運動是糖友們都知道的免費降糖良藥,那么什么運動才是適合糖友的呢?除了步行,瑜伽可以是糖友的第二選擇。這些年來,瑜伽風(fēng)靡全球,受到了社會各界的熱烈歡迎。瑜伽集醫(yī)學(xué)、科學(xué)、哲學(xué)之大成,是一門廣博而深奧的運動科學(xué)。在很多國家,瑜伽都是作為糖尿病、高血壓、關(guān)節(jié)炎、消化不良等慢性疾病的一種輔助治療手段。那么瑜伽為什么會這么受歡迎?它有哪些神奇的地方呢?β系「微信公眾號:貝塔系」和大家聊聊瑜伽。
瑜伽的功效
對糖友有利的功效
1、調(diào)節(jié)食欲:瑜伽特有的胸、腹式呼吸法對控制食欲的腦部攝食中樞有良好的調(diào)節(jié)作用,防止過度進食。練習(xí)瑜伽一段時問后,就會對油膩食品及肉類等被瑜伽歸類成的「惰性食物」逐漸排斥,轉(zhuǎn)而偏好清淡、新鮮的「悅性食物」。清淡的食物更有利于控制血糖。
2、維持體重:瑜伽屬有氧運動,每周2~3次的瑜伽練習(xí),有助于消耗多余的熱量,減輕肥胖患者的體重,進而改善血脂代謝,從而提升胰島素敏感性,對血糖有幫助。
3、消除緊張和疲勞:通過有意識地呼吸,排除休內(nèi)的廢氣、虛火,以消除緊張和疲勞。在身心放松,專注于伸展肢休時,則能釋放人體的負面情緒,讓人逐漸達到「身松心靜」的狀態(tài),進而舒解憂愁和抑郁。有效降低腎上腺素、去甲腎上腺素等應(yīng)激激素的水平,放松神經(jīng),達到控制血糖的效果。
其他功效還包括:增加疾病抵抗力、防治慢性病、延長壽命、排除體內(nèi)毒素、增強內(nèi)臟功能、防治腰酸痛、塑造內(nèi)在美等。
國外瑜伽研究
1992年到2014年開展了12項隨機試驗,其中有對864例2型糖尿病患者數(shù)據(jù)進行了分析,發(fā)現(xiàn)瑜伽可顯著降低2型糖尿病患者空腹血糖。
研究人員同時觀察到,非印度糖尿病患者相較于印度糖尿病患者,從瑜伽治療中獲益更多,這可能與飲食和生活方式差異有關(guān)。
根據(jù)這些證據(jù),瑜伽可顯著降低2型糖尿病患者空腹血糖和其他臨床結(jié)局。研究結(jié)果同時支持以瑜伽為基礎(chǔ)的訓(xùn)練可代替2型糖尿病管理中的運動方案。
怎么練瑜伽
適合糖友簡單上手的3個瑜伽姿勢:
1、樹式:身體正直,單腿站立;非支撐腿彎曲,腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭,雙手合十。這個動作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡,能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用,還能鍛煉大腦,預(yù)防老年癡呆。
2、三角式:兩腿分開站立,身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開,一臂上揚,一臂下探;目視前方。這個動作可以增加身體的柔軟度,活動老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉,防治腰腿痛。
3、扭轉(zhuǎn)式:身體坐在瑜伽墊子上,雙腿蜷曲,一側(cè)手臂支撐于地面,另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習(xí)者在保持基本坐姿前提下,可以反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體。這個動作,可以按摩腹內(nèi)臟器,增強內(nèi)臟功能,治療便秘。
圖上的動作每個可以練習(xí)2-8次,飯后練習(xí)到微微出汗較好。
注意事項
糖友在練習(xí)瑜伽時,要做到輕,緩,如做一些從下而上的或者動作幅度較大的動作時,要緩慢運動身體,以免起身過快引起腦溢血等急癥。也可以用毛巾作為輔助工具,以免造成肌肉拉傷。初學(xué)瑜伽不要一味追求標(biāo)準(zhǔn)動作,一定要量力而行,每個動作感覺達到就可以,千萬不可強求。
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健客價: ¥249滋補肝腎,養(yǎng)益精血,扶正固本,通絡(luò)定痛,健脾豁痰,明目生津,潤腸通便。用于各型高血脂癥,心腦血管硬化,單純性肥胖,習(xí)慣性便秘,痔瘡出血。
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健客價: ¥198捷諾達配合飲食和運動治療,用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。
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健客價: ¥838舒肝解郁,健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者,癥見情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無力、多汗、疼痛、舌苔白或膩,脈弦或細。
健客價: ¥56改善糖尿病餐后高血糖。(本品適用于患者接受飲食療法·運動療法沒有得到明顯效果時,或者患者除飲食療法·運動療法外還用口服降血糖藥物或胰島素制劑而沒有得到明顯效果時。
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健客價: ¥78利格列汀與二甲雙胍和磺脲類藥物聯(lián)合使用,配合飲食控制和運動,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
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健客價: ¥46輕身減肥,益氣健脾,活血化瘀,寬胸去積。用于單純性肥胖。
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健客價: ¥144