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9個(gè)運(yùn)動(dòng)降糖小方法,在家門口就能做起來

2017-02-06 來源:糖友無憂網(wǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:運(yùn)動(dòng)前最好進(jìn)行運(yùn)動(dòng)耐力試驗(yàn),以獲得最佳運(yùn)動(dòng)適宜心率范圍,保證鍛煉安全有效

   糖尿病降糖運(yùn)動(dòng)鍛煉方法

 
  1
 
  步行
 
  開始用舒適的步幅走5—10min.適應(yīng)后加大步幅走,動(dòng)作自然,有節(jié)奏感,身體重心在后.兩腳跟交替向前移動(dòng)。走后兩腳分開同肩寬,膝關(guān)節(jié)彎曲,臀部放松;兩肘彎曲,兩手上舉外展,下蹲至大腿與地面平行還原。重復(fù)動(dòng)作。
 
  2
 
  長(zhǎng)凳跨步
 
  立于路邊的長(zhǎng)凳前,雙手叉腰,一腳蹬上長(zhǎng)凳后,另一支撐腿用力蹬地踏上長(zhǎng)凳成直立姿勢(shì)。然后,兩腿交替向后跨下,還原。交換腿重復(fù)動(dòng)作。
 
  3
 
  人行道上練習(xí)
 
  以雙腳拍打地面,交替前行。站立后,膝關(guān)節(jié)自然放松,雙臂塒肘抬至肩高雙掌向下按壓、 觀腿彎曲向兩旁分開,上體保持正直還原重復(fù)動(dòng)作。
 
  4
 
  向后伸舉腿練習(xí)
 
  雙腿并攏站立于路邊的長(zhǎng)凳后,兩手撐扶于長(zhǎng)凳靠背上一腿彎曲,另一腿向后擺動(dòng),與上體成一直線,用腳尖觸地。擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)彎曲,再向前上擺起至胸前,臀部肌肉收緊,雙臂彎曲拉緊擺動(dòng)腿放下,還原交換腿重復(fù)動(dòng)作。
 
  5
 
  (石墩或長(zhǎng)凳)扭擺舞
 
  兩腿自然分開,立于石墩前,雙手舉過頭頂 ,一腿稍彎曲向前踏上石墩,同時(shí)扭動(dòng)軀干帶動(dòng)髓關(guān)節(jié)向另一側(cè)以維持身體平衡。另一 腿跟上。臀部正直還原成直立位,兩腿向后交替跨下,還原。交換腿重復(fù)動(dòng)作。
 
  6
 
  下蹲練習(xí)
 
  行走至街心花園、小腿與欄桿平行時(shí).上體保持正直蹲下,一側(cè)手觸摸欄桿,另一手放在棘關(guān)節(jié)上支撐上體,身體重心向前。一腿伸直,帶動(dòng)另一腿向前行走,還原。重復(fù)動(dòng)作。
 
  7
 
  扶柵欄后坐練習(xí)
 
  走至距柵欄一臂之遙處.兩腳分開,雙手于胸前舉抓柵欄,膝關(guān)節(jié)彎曲向后坐下.上體與大腿約戰(zhàn)90。大腿與地面平行,還原。重復(fù)動(dòng)作。
 
  8
 
  街道平走練習(xí)
 
  雙臂側(cè)平舉,上身挺直.吸氣收腹,在路邊的街沿上一腳一腳走2 ~4 分鐘。
 
  9
 
  街沿跨步練習(xí)
 
  雙腳并攏身體放松.保持真正一腳踏上街沿,另一腳靠上來.腳后跟不觸地然后雙腳交替跨下,還原交換腿重復(fù)動(dòng)作。
 
  要求
 
  這是一組在行進(jìn)中完成的運(yùn)動(dòng)。因此,務(wù)必注意路面安全,避免傷害事故。如果能有家人相伴或與好友同行,在邊走邊談之中不知不覺地即進(jìn)行鍛煉,叉可相互關(guān)照。
 
  鍛煉效果更佳組合運(yùn)動(dòng)可隨意拆組,糖友可根據(jù)自身的情況或興趣進(jìn)行任意選擇。練習(xí)中,應(yīng)呼吸自如,全身放松。精神飽滿,心情愉快,帶有一種快節(jié)奏韻律。
 
  作用
 
  路邊健身操充分利用路邊一些現(xiàn)有的“設(shè)施。使全身肌肉關(guān)節(jié)都可得到鍛煉。對(duì)提高心肺機(jī)能,有效活動(dòng)筋骨,加速脂肪代謝,促進(jìn)血糖刺用有良好作用。
 
  同時(shí),該操可以組隊(duì)或結(jié)伴進(jìn)行,熱烈的氣氛亦可使患者獲得更多的自信和自尊,從而擁有健康的心態(tài)。
 
  效果評(píng)價(jià)
 
  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中,運(yùn)動(dòng)中有效心率 l00 ~120 次/m in。鍛煉后自覺全身松弛舒適心情十分愉快.雖有少量出訐,但無明顯疲勞感。一段時(shí)問后,體力提高,肢體靈活,血糖穩(wěn)定,體重下降 。
 
  鍛煉注意事項(xiàng)
 
  (1 ) 運(yùn)動(dòng)前最好進(jìn)行運(yùn)動(dòng)耐力試驗(yàn),以獲得最佳運(yùn)動(dòng)適宜心率范圍,保證鍛煉安全有效;
 
  (2 ) 運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng),使機(jī)體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng),切忌突然停止不動(dòng), 以防不測(cè);
 
  (3 ) 改變不良的生活方式,嚴(yán)格飲食控制,充分認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)作為一種基礎(chǔ)療法對(duì)糖尿病的意義所在,養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣;
 
  (4 ) 定期檢查身體.檢測(cè)血糖尿糖, 時(shí)時(shí)關(guān)注自的體重.評(píng)價(jià)鍛煉效果.不斷地修改完善運(yùn)動(dòng)處方;
 
  (5 ) 掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,選擇適臺(tái)自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)方式。 運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督.若出現(xiàn)血糖波動(dòng),應(yīng)該調(diào)整運(yùn)動(dòng)的方式。
 
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