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如何智斗拖延癥?

2018-07-12 來源:心理職場(chǎng)學(xué)堂  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:皮爾斯曾說,“我們大多數(shù)人是可以克服拖延癥的,不過不可能完全攻克這個(gè)頑疾?!蔽覀儾荒茏非笫率赂咝什煌涎?,只要不要影響自己正常的生活和工作,偶爾拖延一下也無可厚非。

心理學(xué)家曾經(jīng)做過這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn):

研究者先找來了一批被試,讓他們每人在一堆電影中選三部電影,并在接下來一周內(nèi)抽空看。這些電影里既有《辛德勒名單》這種深刻經(jīng)典的電影,又有《變相怪杰》這種輕喜劇。

不出意外,雖然《辛德勒名單》入選了很多人的“三部電影”名單,但大多數(shù)人把它放到了最后一天看,更多人還是選擇第一天先看輕喜劇《變相怪杰》。

如果讓他們選三部電影一口氣看完呢?這次選擇深刻經(jīng)典《辛德勒名單》的人只有第一次的1/14!既然及時(shí)行樂,就全看輕松愉快的吧!

《辛德勒名單》就像是我們面臨的重要任務(wù),我們明明知道做了以后會(huì)很有收獲,也把它寫到了“Todolist”上,但還是忍不住把它放到了最后再做。

而如果讓你必須馬上完成什么事兒呢?《變相怪杰》這種不費(fèi)腦子又開心的“任務(wù)”最適合了,其他的,就交給“明天”再說吧!

這種偏好就是奧多諾格和拉賓提出“即時(shí)傾向”(PresentBiasPreference)。它就是拖延癥的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

因?yàn)槟繕?biāo)達(dá)成對(duì)我們來說,是一件非常遙遠(yuǎn)的事,并不會(huì)取得立竿見影的效果,可是我們的大腦更加偏好當(dāng)下的感受,它的邏輯就是及時(shí)行樂,很像古人曾經(jīng)說過的“為樂當(dāng)及時(shí),何能待來茲”,我現(xiàn)在開心、滿足就可以了,哪里顧得上未來的事。

越內(nèi)疚,越拖延?

要學(xué)會(huì)原諒自己

所有拖延癥患者都有過這樣的體驗(yàn):

拖延導(dǎo)致不好的結(jié)果,然后懊悔自責(zé),但是下一次依然會(huì)拖延。然后循環(huán)往復(fù),走進(jìn)了拖延的死循環(huán)。

Deadline帶來的巨大壓力會(huì)讓我們的大腦疲憊不堪,我們?cè)谶@種情況下更易受到誘惑。零食、游戲等不斷促使我們的大腦釋放多巴胺,讓我們產(chǎn)生一種“快樂”的錯(cuò)覺,巨大的壓力讓我們沉迷其中,無法自拔。

然后因?yàn)榍谡T惑,我們會(huì)一直內(nèi)疚、自責(zé),心理學(xué)研究表明,這樣的情緒會(huì)讓我們覺得自己一無是處,沉浸在長(zhǎng)期的負(fù)面情緒中。由于處理情緒就消耗了大量的心理能量,所以下一次誘惑來臨時(shí),更有可能再次拖延。

這就是很多拖延癥患者陷入的怪圈——越內(nèi)疚、越拖延。

所以與其拿“自責(zé)”來讓自己警醒,不如盡快原諒自己上一次的拖延,消極情緒的處理,是我們解決拖延的第一步。

知道很多道理

卻依然過不好這一生——如何戰(zhàn)勝拖延癥?

幾乎所有的“拖延癥患者”都曾經(jīng)想過要改掉這個(gè)毛病,但是可悲的是——這些改變的決心也都被無限拖延了。

當(dāng)我們解決了自己的消極情緒,接下來就是行動(dòng)力的問題。

培養(yǎng)行動(dòng)力,最關(guān)鍵的一步就是開始,心理學(xué)中存在“契可尼效應(yīng)”,簡(jiǎn)單來講,就是人對(duì)于沒有完成的事情有著非常深的執(zhí)念,所以一旦開始,事情往往就成功了一半。

其實(shí)很多時(shí)候,并不是第一步需要多大的勇氣,而是你在完成第一步之前,就消耗了太多的能量。

我們很多人在做事之前一定要整理好書桌,一定要打開音樂,有一系列儀式性的啟動(dòng)步驟,但這些事往往會(huì)降低我們的做事動(dòng)機(jī),所以我們盡可能地把這些過程簡(jiǎn)化掉,讓自己始終保持在一個(gè)可以隨時(shí)開始的狀態(tài),這是戰(zhàn)勝拖延癥最關(guān)鍵的一步。

此外,量化目標(biāo)是戰(zhàn)勝拖延癥的另一個(gè)策略。

我們需要的是把任務(wù)拆分,計(jì)劃好做每一個(gè)小目標(biāo),需要耗費(fèi)多少精力,能夠帶來怎樣的結(jié)果,隨時(shí)給自己反饋。

當(dāng)我們每次向目標(biāo)邁進(jìn)一步,我們的大腦都會(huì)對(duì)我們所做的行為給予激勵(lì),所以就有了更高的做事的動(dòng)力,也就是我們所說的“預(yù)期-反饋效應(yīng)”。

舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子,我們要讀一本幾十萬字的書,聽起來是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程,但是如果把它細(xì)化到每天五千字,比如說制定一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃表,把每天讀哪幾章列出一個(gè)清單,完成之后就把這一條從清單上劃去,看著清單上邊的一條條橫線,不知不覺中就把這本書讀完了。

其實(shí)這樣想想,一個(gè)很大的目標(biāo)完成起來,并不困難。

皮爾斯曾說,“我們大多數(shù)人是可以克服拖延癥的,不過不可能完全攻克這個(gè)頑疾。”我們不能追求事事高效率不拖延,只要不要影響自己正常的生活和工作,偶爾拖延一下也無可厚非。

沒什么必要為了拖延癥而增添焦慮,你要做的就是建立自己對(duì)抗拖延的信心。

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