰臥卷腹（仰臥起坐）。

　　仰臥，雙腳平放在地，雙膝半屈，雙手托在腦后。練習時，上身抬起，收縮腹肌，上背部離開地面，動作到位后，緩緩收回。練習過程中，背部下方始終不離地面。

　　6.坐姿劃船。

　　平坐在地板上，雙腳略分開，雙膝半屈。雙手各握一只啞鈴或彈力拉繩的一端，雙臂在胸前伸直，手掌相對。背部挺直，屈肘，將啞鈴或拉繩外拉至身體兩側，雙肘靠近身體，雙臂再緩緩伸直。

　　7.平板支撐。

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，雙腳尖支地，身體離地，軀干伸直。頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持5秒或更長時間。

　　8.半蹲。

　　雙腳與肩同寬站立，屈膝下蹲，想像正在坐到一把椅子上。大腿與地面平行，雙膝前面不超過腳尖，然后恢復直立。練習半蹲時，可以靠著墻，也可以在后背與墻之間放一個球。

　　9.單腿下蹲。

　　雙腳與肩同寬站立，右腿后退一步，屈膝，但是膝蓋始終保持不觸地，左側大腿將近與地面平行。左腳跟支撐用力，右腿下屈，直至右膝即將著地。下蹲8~12次，然后換腿練習。為了增加力量，練習時可雙手各握一只啞鈴。

　　10.腿彎舉。

　　雙手扶住椅背，左腳向后抬，屈膝，右腿微屈直立；左腳跟抬至臀部，然后放回地面。做8~12次后換腿練習。為了增加練習力量，可以咨詢醫(yī)生，是否可在踝部加沙袋。

　　糖友開始鍛煉時可選擇輕的啞鈴，以保證動作到位，力量增強后，再換重一些的。

　　年歲稍大的患者還是保持傳統(tǒng)的運動風格即可，根據自身情況運動，這是個里面也可以挑選簡單易做的安全動作進行鍛煉，愿每一位糖友都能把血糖控制在標準范圍內。擁有美好的生活。

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