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糖尿病患者要謹(jǐn)記有氧運(yùn)動的1、3、5、7

2014-11-26 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:一個(gè)長跑運(yùn)動員也坐著看書啊,他的心率是每分鐘50次的。這時(shí)兩個(gè)人表面上看上去沒有差別哦,但是心率的差距證明他比你健康,因?yàn)樗男呐K比你每分鐘少跳20次

  20世紀(jì)60年代,美國心臟內(nèi)科醫(yī)生庫珀開始推廣有氧運(yùn)動,他倡導(dǎo)的有氧運(yùn)動使得在美國死亡率第一的心血管疾病得到了一定程度的控制:20年來高血壓人數(shù)下降了30%以上,心肌梗死死亡率下降37%,腦卒中死亡率下降50%,美國人均壽命延長6年。

  有氧運(yùn)動的特點(diǎn)

  有氧代謝運(yùn)動是指那些以增強(qiáng)人體吸入和輸送氧氣的能力,增強(qiáng)人體使用氧氣的能力,提高人體耐力為目的的運(yùn)動。其特點(diǎn)是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,不中斷,持續(xù)時(shí)間長,一般來說對技巧的要求不高,例如步行、跑步,騎自行車,爬山、跳繩、踢毽等。

  兩種不同的心率

  有氧運(yùn)動是如何改善心血管系統(tǒng)的功能呢?比如你現(xiàn)在正坐著看書,體內(nèi)氧氣的供應(yīng)與需求是平衡的,假定你此時(shí)的心率是每分鐘70次。同時(shí)一個(gè)長跑運(yùn)動員也坐著看書,他的心率是每分鐘50次。這時(shí)兩個(gè)人表面上看上去沒有差別,但是心率的差距證明他比你健康,因?yàn)樗男呐K比你每分鐘少跳20次,這就是長跑運(yùn)動員長期有氧代謝運(yùn)動的結(jié)果,他的心肺和心血管的功能得到了提高。

  有氧運(yùn)動的七大功效

  1、控制高血壓、糖尿病。據(jù)研究表明,有氧代謝運(yùn)動可使收縮壓和舒張壓分別下降11mmHg和6mmHg,甚至更大。

  2、增加血液總量。因?yàn)檠鯕庠隗w內(nèi)是隨血液供應(yīng)到各組織器官,血量的提高增強(qiáng)了氧氣的輸送能力。

  3、增強(qiáng)肺功能。使得鍛煉者呼吸加快加深,從而提高了肺活量,增強(qiáng)吸入氧氣的能力。

  4、改善心臟功能,預(yù)防心臟病。運(yùn)動使得心臟變得強(qiáng)壯,跳動更有力,每次能射出更多的血液,同時(shí)也改善了心臟本身的血液供給。另外有氧運(yùn)動能提高血液中的高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇),減少了發(fā)生冠心病和血管硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

  5、增加骨骼密度,防止骨質(zhì)疏松和骨折。尤其是需要支撐體重的走、跑和健身操練習(xí)能夠有效地防止鈣的損失和骨骼強(qiáng)度的降低。

  6、減少體內(nèi)多余脂肪,防止肥胖。0.454千克脂肪(1磅)相當(dāng)于3500千卡熱量,如果每天增加兩次快步行走(每分鐘120米),每次20分鐘,那么兩周就可以減掉0.5千克,一年就可以減掉12千克純脂肪。

  7、改善心理狀態(tài),增加應(yīng)付生活中各種壓力的能力。有氧運(yùn)動可以使人精神飽滿,情緒放松。

  有氧運(yùn)動牢記1、3、5、7

  請牢記“1、3、5、7”四個(gè)數(shù)字:即每天至少運(yùn)動1次;連續(xù)運(yùn)動不少于30分鐘;每周確保運(yùn)動5天;運(yùn)動時(shí)的適宜心率為170-年齡。

  運(yùn)動心率的算法為:運(yùn)動剛結(jié)束時(shí)數(shù)脈搏(心率)15秒,再乘以4即得出1分鐘的脈搏。如果運(yùn)動后時(shí)間稍長,在查出的脈搏數(shù)上再加10,就是運(yùn)動時(shí)的心率了。

  糖尿病患者應(yīng)以中、輕度的有氧運(yùn)動為宜,運(yùn)動時(shí)間控制在45分鐘之內(nèi)。

(實(shí)習(xí)編輯:謝運(yùn)勝)

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