有些想減肥塑形的同學(xué)，在健身房訓(xùn)練了一段時間，每次都練得很辛苦，但體重卻掉得很慢或一點沒掉（想哭）。

　　大多數(shù)情況下，不是鍛煉沒有效，而是吃的不對，尤其是那些沒有時間自己做飯的“累忙困”們（指工作很辛苦一下班就想躺尸最經(jīng)常的口頭禪是“好累好忙好困”的上班族們）。免不了要去外面吃或外賣。

　　可外食也不是說完全不能減肥啊，問題的關(guān)鍵在于食物的選擇，選擇對了，一樣能幫助你減肥。

　　這里整理了一些外食的建議，包括三餐的選擇、注意事項等，希望對你有幫助。

　　外食容易出現(xiàn)的問題

　　1.過于油膩

　　這是外食問題的No.1，中國傳統(tǒng)飲食里的名菜大多重油重鹽重口味，隨便點個菜都不禁感慨“老板油不要錢??？！”尤其是辣菜，那油的量給我炒菜估計能用一個多月。

　　而且，不管什么菜里都很多油！尤其是青菜，不要以為吃得都是青菜不會胖，青菜超級吸油啊！

　　2.碳水化合物（主食）太多

　　像炒飯、炒粉、拌飯、pizza還有面啊粉啊之類的食物，碳水化合物一般都超級多，而且大多屬于高GI碳水，簡單來說，就是吃進去很快被消化吸收然后儲存熱量然后又很容易餓的食物。

　　而我們傳統(tǒng)的飲食里碳水化合物就是比重偏大的，比如粥+包子／生煎／蒸餃之類的組合，就是碳水化合物+碳水化合物。想減肥的話最好改變這一點。

　　3.脂肪含量高，蛋白質(zhì)不足

　　蛋白質(zhì)攝入不足也是我們飲食中比較容易出現(xiàn)的問題。

　　豬肉脂肪含量高，一般建議減肥健身的人少吃豬肉。不過豬肉也是我們傳統(tǒng)飲食里的一大塊，紅燒肉、五花肉，叉燒、臘腸以及各種豬肉制品，脂肪含量高，蛋白質(zhì)含量卻低。中國飲食文化博大精深，同種食材的做法就有N種。但食材在加工過程中會造成熱量的（大幅）增加和營養(yǎng)的流失。

　　各種香腸雖然好吃，但不要多吃哦

　　4.攝入過多的糖

　　吃飯的時候配一杯飲料，飯后一杯酸奶，還有面包甜點作下午茶，每一個吃進去的食物里都含有白砂糖。比起脂肪，糖可能更可怕。

　　選餐搭配原則

　　1.主食+蛋白質(zhì)+青菜

　　既然我們的飲食里容易出現(xiàn)主食多蛋白質(zhì)少的問題，那么我們就需要降低主食的比例，提高蛋白質(zhì)的比例。

　　在選餐的時候，以一份主食+一份蛋白質(zhì)+一份青菜為主。

　　脂肪也是人體必須的，但外食的話脂肪一般只多不少，我們暫時不考慮。

　　蛋白質(zhì)主要來源與肉類，盡量選擇雞肉、魚蝦、牛肉，少吃或不吃豬肉。

　　2.每天吃水果

　　水果蔬菜什么的，每天都要吃哦！

　　但水果盡量在早上或者上午吃，晚上少吃，因為水果里的果糖也是碳水化合物，晚上吃太多糖容易造成熱量堆積（發(fā)胖）。

　　每天沒辦法吃水果蔬菜的，建議吃維生素片。

　　3.選擇天然的食品

　　菜蛋肉奶這些天然的食物都可以。像臘肉、臘腸、午餐肉、叉燒、各種丸子還有各種經(jīng)過加工的食品，都可以少吃一些。

　　三餐搭配建議

　　早餐

　　選擇一：自己動手，快手早餐

　　全麥面包一片（可以抹點地址花生醬）或差不多分量的燕麥

　　牛奶或無糖酸奶1杯

　　雞蛋1-2個（水煮、少油煎、清炒都可以）

　　水果任選一種或兩種

　　注：燕麥請選擇原味的，添加了很多果干、糖或其他東西的燕麥盡量避免，如卡樂比這種的，雖然好吃，但不適合減肥。

　　把水果切進原味麥片+牛奶或酸奶的組合里一起吃，有水果的甜味，也很好吃啊。

　　選擇二：全家篇

　　牛奶+全麥三明治（全家10塊錢的早餐套）

　　雞蛋1個（茶葉蛋白煮蛋都可以）

　　蘋果／香蕉／圣女果等任選一種

　　選擇三：辦公室門口早餐鋪

　　喲喲切克鬧～煎餅果子來一個～

　　再來一小瓶牛奶

　　注：手抓餅太油就不吃了哦

　　選擇四：外賣定早餐

　　主食一份，粥（最好雜糧粥）、包子、餃子、饅頭、餅、面包、飯團、壽司等都是主食，選一個就好了

　　雞蛋2個

　　水果選一份

　　牛奶或無糖酸奶，其他花里胡哨的飲料一概拒絕，如各種品牌的酸奶、蜂蜜柚子茶、益生菌、果汁、包裝的咖啡飲料，都不行。

　　上面四個選擇的推薦度依次遞減，優(yōu)先選擇自己做或者全家，粥、包子這些主食不如粗糧、燕麥、全麥等主食。

　　上午加餐

　　早上吃不完或來不及吃的水果／牛奶／雞蛋等，可以帶著，萬一十點多餓了就可以吃啦。雞蛋味道比較大，最好別在辦公室里剝哦。

　　還有愛喝咖啡的可以來一杯，黑咖啡、卡布奇諾、拿鐵、平白之類只要不加糖的都可以。

　　午餐

　　選擇一：沙拉

　　不要把沙拉醬全部倒進去，放一點或沾著吃。

　　沙拉醬的熱量超乎你想象，吃沙拉就是沖著低熱量去的，讓那點沙拉醬給毀了可就得不償失了。

　　選擇二：三明治

　　全家的三明治是吃不飽的，星巴克、賽百味那種大一點的應(yīng)該沒問題。但賽百味的三明治也容易醬超標(biāo)，注意一下。

　　選擇三：日料/海鮮

　　各種刺生，非常好，低卡高蛋白。

　　壽司手卷等有米飯的不要吃太多，畢竟主食占的比重很大。

　　選擇四：麻辣燙/冒菜/火鍋/壽喜鍋

　　這個選擇大家應(yīng)該會比較喜歡。但有幾點注意事項：1.蔬菜、菇類，尤其是綠葉菜，多來點；2.土豆、紅薯、芋頭、玉米等屬于主食，與粉絲、面、餃子、年糕等算作同一性質(zhì)，總分量一拳頭左右吧；

　　3.肉盡量選擇雞肉、蝦、魚，肥牛也可以，但不要太多；

　　4.豆腐、腐竹等植物蛋白也不錯；

　　5.盡量少吃丸子，都是淀粉（碳水化合物）；

　　6.臘腸紅腸等各種腸、午餐肉等加工食品也少吃點；

　　7.湯請選擇清湯，少喝湯；

　　還有，吃火鍋尤其要注意兩個問題：

　　1.量的控制。火鍋很容易一吃一兩個小時，反應(yīng)過來的時候已經(jīng)吃撐了。吃的時候把菜夾到碗里，吃個3-4小碗就差不多了，吃的速度慢一點，不要擔(dān)心吃不回本，吃多了肉還得花時間減更難受；

　　2.醬的控制。和沙拉一個道理，水里燙出來的菜沒啥熱量，但加個醬就不一定了。Jordan一學(xué)員表示自己每次吃火鍋都要讓菜在醬里“洗個澡”……

　　emmm……這樣吃…真的…不太容易瘦……

　　其他食材選擇以及注意事項同前面的7點。

　　選擇五：牛排/意面

　　牛排也是可以吃的，而且牛肉滿足感極強，估計大半天都不會餓。吃牛排的同時注意不要喝飲料，不要吃太多的水果。蔬菜可以多吃。

　　中午吃了牛排的話，晚上就吃清淡簡單點，蔬菜魚蝦之類。

　　意面是很好的主食，但比較容易出現(xiàn)的問題是蔬菜和肉不夠，點餐的時候注意下。

　　選擇六：面食／餃子

　　面要清湯，選擇有肉有菜的，可以的話，再單獨加1～2份青菜/雞蛋。面不要都吃完哦！

　　餃子（最好牛肉、蝦仁餡的）8個左右，加西蘭花、木耳等涼菜，不夠再加荷包蛋。

　　選擇七：家常炒菜/盒飯

　　這個選擇不推薦，但如果實在想吃炒菜或者和同事朋友一起吃不能自己做主又或者遇上飯局，也可以有些補救辦法。

　　1.一桌菜，首選清淡不油的；

　　2.菜如果很油可以過水，把油涮走再吃；

　　3.青菜也要記得過水，前面說了青菜尤其吸油；

　　4.多吃肉和菜，主食適當(dāng)少些；

　　5.偶像包袱比較重不愿意過水的，可以用部分米飯來把油蹭走。用來蹭油的米飯就不要吃了。

　　下午加餐

　　下午餓了的話可以吃一杯無糖酸奶，或者一杯無糖咖啡，或者雞蛋白。

　　或者全家關(guān)東煮，盡量選擇昆布、筍尖這類蔬菜，還有豆腐，魔芋絲，幾乎沒有熱量。少吃丸子。

　　如果晚上有運動，可以吃一個三明治或者一根玉米等。

　　雞蛋的話，一天2個蛋黃，蛋白可以多吃，所以餓的時候可以選擇吃雞蛋白。

　　晚餐

　　晚餐的選擇和午餐差不多，但比例和量稍有調(diào)整。相比午餐，晚餐份量減少，提高蔬菜的比重，減少肉和主食的比重（還是要特別注意油）。

　　如果晚上有運動而且下午吃過三明治之類的，運動完再吃點雞蛋白或者牛奶／酸奶等就可以了。

　　欺騙餐

　　如果每天的飲食選擇都做得很好，那么一周可以吃一頓“欺騙餐”，也就是說，那一頓你可以隨便吃，不用考慮油不油膩熱量高不高，放心的吃。但只有一頓可以這樣哦！

　　如果一周里沒咋控制飲食，也就沒什么欺騙餐可以吃了，都騙自己好多次了。

　　寫著寫著發(fā)現(xiàn)寫了快三千個字了，看這么長的文章難免走神打瞌睡，所以最后幾個最最最需要注意的點再強調(diào)一下：

　　1.第一注意糖的攝入。對包裝飲料sayno，奶茶選無糖，而且最好一周不要超過2次（很多牌子的奶茶說是無糖其實都是有糖的，無良商家就是這樣不知不覺讓你胖的。目前發(fā)現(xiàn)一點點的無糖大概是真沒什么糖），酸奶選無糖的，比較好買到的就是如實和明治的保加利亞無糖，配的蜂蜜和白砂糖不要吃哦。

　　2.第二注意油。記得過水或用米飯把油蹭掉。而且外面吃飯的話一般脂肪不缺，堅果可以少吃或不吃。

　　3.第三注意食物的選擇。選擇雞肉、魚蝦、牛肉，少吃或不吃豬肉。多吃天然食物，少吃加工食物。

　　4.第四注意食物的搭配。減少主食的比例，增加肉和蔬菜的比例。

　　5.沙拉和火鍋的醬是長胖陷阱，能少則少。

　　6.以上。有問題可以給我留言哦。