我想從一個大家非常熟悉的成語故事講起，看看壓力如何引起身心反映。

　　大家知道杯弓蛇影的成語故事，講的是曾經(jīng)有一個人到別人家喝酒，敬酒的時間壓力很大非常緊張，看到杯中有一條小蛇，結(jié)果沒辦法也喝了，最后回家后腹痛非常厲害，醫(yī)治無效，后來發(fā)現(xiàn)家里掛了一張弓，倒影在杯里，讓他以為是有蛇。

　　實際上我們每個人都可能在一些壓力下產(chǎn)生一些疑慮，外在壓力、內(nèi)在思慮、想不清楚、想不明白的時候就會產(chǎn)生各種各樣的問題。

　　所以，抑郁癥患者有一個非常典型的癥狀，就是思維反芻，頭腦里不停地想，但又想不通，想的都是不好的事情，以至于睡不著覺，醒來以后度日如年。

　　我們每個人都可能出現(xiàn)各種各樣的壓力，壓力下可能導(dǎo)致各種各樣的問題。世界衛(wèi)生組織有一個報告，60%-70%的慢病都是和壓力、應(yīng)激因素導(dǎo)致的，而且有80%的心臟病、中風(fēng)、糖尿病，40%的癌癥都是可以避免的，都是和壓力有關(guān)的，都是慢病。

　　壓力下我們會出現(xiàn)哪些反映？

　　我們的身體是一個非常神奇的有機體，外界壓力達到一定程度時身體就開始產(chǎn)生反映，而這個反映有時候會以疼痛，包括口腔潰瘍、頭痛、頸部疼痛、腰部疼痛等反映，告訴我們最近壓力大了。比如口腔潰瘍，基本上大部分人都應(yīng)該有過?？谇粷兒艽蟮脑蚴?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.coldnoir.com/jsbpd/' target='_blank'>精神壓力刺激，還有頭痛、高血壓、心慌、心悸。

　　各種各樣的軀體癥狀可能是在壓力下產(chǎn)生的，我們不妨找一找自己壓力大的時候你的身體會出現(xiàn)哪些報警？這是壓力報警裝置。如果我們能夠及時發(fā)現(xiàn)這些癥狀，就好像我們聽到了身體的報警，就能及時調(diào)整。如果不能及時調(diào)整，持續(xù)時間長就可能導(dǎo)致各種各樣的慢病。

　　除了身體上出現(xiàn)這些問題，心理上也會出現(xiàn)各種各樣的反應(yīng)，而最常見的反映就是我們的情緒。壓力大的時候就會低落，就會唉聲嘆氣，就會郁悶。如果不能調(diào)節(jié)和很好地應(yīng)對，就會出現(xiàn)一些精神障礙。

　　現(xiàn)在精神衛(wèi)生領(lǐng)域有一個都認(rèn)可的模型叫素質(zhì)與壓力模式，也就是說心理健康素質(zhì)水平如何和外界壓力內(nèi)因外因交互作用，導(dǎo)致精神障礙或者各種各樣的精神疾病。

　　如果你的心理素質(zhì)很好，即便壓力大也不容易出問題；如果心理素質(zhì)差，壓力一大就可能出問題。

　　為啥在壓力下身心會出現(xiàn)這些反應(yīng)？

　　實際上這是人類在進化過程中形成的一套應(yīng)對機制，這個機制是什么樣的呢？就是無論來自外部什么樣的壓力都成為壓力源，作用于我們的身心后，就會出現(xiàn)各種各樣的應(yīng)對。我們是怎么應(yīng)對的呢？有時候是身體的應(yīng)對、有時候是情緒的應(yīng)對，有時候是各種認(rèn)知的應(yīng)對，還有社會關(guān)系的應(yīng)對，應(yīng)對得不好就可能出問題，應(yīng)對得好就會帶著壓力變成動力，就會成長。

　　我們一輩子要和壓力共存，沒辦法逃避壓力，關(guān)鍵是怎么應(yīng)對壓力。應(yīng)對壓力最重要的器官就是我們的大腦、神經(jīng)系統(tǒng)。

　　我們的大腦長什么樣？

　　大家不妨把雙手伸開，大拇指放在掌心握住拳頭并起來這就是我們的大腦模型。大腦模型包含左右兩個半球，每個半球包含三個層次，這是大腦模型中的三腦模型。第一個層次就是我們的腦干，腦干里面是我們的心跳中樞、呼吸中樞、氣溫調(diào)節(jié)中樞、近視中樞等；中間的很小是情感中樞，喜怒哀樂都和這個有關(guān)；再往上大腦皮層，大腦皮層是我們的理性中樞，各種思維、邏輯判斷推理等等都和大腦皮層有關(guān)。

　　大腦皮層中最重要的是前額葉部分，如果這里出了問題，你可能吃喝拉撒沒有問題，但是你可能不知道自己是誰了。這就麻煩了，人類和動物最大的區(qū)別是有自我覺察意識，為什么抑郁癥患者10%-15%的人會自殺呢？因為他太痛苦了，有的抑郁癥患者說我寧愿得癌癥、截肢都不愿意得抑郁癥，太痛苦了，睡不著覺、吃不下飯，有的身體出現(xiàn)疼痛，所以他們就會想早晚會死，干嘛這么痛苦？這就是人類自我意識中不好的地方，就是預(yù)見未來，當(dāng)我們預(yù)見未來不好的時候，就會有自殺現(xiàn)象，但問題這不是真正解決問題的辦法。

　　三腦模型中前額葉的部分對情感中樞可以起到很好的調(diào)節(jié)作用，有了抑郁、恐懼、壓力后大腦怎么調(diào)節(jié)呢？兩個通道調(diào)節(jié)，一個是從進化過來形成的本能的反映以及后天習(xí)得的一種習(xí)慣，是自動化的渠道，這是短路。還有長路，我們遇到了壓力之后就開始思考，去判斷然后做出反應(yīng)，經(jīng)過大腦。最后的共同的通路是我們的身體，植物神經(jīng)免疫系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)，非常重要的是植物神經(jīng)系統(tǒng)，這個系統(tǒng)是非常神奇的，是人類進化過程中形成的相對獨立的，可以調(diào)節(jié)五臟六腑的功能。早上都吃過飯了，五臟六腑都在工作著，餓了五臟六腑也會發(fā)出信號。

　　心肝脾肺腎、胃腸道怎么運作的呢？就是這套系統(tǒng)幫助我們運作，又分成兩部分，一個是交感神經(jīng)，一個是副交感神經(jīng)，如果不能夠平衡運作，有的人像抑郁癥患者就會出現(xiàn)植物神經(jīng)功能紊亂，晚上想睡覺的時候睡不著，頭腦不停地想，早晨很早就醒來，想睡睡不著那就會出現(xiàn)各種各樣植物神經(jīng)功能紊亂的表現(xiàn)。

　　壓力大的時候，如果調(diào)節(jié)不好，心臟首先會出現(xiàn)非常特殊的現(xiàn)象，五臟六腑在壓力下會出現(xiàn)把血液分布到四肢、頭腦，讓我們的四肢有力量、頭腦更清醒。但是我們的心臟本身也需要供血，但是冠狀動脈也收縮，就會出現(xiàn)問題，又要工作，又不供血就會出現(xiàn)心肌缺血，嚴(yán)重持續(xù)的就會出現(xiàn)心梗的表現(xiàn)，所以有的人在長期持續(xù)的壓力下會突然出現(xiàn)猝死。抑郁癥患者天津圣安醫(yī)院祝青梅專家接觸過不少，往往都有心臟方面的癥狀，心慌等癥狀。

　　另外，壓力可以導(dǎo)致腫瘤，為什么呢？因為壓力會導(dǎo)致植物神經(jīng)出現(xiàn)失衡，導(dǎo)致內(nèi)分泌分泌一些激素，這些激素水平高了會抑制免疫力，而免疫力降低后會導(dǎo)致腫瘤的發(fā)作或者擴散，所以壓力不但和抑郁有關(guān)，還和腫瘤、心臟疾病等慢病都有關(guān)系，所以我們要學(xué)會應(yīng)對好壓力。

　　應(yīng)對壓力小妙招

　　每個人的人生就像心電圖一樣高低起伏，我們的情緒是波動的，我們要和情緒友好相處，就像黑狗一樣，我們要帶著它，關(guān)愛它。我們的情緒是需要陪伴的，我們要能覺察到我們的人生波折，當(dāng)你能夠用這種人生的高度看自己的人生的時候，你處在低谷的時候就知道有一天會上去，高峰的時候會提醒自己不要得意忘形，使這種波動稍微穩(wěn)一些。

　　中國有塞翁失馬的成語故事，馬丟了不一定是壞事，這個理論的核心就是一句話“情緒你作主”。

　　我們的視覺也好、聽覺也好、嗅覺也好，這些感官刺激進到我們大腦里，不是一個純物理的過程，是一個心理的過程。

　　為什么呢？它會把周邊的信息做比較，就像我們每個人，你收入也好、身高也好，都會和別人比。我們每個人在比較，無論是和他人比較還是和自己過去比較，都可能會出現(xiàn)一些情緒的反映。所以這就提醒我們每次遇到一些刺激或者是壓力的時候，你不妨給自己大腦里面裝上這個小情緒，與自己辯論一番，自己和自己對對話，和自己的情感對話，和自己的想法對話，問問自己是不是只是看一個角度，還是能多個角度看問題，能不能跳出來看問題，能不能變化地看問題。也許你通過自我的對話或者是找他人對話、找朋友聊天，會給你帶來新的視角，也許你就可以走出來。

　　再給大家一個小技術(shù)，這個小技術(shù)主要是調(diào)節(jié)憤怒情緒的。憤怒情緒很容易把小事變大事，而憤怒情緒往往都是在壓力下讓我們控制不住的。那憤怒情緒怎么調(diào)節(jié)呢？一個STOP技術(shù)，首先在大腦里要學(xué)會叫停，不要隨便發(fā)火，做不到怎么辦呢？身心穩(wěn)定連續(xù)做三次深呼吸，大家可以跟我一起做三次深呼吸，感受一下你的身體會發(fā)生變化。感覺一下怎么樣？如果你連續(xù)做三次深呼吸你就會有一種頭暈?zāi)垦５母杏X，這時候你的怒火就不見了，為什么？因為通過三次深呼吸讓我們的血壓、心率快速下降，交感神經(jīng)興奮性快速下降，從而讓我們平靜下來，大腦不會那么充血了。當(dāng)我們靜下來定住的時候才能反思為什么要發(fā)火，發(fā)火有用嗎？之后要想想我們做什么有用，如果想不出來做什么有用，我告訴大家的是什么都不做，有時候你特別憤怒的時候不做反應(yīng)，在調(diào)整好自己的情緒后，你會發(fā)現(xiàn)對方會反應(yīng)，對方會反思。

　　另外可以通過腹式呼吸法，大家不妨把一只手放在胸部，一只手放在腹部，感受現(xiàn)在的呼吸哪只手起伏比較大。很多人一般情況下都是胸式呼吸，可是胸式呼吸是受制于我們的胸骨，沒辦法很大的幅度，腹式呼吸使肺向下鼓起，這時候肺的幅度很大，這應(yīng)該成為我們?nèi)窠∩淼幕緞幼鳌?/p>

　　第一步是調(diào)姿，讓自己的身體處于端莊、放松、挺直的狀態(tài)；

　　第二步是調(diào)吸，使腹部緩慢擴張，鼓到不能再鼓，再緩慢呼出，感受腹部的起伏；

　　第三步調(diào)心是最重要的，就是讓注意力集中在呼吸上，吸氣的時候感受清涼的氣流吸入我們的胸部，溫暖的氣流呼出。

　　就這么簡單，如果大家能學(xué)會這一招，當(dāng)你特別辛苦的時候不妨做五分鐘、十分鐘這樣腹式呼吸，就可以快速使你精力恢復(fù)。通過呼吸的調(diào)節(jié)可以使我們的植物神經(jīng)快速平衡，使五臟六腑功能快速調(diào)節(jié)。現(xiàn)在的功能核磁已經(jīng)證明，通過這一點練習(xí)就能使前額葉皮層增厚，對情感中樞和身體調(diào)節(jié)都能起到很好的調(diào)節(jié)作用，能讓內(nèi)心平靜。

　　另外一個是非常有用的，叫正念身體掃描，像剛才這樣坐好，先做幾次腹式呼吸，注意力在呼吸上，逐漸聚焦，把注意力轉(zhuǎn)移到腳底，感受腳底和地板接觸的感覺，感受腳背的感覺，感受踝關(guān)節(jié)、小腿乃至整個身體的感覺，一點點從下至上覺察身體有什么樣的反應(yīng)，如果有不適感就讓注意力在那里多停留一點時間。這就是身體掃描，如果你每天能這樣做好身體掃描，能夠及時覺察你的身體發(fā)出的信號