骨科保健系列—如何愛護(hù)你的腰

　　如何保護(hù)腰椎

　　在平時(shí)的生活中需要做到：三分治，七分養(yǎng)。

　　1.搬物體：搬物體時(shí)要彎膝蓋彎腰，減輕腰部的壓力，降低身體重心。不要直著膝蓋過度彎腰，否則腰部會(huì)受力過度。

　　2.舉物體：高處拿物體時(shí)，尤其是重物，應(yīng)該墊個(gè)桌子、椅子、爬梯子或者借助其他工具，如果勉強(qiáng)去拿、去硬撐，會(huì)造成腰部緊張，不利于軀干放松。

　　3.坐姿：保持正確姿勢(shì)，避免彎腰、駝背、懶散。應(yīng)使用硬靠背的椅子，使脊柱略向前傾，腰部垂直緊靠在椅背上，盡量使一側(cè)或雙側(cè)膝部高于髖部。椅子過高時(shí)，可在腳下放一矮凳踏在上面。

　　4.提物體：有些人總是喜歡單手提重物，這樣不利于身體的平衡，會(huì)使腰椎緊張失衡。物體重量不能均勻的分布在身體兩側(cè)，很容易造成腰椎受傷。

　　5.睡眠時(shí)：睡眠使用的床墊要挺實(shí)，一般不宜用過軟的床。仰姿睡眠時(shí)，宜在膝下墊一個(gè)枕頭；側(cè)臥位睡眠時(shí)，應(yīng)使一條腿屈膝；不要俯臥位睡眠。

　　如何鍛煉腰背??？

　　“小燕飛”是鍛煉腰背肌，防治腰背痛的經(jīng)典方法。平時(shí)堅(jiān)持鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，從而延緩脊柱勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防腰痛的發(fā)生。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　1.以腹部為支點(diǎn)，頭胸及下肢同時(shí)離開床面。

　　2.一般要求起的速度稍快，但也不可用力過猛。

　　3.起的時(shí)候上半身以胸帶頭，下半身以大腿帶動(dòng)小腿。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　1.俯臥位，兩上肢緊貼于軀干兩側(cè)伸直，作抬頭挺胸。

　　2.如果只有自己一個(gè)人，可以腳尖勾住床沿。

　　3.如果有人輔助，下肢雙足應(yīng)保持內(nèi)翻，輔助的人按壓位置放在足踝上方。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　1.固定上半身，下半身以大腿帶動(dòng)小腿往上，小腿盡量伸直。

　　2.此動(dòng)作最好保持至少髖關(guān)節(jié)在床（或其它趴臥器具）上，以對(duì)腰部提供足夠的支撐。

　　專家寄語

　　“對(duì)于久坐者、久站立者、腰部固定性姿勢(shì)工作或者長(zhǎng)期彎腰工作等人群，如果在工作中不注意腰部的合理保護(hù)與適當(dāng)休息，長(zhǎng)期發(fā)展可能導(dǎo)致腰椎間盤突出癥。

　　平時(shí)注重對(duì)腰部的保健，對(duì)于防止急慢性腰痛的發(fā)生，往往能收到事半功倍的效果。如出現(xiàn)腰部疼痛癥狀，要及時(shí)來醫(yī)院就診，接受正規(guī)治療，以免加重病情。”