我們?nèi)说南掳肷砭拖袷欠孔拥幕A(chǔ)，要強韌有力，向下扎根，房子才會歷久不衰！因此，下肢鍛煉是健身之本，下肢鍛煉好，許多毛病自然而然能獲得改善。下肢的靈活和彈性，主宰著我們的行動速度和敏捷度， 腿有力氣，身體就站立得穩(wěn)，不容易跌倒，行走、跑步也較不易疲憊，另外，對于疾病預(yù)防、延年益壽等等，也都有著很大的幫助。

訓(xùn)練下半身的六大好處

1、擺脫軟腳、下半身無力

人過了四十歲之后，臀部與腿部肌肉就會開始萎縮，大腿變得較細(xì)， 下半身越來越單薄，很容易因為下半身肌肉不足，而感到腿軟無力、膝蓋疼痛等問題，更容易有跌倒意外發(fā)生。不過也不用過于擔(dān)心，肌肉的增長是不受年齡限制的，也不會因為荷爾蒙分泌的減少而造成肌纖維細(xì)胞的停止生長，因此，從現(xiàn)在就開始鍛煉下半身，骨骼肌和骨質(zhì)密度就會開始強健、增長！

2、預(yù)防骨質(zhì)疏松

隨著年紀(jì)的增長，骨量容易迅速流失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，當(dāng)骨質(zhì)變得疏松，身體容易彎曲變形、身高變矮、容易骨折。根據(jù)研究報告顯示， 運動可以改善小腸吸收鈣質(zhì)的狀況，所以借由運動可以增加骨量。而且骨骼與肌肉的關(guān)系呈正比，當(dāng)肌肉強健時，骨骼自然強健。

3、擺脫肥胖

很多人到了中年，體內(nèi)代謝變差，身體不知不覺就往橫向發(fā)展，這也跟下半身的肌肉量減少有關(guān)。過了中年之后，下半身肌肉減少，我們的身體為了保護內(nèi)臟和使身體正常運作，脂肪細(xì)胞就會慢慢壯大，久而久之肚子就越變越大，不僅身材走樣，更會威脅健康，因此借由訓(xùn)練下半身，使下半身肌肉量增加，脂肪細(xì)胞自動就會變小，也能慢慢擺脫肥胖。

4、預(yù)防癌癥的發(fā)生

我們?nèi)梭w體溫平均為36.5℃，體溫每降低一度，免疫力就會減少30%以上，當(dāng)平均體溫升高一度時，免疫力就會提高五到六倍以上。所以當(dāng)我們藉由肌肉運動讓體溫上升，活化細(xì)胞，就能打造不易生病的體質(zhì)。

5、預(yù)防老人癡呆癥

人過了三十歲之后，記憶力會開始退化，而研究顯示，不運動的人腦部退化、老化的情形會更嚴(yán)重。透過下半身的運動，不僅可以健康下半身的肌肉群，也能刺激腦部，達(dá)到預(yù)防老年癡呆的效果。

6、預(yù)防疾病

人要活動才能維持健康，那么下半身的鍛煉就更為重要。運動下半身，使下半身的肌肉發(fā)達(dá)，肌肉中的微血管量就會增加，血壓也因此下降，腦血管的負(fù)擔(dān)自然就減輕了，自然能夠預(yù)防腦中風(fēng)。另外，心肌梗塞是因為上半身的心臟血液太多，發(fā)生阻塞，若是我們常常鍛煉下半身的肌肉，促進血液循環(huán)暢通，心肌梗塞的發(fā)生率自然也就會降低。在做下肢訓(xùn)練時，許多動作也能按摩到五臟六腑，帶動氣血在其中的運行，保健腸胃、肝膽等臟器運作。

踮腳后勾

訓(xùn)練部位

●心肺功能，緊實大腿后側(cè)肌肉。

動作要點

●一開始大腿踢不到臀部時，可能是前側(cè)肌肉太緊，需要慢慢練習(xí)，不要因為強力往后踢而造成大腿肌肉過度拉扯。

單腳踮起除了訓(xùn)練小腿肌力，另一只腳接著往后勾，盡量踢到臀部，可以伸展大腿前側(cè)肌肉，緊實大腿后側(cè)肌肉。若往后踢時配合吐氣，腳跟回到地面時吸氣，配合一定的節(jié)奏，這個動作也是很好的心肺功能訓(xùn)練。

Step 1 預(yù)備動作

雙手叉腰，雙腳與肩同寬，踮起腳跟預(yù)備。

Step 2 雙腳向后勾

分別將右腳、左腳輪流踢向臀部，后踢時讓腳跟盡量碰到屁股，落地時，盡量讓腳跟保持踮起。

Step 3 放松調(diào)吸

身體放松，回到站姿調(diào)息，調(diào)息好再繼續(xù)做步驟2的動作。

TIP

后勾腳時可以站在原地，也可以前后移動，或是轉(zhuǎn)圈，增加動作的變化性及趣味性。

踮腳八字

訓(xùn)練部位

●小腿、大腿肌肉，緊實臀部贅肉。

下蹲和踮起的動作，可以加深小腿比目魚肌、腓腸肌、大腿肌力的練習(xí)，而因角度的變換，可以鍛煉到較小的肌群，消除臀部的贅肉。記得膝蓋還是要朝著腳尖的方向往外打開，注意肌肉施力的均衡。

Step 1 預(yù)備動作

雙腳打開與肩同寬。

Step 2 雙手高舉

吸氣，雙手自然高舉向上，屈膝雙腳微微外八，腳尖點地、抬起腳跟，讓身體微微下沉。

Step 3 吐氣放松

吐氣，雙手回到身體兩側(cè)、雙腳回到地面放松。

TIP

肌力較好的人，可以重復(fù)此動作，利用腳尖撐地的力量，重復(fù)下蹲和起身的動作。