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糖友運(yùn)動：如何快走對控糖最好？

2017-02-08 來源：糖友無憂網(wǎng)  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：除了走速（即強(qiáng)度）和高擺臂，每天走的步數(shù)（即運(yùn)動量）和每周鍛煉的天數(shù)（即頻率）也很重要。糖尿病患者的快步走鍛煉，每隔1天至少鍛煉1次，每天不少于30分鐘（3個10分鐘也可以）。

 　　說到運(yùn)動健身，步行總是被專家們作為運(yùn)動形式的首選。這是因?yàn)椴叫惺侨藗冏畛Ｒ姷娜苡谌粘Ｉ钪械倪\(yùn)動方式，不受時間、地點(diǎn)和運(yùn)動設(shè)備的限制，任何時間、任何地點(diǎn)都可以開展步行鍛煉，而且?guī)缀醪皇苣挲g、健康狀況的限制，幾乎所有人都可以依靠步行來開展鍛煉，并且基本上有益無害。

 
　　步行也常被應(yīng)用于糖尿病的運(yùn)動干預(yù)當(dāng)中，有研究表明，經(jīng)常性的中等強(qiáng)度和快速步行均可有效降低糖尿病的發(fā)生率，其中快步走的效果尤佳。有研究表明，快步走可使糖尿病發(fā)病危險因素下降41%。
 
　　走路的兩個誤區(qū)
 
　　談到快步走，筆者發(fā)現(xiàn)中國的糖尿病患者在用步行鍛煉時有兩大誤區(qū)：
 
　　第一是速度太慢，所用速度多只為“散步”的速度。因?yàn)樗俣忍?，所以只有下肢和足部的少量肌群參加了工作，鍛煉的效果自然就很小?/div>
 
　　第二是上臂基本上不動。人在行走和站立時，后背的肌肉往往缺乏鍛煉，有意識地把雙臂在快速行走時，前后高高擺起，這樣可以協(xié)調(diào)提高快走的速度，還可以把背部的肌肉充分調(diào)動起來，使同樣時間內(nèi)的能量消耗大大提高，也就有效地提高了鍛煉的效率。
 
　　應(yīng)該走多塊？雙臂擺多高呢？
 
　　走路的速度可用以下3種簡單的方法來計(jì)算和控制。
 
　　第一種是按每分鐘多少步來計(jì)算，一般來說，每分鐘100步以上屬于中等速度，每分鐘120～130步屬于快速歩行。因?yàn)椴煌挲g、性別的人走路的速度不同，上述速度應(yīng)只作為參考。
 
　　第二種方法是以相對強(qiáng)度來做標(biāo)準(zhǔn)，最大心率=220－年齡，當(dāng)實(shí)際心率為最大心率的60%～65%時是中等強(qiáng)度，75%～95%為較大強(qiáng)度，通過數(shù)脈搏就可以知道心率。
 
　　第三種方法則用自我感覺來控制，走路時感到心跳加快，上額微微出汗，大約是中等強(qiáng)度；走路時感到心臟砰砰跳，大口喘氣，則可能達(dá)到最大強(qiáng)度了。
 
　　三種方法可兼用之，不斷調(diào)整以找到最合適自己的快走速度。
 
　　雙臂擺動的幅度是多大？
 
　　前后的擺幅應(yīng)當(dāng)在50～70度之間（以上身為中心線：和起來約100～140度），盡可能地擺高。筆者曾有幸與日本的萬步之父波多野義教授以及美國有氧之父庫珀博士一起走過步，對兩位近80高齡的運(yùn)動家的走路速度（許多年輕人必須用小跑才能跟上）以及手臂高擺姿態(tài)印象極為深刻。
 
　　其他
 
　　除了走速（即強(qiáng)度）和高擺臂，每天走的步數(shù)（即運(yùn)動量）和每周鍛煉的天數(shù)（即頻率）也很重要。糖尿病患者的快步走鍛煉，每隔1天至少鍛煉1次，每天不少于30分鐘（3個10分鐘也可以）。
 
　　下面有幾個關(guān)于快走的有趣事實(shí)，可以幫助糖尿病患者加深對快走的認(rèn)識：
 
　　——每走一分鐘可幫助延長你的壽命1.5～2分鐘；
 
　　——每天多走20分鐘，一年下來則可減輕體重 7斤左右；
 
　　——吃一塊糖果你大約要走穿過一個足球場的距離才能把糖果所攝入的能量消耗掉；
 
　　——每天40分鐘中等強(qiáng)度快走，對減肥、控制體重最有效；
 
　　——每天20分鐘大強(qiáng)度快走則對心血管機(jī)能的提高最佳。
 
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