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散步時加入這4招!鍛煉骨骼 提升骨密度!

2018-08-28 來源:成都頸腰椎病研究院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:在平常走路速度中,加入3-5次個2分鐘的快走,速度要快的讓你無法與他人對話。每次快走中間,再穿插較慢的散步喘口氣,約1-2分鐘,如此循環(huán)。幾個星期后,慢慢延長快走的時間。對于有背痛或關節(jié)問題的人,這是很好的鍛煉骨骼的方式,而且能避免高沖擊運動造成的運動傷害。

 “飯后百步走,活到九十九”。很多人都聽過這句生活諺語。在辦公室坐了一天的你,下班路上通過走路,不僅能夠緩解一天的疲勞,呼吸一下室外的空氣,而且,對健康的益處也絕對超乎你的想象。

 
你肯能沒有意識到——我們?yōu)榱?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.coldnoir.com/gkpd/' target='_blank'>骨骼走路。而且,只要在日常散步中加入一些習慣,就能對骨骼產(chǎn)生更好的保護力,進而預防骨質疏松癥和骨折。
 
骨科專家指出,走路固然對骨骼有一定幫助,但在走路時刺激骨頭更有益。
 
試每天走5次,每次約30分鐘,前4天加入以下4個簡單做法,最后一天就照平時的步伐即可;無法抽空認真散步也無妨,將下列方法加入路程中,對鍛煉骨骼、提升骨密度是極好的。
 
1、提起腳步快步走
 
高沖擊運動如跳繩,對強化骨骼的效果很好,但不是每個人都適合、非要這么做。《護士健康研究》期刊針對超過6萬名停經(jīng)婦女進行研究,發(fā)現(xiàn)每個至少快走4次的婦女,髖部骨折概率遠低于其他婦女。
 
所以,下次走路,嘗試一下間歇走。也就是在平常走路速度中,加入3-5次個2分鐘的快走,速度要快的讓你無法與他人對話。每次快走中間,再穿插較慢的散步喘口氣,約1-2分鐘,如此循環(huán)。幾個星期后,慢慢延長快走的時間。對于有背痛或關節(jié)問題的人,這是很好的鍛煉骨骼的方式,而且能避免高沖擊運動造成的運動傷害。
 
2、倒退走、橫著走
 
要為你的骨骼施加壓力,還有一個安全且簡單的方法:改變走路的方向。發(fā)表在《國際骨質疏松癥》期刊一項研究發(fā)現(xiàn),倒退走、橫著走跟高沖擊運動一樣,都能增加骨密度。
 
平時行走3-5分鐘,再花30秒橫著走或倒退走,重復這個模式,是個趣味又方便的健骨方式。
 
3、連續(xù)跳躍20下
 
特定的跳躍方法對停經(jīng)前的婦女來說,可說是骨頭的一大福音。一項研究發(fā)現(xiàn),25-50歲的女性,連續(xù)跳躍20下,一天2次,4個月后,骨頭增加了髖骨的骨密度。
 
下次走路時,試試在手機上設定計時器或多留意手表,散步5-10分鐘,跳30秒、休息30秒,繼續(xù)散步、再跳躍,如此重復。跳躍之前,記得彎曲一下膝蓋,轉轉雙臂和肩膀,活動關節(jié)和肌肉,以免受傷。
 
4、添加樓梯或斜坡進入路程
 
除了前面提到的快走,還可以透過快步走高低、爬坡來鍛煉骨骼。如果你散步的環(huán)境周邊有很多小斜坡,你很幸福。只要在必經(jīng)的路線中找到2-3個斜坡,或找附近學?;虼笮徒ㄖ锿獾臉翘?,花個2分鐘走上、走下,你的骨密度會出現(xiàn)奇跡。
 
走路時最簡單的運動,不可能學不會,試著在日常路線中快走、跳躍、走樓梯或爬坡,讓自己累一點點,不會耽誤太多時間,也不至于害你氣喘吁吁,卻會為你的骨骼、骨密度和肌力帶來改變。
 
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