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糖尿病人這樣吃菜 血糖穩(wěn)得很!

2019-09-03 來源:正經(jīng)扶陽  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:“321蔬菜模式”是指中餐或晚餐的蔬菜飲食種類與食用量。糖友如果能做到“321蔬菜模式”,就能夠每天攝入足夠低能量、低碳水化合物、高膳食纖維的食物,保證充足營養(yǎng)的同時,為血糖平穩(wěn)打下基礎。

在糖尿病人飲食治療方面,醫(yī)師和衛(wèi)教師們經(jīng)常告訴糖友要多吃蔬菜。因為蔬菜中含有豐富的維生素、鎂、鉀等微量元素和膳食纖維,攝入充足的蔬菜,對餐后血糖的控制和并發(fā)癥的預防具有重要作用。但生活中,很多糖友在蔬菜的選用與烹飪技巧方面卻存在問題,導致病情控制并不理想。

記住“321”蔬菜模式

“321蔬菜模式”是指中餐或晚餐的蔬菜飲食種類與食用量。糖友如果能做到“321蔬菜模式”,就能夠每天攝入足夠低能量、低碳水化合物、高膳食纖維的食物,保證充足營養(yǎng)的同時,為血糖平穩(wěn)打下基礎。

“3”指的是3兩綠葉蔬菜,包括油菜、卷心菜、菠菜、生菜和油麥菜等;

“2”指的是2兩其他任意蔬菜,但不包括土豆、山藥、地瓜、蓮藕等淀粉類蔬菜;

“1”指的是1兩菌藻類食物,包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜和黑木耳等。

粗莖干類蔬菜,控糖效果好

粗莖干的蔬菜,膳食纖維豐富,在增加飽腹感的同時,對減少血糖波動也有幫助。糖友可以選擇多吃芹菜、花菜、萵筍等粗莖干類蔬菜。

多選綠色葉蔬菜

綠葉蔬菜不僅含有不溶性膳食纖維,飽腹感較強,且富含鈣、鎂等成分,有利于血糖控制。

深色蔬菜營養(yǎng)更豐富

不同顏色的蔬菜所含的營養(yǎng)元素不同,其營養(yǎng)價值相差也很大。據(jù)調(diào)查研究顯示,深色蔬菜較淺色蔬菜來說,營養(yǎng)更加豐富。深色蔬菜中含有天然的化學物質(zhì),對保護心血管健康,控制血糖、改善胰島素抵抗具有一定效果。

所以,在每餐必備的綠色蔬菜之外,還應選擇一些深色的蔬菜來增加飲食的豐富性。

吃了淀粉類的蔬菜,要減少主食

多數(shù)蔬菜熱量低,但藕、馬蹄蓮、菱角、各種薯類(土豆、紅薯、山藥、芋頭)等淀粉含量高,含糖量與熱量都相對較高。如果糖友大量吃這類蔬菜卻不減少主食,會讓熱量與糖分攝入超標,很難控制好血糖。

糖友如果吃了淀粉類蔬菜,就要相對應地減少主食的攝入;或者用淀粉類蔬菜替代部分主食,它們的膳食纖維、維生素含量更高,血糖反應更低,飽腹感更強。

先吃蔬菜再吃主食,餐后血糖更平緩

研究發(fā)現(xiàn),先吃蔬菜,后食主食血糖更加平穩(wěn)。有專家對健康人群和糖尿病人群的進食順序?qū)Σ秃笱堑挠绊懽隽搜芯?,兩組人的食物完全相同,先吃大量蔬菜后再吃米飯,或先吃完米飯后再開始吃蔬菜,并觀察受試者餐后3小時和72小時動態(tài)監(jiān)測的血糖變化。

研究發(fā)現(xiàn),無論健康人還是糖尿病患者,先吃蔬菜都能顯著降低餐后血糖和胰島素反應,令全天的血糖水平更為平緩。

烹飪過程中少放鹽,多吃醋

醋可以延緩主食的胃排空速度,延緩碳水化合物的吸收,起到降低血糖的作用。鹽則會增加食欲,促進淀粉的吸收,不利于降糖

所以,平時炒菜或者涼拌菜,多放醋,少放鹽。這樣,對于降低血糖非常有幫助。

烹調(diào)方式要簡單

蔬菜能不切就不切,豆類能整粒吃就不要磨碎。這樣可以在進餐時多咀嚼,讓腸道多運動,對控制血糖有利。

另外,烹飪時盡量選擇涼拌、水煮、清蒸,減少油炸,炒菜等。

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