健康秘籍之“三減三健”

　　最近，中國營養(yǎng)學(xué)會、京東超市、國家食品營養(yǎng)健康產(chǎn)業(yè)技術(shù)創(chuàng)新戰(zhàn)略聯(lián)盟、人民網(wǎng)這幾家機(jī)構(gòu)共同協(xié)作了一個(gè)國家健康品牌計(jì)劃，推廣"平衡膳食、三減三健"的飲食概念。

　　什么是“三減三健”？

　　“三減”是指的戒煙、減油、減糖。“三健”是健康口腔、健康體重、健康骨骼。這是2016年衛(wèi)計(jì)委推行的一個(gè)口號，如何做到呢？

　　第一是健康口腔。

　　核心的生活方式首先是定期進(jìn)行牙科檢查，每天用兩次含氟化物的牙膏來刷牙，同時(shí)養(yǎng)成每天用牙線或者牙簽清潔棒來清潔牙齒的習(xí)慣，每3到4個(gè)月更換一次牙刷，平時(shí)注意飲食均衡，對于糖、精制食物適當(dāng)限制。

　　每天兩次含氯化物的牙膏刷牙，保持牙齒清潔

　　第二是健康體重。

　　首先得明白什么是健康的體重，我們把BMI在18.5到24之間作為正常的體重范圍，BMI的算法是用以公斤為單位的體重除以兩遍用米為單位的身高。當(dāng)然了，如果屬于幼兒、老年人、肌肉發(fā)達(dá)的人群，那可能不關(guān)注體重，直接關(guān)注各種生化檢查、人體成分也是沒問題的，但對于絕大多數(shù)成年人來說，根據(jù)身高調(diào)整適宜的體重范圍仍然是非常有價(jià)值的。

　　如果你當(dāng)前出現(xiàn)了超重或者肥胖，可以從日常的飲食中有意識地減少大約500千卡的食物，這里最好先從那些含維生素礦物質(zhì)少的食物入手，同時(shí)保證蛋白質(zhì)的攝入。除了飲食限制以外，運(yùn)動也是很重要的，如果你實(shí)在非常忙碌，沒有時(shí)間養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣，至少不要讓自己長時(shí)間處于靜止的狀態(tài)，有條件的時(shí)候盡量多走走、多活動活動。

　　盡量多走走、多活動活動

　　第三是健康骨骼。

　　在生活方式方面，首先是要做到飲食中保證充足的鈣和維生素D。對于多數(shù)人來說，牛奶是非常方便和有效補(bǔ)充鈣的方法，每天喝一兩杯比較適合，另外充足的室外活動也可以讓人體獲得維生素D，如果是緯度比較高的地區(qū)、戶外活動時(shí)間比較少、紫外線不足，那可能存在維生素D缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，可以適當(dāng)通過補(bǔ)充劑來補(bǔ)充。

　　其次是日常增加身體活動，除了提供充足的營養(yǎng)，在運(yùn)動中對骨骼進(jìn)行刺激也有助于骨量的維持，再有就是不要抽煙，也不要過度飲酒，這些都是骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素。如果是65歲以上的女性或70歲以上的男性，最好篩查骨密度，及時(shí)治療。其實(shí)，對于骨骼健康來說，最好是從小重視，青少年每天至少進(jìn)行60分鐘的身體活動（包括有氧訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練、骨骼強(qiáng)化的運(yùn)動等等）。

　　運(yùn)動對骨骼的刺激也有助于骨量維持

　　平衡膳食從哪里入手？

　　首先是整體上對食物有一個(gè)定量的概念?，F(xiàn)在一些減肥類APP上已有量化的食物庫，可以沒事翻一翻進(jìn)行對照，當(dāng)然，最好還是自己家里準(zhǔn)備一個(gè)食物稱，買完菜及時(shí)地稱量，進(jìn)行認(rèn)真記錄，以便對照平衡膳食寶塔，發(fā)現(xiàn)自己飲食中的不足。

　　再有就是可以從每一次小改變?nèi)胧?，這里就要提到三減的作用了。

　　先說減糖

　　我們先得知道日常的添加糖是從哪里來的，其實(shí)很多家庭做飯的時(shí)候都有可能會加一些糖，這樣就容易增加糖的攝入，但更重要的還是一些隱形糖的來源，比如說很多人在買飲料的時(shí)候都沒有養(yǎng)成習(xí)慣去看營養(yǎng)標(biāo)簽上的數(shù)值。

　　如果你是直接從京東等電商網(wǎng)購食物的話，你大可以下拉，找一下食品的詳情，很多有信心的產(chǎn)品都會將成分明示，如果食品詳情里沒寫，根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，商品圖片都會有營養(yǎng)標(biāo)簽?zāi)且幻娴慕貓D，可以對照一下配料表和營養(yǎng)成分表。

　　雖然說咱們國家并沒有強(qiáng)制要求標(biāo)識出含糖量，但是咱們可以看一下食物的配料表，首先配料位置越靠前說明用量越多，這在判斷多個(gè)配料的固體食物時(shí)比較實(shí)用。

　　飲料中如果沒有使用抗性糊精等復(fù)雜碳水化合物的話，基本上碳水化合物中的糖分都來自于添加糖，這樣就能橫向比較了。比如一般我們的牛奶中大約有4.5%的乳糖，因此像是一些酸奶或者是乳飲料，如果含糖量在百分之十幾，超過的部分很有可能都是添加的糖。

　　再就是減鹽。

　　減鹽這件事情相對來說更不容易量化，我們應(yīng)當(dāng)記住的一個(gè)概念是：一般一天烹調(diào)的用鹽量應(yīng)當(dāng)大約限制在一個(gè)啤酒瓶蓋，因此在家里做飯的時(shí)候，你可以按照人數(shù)進(jìn)行換算，限制一下總的用鹽量。

　　減少在外就餐也很重要，因?yàn)樵诓蛷d吃飯的時(shí)候，餐館為了銷量肯定會使用比較多的鹽。

　　再有就是選購食品的時(shí)候認(rèn)真閱讀標(biāo)簽，選擇鈉含量相對低的，其實(shí)有一種判斷方法就是參考一下營養(yǎng)成分表中的NRV這一欄選擇鈉這一欄的百分比低于熱量的食物，至少不要超出太多，再有其他的一些特殊食品，比如奶酪最好選擇鈣那一行的數(shù)值明顯高于鈉的。

　　最后是減油

　　一般建議一日烹調(diào)油用量25-30克，也就兩三勺的樣子，油炸食品顯然是不能吃了，同時(shí)建議大家少在外吃飯，更不要吃街頭流動商販的食物，油的品質(zhì)很難保障。如果自己在家做飯，可以優(yōu)先選擇橄欖油、山茶油等單不飽和脂肪酸相對高的烹調(diào)油，對了，有的菜籽油其實(shí)單不飽和脂肪酸比例也很高，還很便宜。