Plank,中譯名為平板支撐。
它被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。
鍛煉核心肌群,能明顯改善體型、緩解下背部疼痛。
最近,“平板支撐”成為了非常流行的大眾運動。健身達人一直表示它有健身、減肥、塑形的神奇功效,商界大咖、各路明星更是紛紛趨之若鶩地開始嘗試。
明星都愛平板支撐
明星們基本上都是健身愛好者,為了保持身材他們在工作之余花很多財力精力去健身,而平板支撐就是很多明星的選擇。
對此,骨科專家表示:平板支撐,并非人人都適合練習!
看似簡單其實是消耗體能的全身運動
平板支撐看起來非常簡單。
它的動作只有一個,不用教練就能完全掌握——
你只要伸直全身,進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持盡量長的時間就可以了。
作為眼下最流行的無器械運動,平板支撐可以有效地鍛煉多部位肌肉,主要是腹部和腰背部。不過,這個看似簡單的動作,想要“做好”卻并不容易。業(yè)界有這樣一句話:能堅持2分鐘就是英雄。
無訓練基礎、盲目求時長易出問題
平板支撐堅持2分鐘雖然難,但只要不斷堅持,也會有很高的提升。目前網(wǎng)絡上的最高紀錄是1小時20分鐘,世界吉尼斯紀錄則高達3小時以上。
專家表示,對于普通健身者來說,平板支撐并非做得時間越長越好,每個人應針對自身身體情況進行練習。沒有訓練基礎就盲目追求時間長度,很容易出問題。
只有少數(shù)運動能力極強的人,才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐。大部分健身者做到安全、有效地進行平板支撐鍛煉,并長期堅持才是正確的。若鍛煉方法不當,易引發(fā)肌肉拉傷、血壓升高等問題。
肩膀、腰部、背部疼痛,不要做
一個28歲的胖小伙在堅持平板支撐一周后,腰疼得連起床都困難。到醫(yī)院檢查才發(fā)現(xiàn):腰椎損傷。
專家提醒:平板支撐對于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做這個動作之前,一定要詳細了解自身的情況,如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位比較疼痛,建議暫緩鍛煉。
這個動作長期堅持做,不會對身體帶來運動上的損傷,對于初學者來說,最重要的一條原則就是循序漸進,切忌初次鍛煉就強撐,一般首次堅持10~30秒就夠了,以后逐漸增加。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯后訓練要在1個小時后進行。
消腫止痛,疏散寒邪,溫經(jīng)通絡。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡所致的腰間盤突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風濕性關節(jié)炎痛,癥見腰腿疼,關節(jié)痛及肢體活動受限者。
健客價: ¥19補腎活血、強筋止痛。用于腎陽不足,瘀血阻絡所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥8強腰補腎,活血止痛。用于腎虛腰痛,腰肌勞損。
健客價: ¥9.5消腫止痛,疏散寒邪,溫經(jīng)通絡。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡所致的腰間盤突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風濕性關節(jié)炎痛,癥見腰腿疼,關節(jié)痛及肢體活動受限者。
健客價: ¥30補腎活血、強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻絡所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥8強腰補腎,活血止痛。用于腎虛腰痛,腰肌勞損。
健客價: ¥15補腎活血,強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻滯所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥9.5補腎活血,強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻絡所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥8.5補腎活血,強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻絡所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥7適用于腰肌勞損、腰扭傷、腰椎間盤突出、骨質(zhì)增生等由寒濕內(nèi)停、氣血痹阻所致腰部疼痛,下肢麻木等癥。
健客價: ¥50適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價: ¥7.8適用于下列癥狀:牙痛、痛經(jīng)、因創(chuàng)傷引起的疼痛(例如:運動性損傷)、關節(jié)和韌帶痛、背痛、頭痛、以及流感引起的發(fā)熱。
健客價: ¥26活血通絡,祛風止痛。用于頸椎病,肩周炎,網(wǎng)球肘,腰椎間盤突出癥及腰肌勞損等引起的腰痛。
健客價: ¥39消炎消腫、止血止痛、心腹諸痛、四肢麻木、風濕骨痛、腰酸背痛、扭傷瘀腫、跌打刀傷、燙火燒傷,蚊蟲蜂咬、惡毒陰疽。
健客價: ¥6.9舒筋活絡,活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰酸背痛,跌打損傷。
健客價: ¥5平肝熄風,散瘀通絡,解痙止痛。用于肝陽上亢,瘀血阻絡所致的頭痛,背痛頸酸,煩燥易怒。
健客價: ¥38加味龜齡集酒補腦固腎,強壯機能,延年益壽。用于氣虛血虧,健忘失眠,食欲不振,腰酸背痛,陰虛陽弱,陽痿早泄,宮冷腹痛,產(chǎn)后諸虛。
健客價: ¥429舒筋活絡,活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰酸背痛,跌打損傷。
健客價: ¥14舒筋活絡,祛風行血。用于筋骨疼痛,四肢麻木,腰酸背痛,疲勞無力。
健客價: ¥35補肺腎、益精氣,用于肺腎兩虛引起的咳嗽、氣喘、腰酸背痛等癥及慢性支氣管炎的輔助治療。
健客價: ¥44補肺腎、益精氣,用于肺腎兩虛引起的咳嗽、氣喘、咳血、腰酸背痛等癥及慢性支氣管炎的輔助治療。
健客價: ¥33活血通絡,祛風止痛。用于頸椎病,肩周炎,網(wǎng)球肘,腰椎間盤突出癥及腰肌勞損等引起的腰痛。
健客價: ¥36(1)類風濕性關節(jié)炎、骨關節(jié)炎、強直性脊椎炎。 (2)肩周炎、滑囊炎、肌腱鞘炎。 (3)腰背痛、扭傷、勞損及其它軟組織損傷。 (4)急性痛風。 (5)痛經(jīng)、牙痛和術后疼痛。
健客價: ¥251. 急慢性風濕性或類風濕性關節(jié)炎。2. 肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。3. 腰背痛、扭傷、勞損及其它軟組織損傷。4. 急性痛風。5. 痛經(jīng)、牙痛和術后疼痛等。
健客價: ¥9.9